Kalp ve spor!

Spor nedir ?

Önceden belirlenmiş kurallara göre bireysel veya grup halinde, rekabete dayalı ya da eğlence veya bireysel mükemmelliğe ulaşmak için yapılan fiziksel hareketlere verilen isimdir. Koşmak, yüzmek, kaymak, güreş, boks, tenis, bisiklet, uzun atlama, yüksek atlama, golf, bilardo, vb pek çok bireysel spor mevcuttur.  Futbol, basketbol, voleybol ve hentbol gibi bazı sporlar ise takım sporları arasında yer alır. 

Spor türleri nelerdir ?

Spor türleri kendi içinde farklı kriterlere göre çeşitli sınıflamalara tabi tutulabilirler. Bunlardan birisi aerobik ve anaerobik sporlardır. Bir diğeri ise dinamik veya statik spor türleridir.  Buna karşın bu sınıflamalar ile spor türlerinin kesin sınırlarla birbirinden ayrılması çok doğru değildir. Her sporun bir miktar dinamik ve statik bileşim vardır. Bazılarında daha fazla dinamik bazılarında ise statik taraf vardır.  Örneğin futbol  ve tenis şiddetli dinamik iken aynı zamanda hafif statiktir.  Buna karşın ağırlık kaldırma ve jimnastik şiddetli statik ama hafif dinamik özellikleri olan sporlardır.  Hafif ve orta yoğunlukta yapılan koşu, kalp hızının çok artmadığı durumlarda aerobik özelliktedir. Buna karşın kondisyonu iyi olmayan birey yaptığında veya koşu içinde hızlı deparlar ile kalp hızı çok fazla artar ise aynı tür koşu egzersizi anaerobik özellik kazanır.                                                           

Aerobik egzersizler uzun süreli aktivite süresince vücuda enerji sağlamak amcıyla

oksijenin kullanıldığı egzersizlerdir.Bu egzersizler uzun süre düşük ya da orta yoğunlukta yapılmalıdır. Bunlar vücudun genel oksijen tüketimini iyileştirme ve aynı zamanda vücut metabolizmasını artırma eğilimindedir.Bu egzersizlere örnek uzun mesafe koşuları, bisiklet, dans, yüzme, koşu bandı, koşu ve hızlı yürüyüşler,ip atlamadır.

Anaerobik egzersizler vucudun enerji ihtiyacını solonumdan karşılayan ve vücudu oksijensiz çalışmaya zorlayan egzersizlerdir.Oluşan bu oksijen eksikliği nedeniyle bu egzersizler sadece kısa süreli yapılabilir. Bu egzersizlere örnek olarak ağırlık kaldırma, kendini çekme, itme, sürat koşusu, deparlı koşuları(futbol/basketbol) örnek olarak verebiliriz. Aerobik ve anaerobik egzersizler arasında bir karşılaştırma yapılacaksa tek fark oksijen değildir.Areobik egzersizler basit olsa da orta şiddette ve uzun süre yapıllırlar (ortalama 20 dakika),anaerobik egzersizler ise kısa süreli(2_3 dakika)yapılan yoğun şiddette egzersizlerdir. Aerobik egzersizler daha uzun süreli yapıldıklarından daha yüksek dayanıklılık seviyeleri gerektirirler. Her iki egzersizde de enerji sağlamak için glikozdan pirüvat üretimi yani glikoz kullanılır buna ragman glikozun yıkımını saglayan maddeler farklıdır. Aerobik egzersizlerde glikozu yıkmak için oksijen kullanılırken, anaerobik  egzersizlerde glikozu yıkmak için fosfokreatin kullanılır.

Aerobik egzersizler kanda ve vücutta oksijenin dolaşımını hızlandırırlar. Kan basıncının azalmasını sağlarlar ve yağ yıkımını hızlandırırlar. Diğer taraftan, anaerobik egzersizler güç ve kas kütlesi geliştirmeye yardımcı olur. Bunlar gücü, hızı, ve vücudun metabolik hızını artırmaya yardımcı olurlar. Aerobik egzersizlerin en büyük dezavantajı ise bir bireyin vücut kütlesini ve gücünü azaltma eğiliminde olmalarıdır.

Spor türleri arasındaki diğer ayırım dinamik ve statik spordur.  Dinamik sporlar izotonik küçük kas gruplarının kasılarak eklemleri ritmik hareket ettirdiği egzersizlerdir. Kendi içinde kasın oksijen kullanımına göre hafif, orta ve şiddetli olmak üzere 3 sınıfa ayrılır.  Örneğin golf ve bilardo hafif, masa tenisi ve voleybol orta; tenis, futbol, basketbol, triathlon, dekatlon, boks, yüzme, bisiklet, klasik kayak, orta ve uzun mesafe koşular şiddetli dinamik sporlardır.  Dinamik egzersizlerin şiddetli olanları hariç aerobik özellik gösterir.  Hem sağlıklı hem de kalp hastalığı olanlarda önerilen egzersizlerdir.

Statik sporlar, izometrik büyük kas gruplarının kasıldığı ve eklem hareketinin olmadığı egzersizlerdir.  Kasların kasılma gücünün derecesine göre hafif (maksimum istemli kasılma < %20), orta (%20-50) ve şiddetli (> %50) olmak üzere üçe ayrılır.  Tenis ve futbol hafif; ata binmek, okçuluk, motorsiklet, sprintli koşular, basketbol, yüzme ve dalış orta; ağırlık kaldırma, vücut geliştirme, jimnastik, bisiklet, boks, triatlon ve dekatlon şiddetli statik sporlardır. 

Hangi spor kalbimize yararlıdır ? Hangisi zararlıdır ?

Sağlıklı insanlar hem anaerobik hem de aerobik egzersiz yapabilirler ve kalbe bir zararı yoktur. Ancak hipertansiyon ve kalp hastalığı olanlarda aerobik egzersiz yararlı iken anaerobik sporlar zararlı olabilir.

Sağlıklı bireyler statik sporların tümünü yapabilirler.  Hipertansiyon ve kalp hastalığı olanlarda özellikle şiddetli statik sporların kan basıncını yükseltme ve büyük damarlarda basınca bağlı balonlaşmayı artırma riskleri mevcuttur.  Bu nedenle ağırlık kaldırma, jimnastik, sörf, kayak, dekatlon, triatlon ve uzun mesafeli bisiklet kullanımı bu hastalara önerilmemelidir.   

Sporun kalp hastalarında yararları nelerdir?

Günümüzde bilimsel kanıtlar düzenli egzersiz (spor ) yapanlarda kalp krizi riskinin spor yapmayanlara göre azaldığını göstermektedir.  786 Fransız bisikletçisinin uzun sureli takiplerinde genel popülasyona nazaran kalp krizinden ölüm riskinin %41 oranında daha düşük olduğu bildirilmiştir. 15 yıl boyunca düzenli jogging tarzi koşu yapan 52.000 kişinin kalp ve damar hastalıklarından ölüm riskinin %19 azaldığı saptanmıştır. 10 yıldan uzun sure düzenli egzersiz yapanlarda kalp ve damar hastalığıdan ölüm riski yaklaşık %23 azalmaktadır. Düzenli egzersiz yapanların yapmayanlara gore ortalama ömrü 8-12 yıl daha uzun olmaktadır. Üstelik kalp krizi geçirmiş dahi olsalar düzenli spor yapanlarda ölüm riski daha az bulunmuştur.

Spor yalnızca kalp hastalıklarında mı yararlıdır ?

Tüm gözlemsel ve kayıt çalışmalarında düzenli spor yapanlarda daha az hipertansiyon, şişmanlık, şeker hastalığı ve kanser görülmektedir. Alzheimer (bunama), depresyon, osteoporoz ve inme riski de spor yapanlarda azalmaktadır. Tüm nedenlere bağlı ölüm oranı sedanter yaşayanlara gore anlamlı olarak az bulunmuştur.

Hangi tür sporlar şişmanlık (obezite) tedavisinde önerilir?

Yapılan gözlemler haftada 1 saat egzersiz yapanlarda sedanter yaşayanlara oranla obezitenin daha az olduğunu göstermektedir. Egzersiz sırasında artan katekolamin ve insulin duyarlılığı yağ metabolizmasını hızlandırmaktadır. Buna ilave olarak yağ metabolizması ile ilgili leptin adı verilen bir hormonun seviyesinin azalması ve adiponektin adlı başka bir hormonun düzeyinin yükselmesi kasların ve kalbin enerji kaynağı olarak daha fazla yağ aside kullanmasına neden olur.  

Şişmanlığın tedavisinde egzersiz önerildiğinde, egzersizin yağ metabolizmasını artıraracak özellikte olması kilit önem taşımaktadır. Bu durumda egzersiz tipi ve süresi önemli hale gelmektedir. Obezitenin tedavisinde ya da önlenmesinde uzun sureli aerobik egzersizler önerilebilir. Egzersiz süresi en az 45 dakika ve üzerinde olmalıdır. Egzersiz sırasında maksimum oksijen kullanımı %85’in üzerinde ve hedeflenen maksimum nabzın %70 ve üzerinde olması gereklidir.  Örneğin 40 yaşında birisi için egzersz kilo verme amacı ile yapılacaksa egzersiz sırasında nabız dakikada 126 atımın üzerine olmalıdır. Burada dikkat edilecek nokta kişininin kalp hastalığı var ise egzersiz sırasında ulaşılacak nabız hedef nabzın %70’inden az olmalıdır. Bu durumda kalp hastalarnda ya da kalp hastalığı açısından riskli 40 yaşındaki bir hastada hedeflenen nabız 126/dk altında olmalıdır.

Sporun yararlı etkileri nelerdir ?

En temel yararlı etki kan basıncı, sinir sistemi ve enerji metabolizmasına olan etkileridir. Spor yapanlarda sporun türüne de bağlı olarak egzersiz sırasında sistolik (büyük tansiyon) yükselir, diyastolik (küçük tansiyon) yükselebilir, veya aynı kalır. Spor sonrası dinlenme anında her iki tansiyonda normale gelir ve spordan sonraki 12-24 saatte spor öncesinin de altına iner. 

Spor sırasında sempatik sinir hakimiyeti olur. Spor bitiminde ise parasempatik sistem devreye girer ve sempatik sistem geri çekilir.  Bu hem kan basıncının düzenlenmesine yararlıdır hem de bazı tehlikeli aritmilerin ortaya çıkmasını önler.

Spor sırasında kol ve bacak kaslarımızın enerji sağlamak için daha fazla şekere, kalp kaslarımızın ise yağ asitlerine ihtiyacı vardır. Vücudumuzun insulin direnci düşer. Şeker hastalığı riski azalır. Daha fazla enerji kullandığımız için spor yapanlarda şişmanlık daha azdır.

Düzenli spor yapanlarda HDL adını verdiğimiz damar koruyucu, yararlı kolesterol artar, trigliserid adı verilen zararlı yağ azalır.  Toplam etki damar sertliğinde azalmadır.

Düzenli egzersiz yapanlarda hücreler arasındaki etkileşim daha sağlıklıdır, bu nedenle inflamasyon azdır ve  romatizmal hastalık daha az görülür. Damar içi pıhtılaşma daha azdır. Bu kalp krizi ve felç riskini düşürmektedir.

Spor hangi kalp hastalarında zararlıdır ?

Sporun toplumun büyük kısmında kalp hastalığını önlemesine ve pek çok kalp hastalığında ölüm riskini azaltmasına rağmen bazı kalp hastalarında ani ölüm riskini artırdığı bilinmelidir. Hipertofik kardiyofik kardiyomiyopati adı verilen doğuştan kalp kasında şiddetli kalınlaşma ile birlikte olan kalp hastalığında, kalp kası iltihabı olarak isimlendirilen miyokardit hastalığında ve koroner kalp damarlarının doğuştan olan anormalliklerinde yarışmalı sporlar kesinlikle zararlıdır. Aort darlığında, mikzomatöz mitral kapak prolapsusunda, dilate kardiyomiyopatide, aritmojenik sağ kalp kardiyomiyopatisi ve doğuştan gelen bazı aritmilerde (uzun QT, katekolaminerjik polimorfik ventriküler taşikardi) yarışmalı sporlar ani ölüm riskinde artışa neden olur. Yukarıda sayılan bu hastaların büyük kısmında yarışma amaçlı olmayan yürüyüşler veya hafif hızlı yürüyüşler önerilebilir. Bu hastaların mutlaka bir kalp hekiminin kontrolünde olması gereklidir.

Kalp krizlerinden sonraki ilk 4-12 haftada, baypas operasyonlarından sonraki ilk 6 ayda, koroner damara stent işleminden sonraki ilk 4-8 haftalık dönemde yarışmalı sporlar zararlıdır. Kalp doktoru kontrolünde bazı tip egzersizler önerilebilir. Bu sürelerin bitiminde bazı özel egzersiz testleri ve görüntüleme yöntemlerinin sonuçlarına gore hafif-orta yoğunlukta dinamik ve hafif statik egzersizler hastalara önerilebilir.

18 yaşındayım spor yapıyorum, kalp doktoruna görünmeli miyim ?

Spor yapanlarda ani ölüm riskinin en fazla olduğu yaş gruplarından birisi 15-35 yaş grupları arasıdır. Bu yaş grubu genç sporcu ölümü olarak isimlendirilir. En sık görülen kalp hastalıkları hipertrofik kardiyomiyopati ve koroner damarların anomalilerileridir.  Kalp kası iltihabı olarak bilinen miyokarditler, marfan sendromu (kalpten çıkan ana damarın incelmesi), mitral kapak sarkması ikinci sıklıkta genç sporcuların ani ölüm sebepleri arasında sayılmaktadır. Aritmiye neden olan sağ kalp kardiyomiyopatisi, sinus düğüm hastalığı, doğuştan kalp blokları ve aterosklerotik koroner  damar hastalıkları en az görülen hastalıkları oluşturmaktadır. Bu hastalıkların büyük kısmından basit bir EKG tetkiki ile şüphelenmek ve hatta tanı koymak mümkündür. Gerekli hastalarda ekokardiyografi ve diğer görüntüleme yöntemleri ile hastalık tanınabilir.  Genç sporcuların hekim kontrolünden geçmesi ani ölüm riskini büyük ölçüde azaltacaktır.

45 yaşındayım ve spor yapmaya karar verdim, başlamadan once kalp doktoruna görünmeli miyim ?

Şişmanlık, şeker hastalığı, kolesterol yüksekliği ve hipertansiyon sıklıkla 35 yaş üzerinde ortaya çıkmaktadır. Bu hastalara tedavi amaçlı egzersiz önerilmektedir. Bu yüzden toplumda spora yeni başlayanların çoğu 40 yaşın üstündedir. Spor yapmaya yeni başlayanlar için başlangıçta bir hekim kontrolünden geçmek en sağlıklı olanıdır. Yürüyüş, uzun mesafe olmayan düz alanlarda bisiklet ve serbest veya kurbağalama yüzme sporları için hekim kontrolü zorunlu olmayabilir. Düşük yoğunlukta olan bu sporlar pek çok kalp hastası için güvenli ve yararlıdır. Bununla birlikte hiç spor yapmamış veya spora ara verip uzun sure sonra yeniden spora başlayan birisi için orta ve özellikle şiddetli yoğunluktaki sporlarda hekim kontrolü hayati önem taşır.  Ülkemizde halı sahada futbol, basketbol, 5000 m’den uzun mesafe koşular, vücut geliştime, dalma, sörf, kayak, snowboard, uzun dağ tırmanışları, uzun mesafe ve yokuş içeren bisiklet sürme, dövüş sporları (karate, boks vs…) öncesi spor yapacak kişinin bir kardiyoloji hekimine başvurması gereklidir. Hekim hikaye, öz ve soy geçmiş sorgulaması, ve fizik muayene ile hastayı değerlendirmelidir. EKG pek çok hastayı değerlendirmede en sık başvurulan tetkiktir.  Hekim gerekli gördüğü takdirde ekokardiyografi, efor testi ve diğer görüntüleme yöntemlerini de riski analiz etmede kullanabilir.