Bir bayanın hayatında yaşayabileceği önemli dönemlerden birisi gebelik süreci. Anne adayının günbegün fiziksel ve duygusal değişimler yaşadığı, kendine ve taşıdığı cana her daim dikkat etmesi gereken bir dönem. Hayatın her sürecinde dikkat edilmesi gereken sağlıklı ve yeterli beslenme kuralları bu dönemde iki kişilik bir özen istiyor. Hem anne adayının rahat bir gebelik ve emzirme dönemi geçirmesinin hem de dünyaya merhaba diyecek olan canlının sağlıklı bir ömür sürebilmesinin ilk adımları bu dönemde atılmaya başlıyor.
Yapılan araştırmalar, anne ve baba adaylarının bebek planlama öncesinde de beslenmelerine ve yaşam tarzlarına dikkat etmelerinin, ileriki dönemleri etkileyeceği yönünde. Bu anlamda, planlı gebeliklerde anne ve baba adayları alkol ve sigarayı bırakmalı, sağlıklı beslenmeye başlamalı, anne adayı gebelikten 3 ay öncesinde günde 400 mikrogram folik asit kullanmalıdır.
Gebeliğin ilk günlerinden itibaren bir beslenme düzeninin sağlanması gerekir. Yemeyi ve yedirmeyi sevdiren toplumumuz, gebeler için iki canlı olduklarından iki porsiyon yemeleri gerektiğini düşünerek anne adayına baskı yapabilirler. Bu dönemde iştahları açılan anne adayları çoğu zaman bu durumu yadırgamaz ve gereğinden fazla kalori alarak gebeliği olması gerekenden fazla kilo almış olarak tamamlar. Bu konuda ailelerin ve anne adaylarının bilinçli olması hem gebelik hem de emzirme dönemi için oldukça önemlidir.
Gebeliğin ilk ayları iştahsızlık, bulantılar ve kusmaların sıklıkla yaşandığı, kimi zaman kilo kayıplarının olduğu bir dönemdir. İlk timesterda (gebeliğin ilk 3 ayı) 3-4 kg almak yeterlidir. Anne adaylarının iştahı sonraki aylarda artmaya başlar, kontrolsüz bir kilo artışı meydana gelebilir. 2. ve 3. trimester dönemlerinde haftada 300-500 gram almak gerekir.
Gebeliğin 9-12 kg arasında tamamlanması, ortalama 3 kg ağırlığında bir bebeğin dünyaya gelmesi için uygun olup, anne ve bebek sağlığı açısından yeterlidir. Fazla kilo alımı, gebelik sürecini, doğum anını ve emzirme dönemini zora sokabileceğinden, anne adayları gebelik ve emzirme dönemlerini yeterli ve dengeli beslenecek şekilde geçirmeli, uygun miktarda kalori almalıdır.
Gün içerisinde yeme saatlerinin düzenlenmesi, dışarıda yemenin azaltılması, doğal besinlere yönelme ve fiziksel aktivite ile bu özel dönemi rahat bir şekilde geçirmek mümkün.
Güne mutlaka güzel bir kahvaltıyla başlamak, taze ve doğal gıdalar tüketmek gerekir. Taze sıkılmış meyve suyu, günlük süt, haşlanmış yumurta, az yağlı beyaz peynir, esmer ekmek, iyi yıkanmış roka, maydanoz, domates gibi sebzeler ile vitamin, mineral ve proteinden zengin bir kahvaltı yapılmalı.
Öğle ve akşam yemeklerine hafif bir ev yapımı çorba ile başlanıp, 1 kase doğal yoğurt sofradan eksik edilmemeli.
Bir öğünde 1 porsiyon ızgara/haşlama kırmızı et, tavuk eti, balık eti veya kuru bakliyat yemeği yenildiğinde diğer öğün mevsimine uygun sebze yemeği tercih edilmeli. Yemeklerin yanında pilav ve makarna yerine, B vitaminlerine zengin tam tahıllı ekmek tüketilmeli.
Anne adayları sık sık acıkma hissiyatı yaşadıklarından ara öğünlerin dengeli, besleyici ve düşük kalorili olması gerekir. Ara öğünlerde, süt, kefir, yoğurt, taze ve kuru meyveler, badem, fındık, ceviz gibi besleyici gıdalar, tost veya peynirli sandviç uygun yiyecekler arasındadır.
Kalorisi yüksek olan unlu mamüller ve şerbetli tatlılardan uzak durulmalı, besleyici olan sütlü tatlılar tercih edilmeli. Tatlı ihtiyacı taze ve kuru meyvelerden sağlanmalıdır.
Sebze ve meyveler mevsiminde olacak şekilde günde 4-6 porsiyon tüketilmeli, iyi yıkanmalı ve en az 1 porsiyonu yeşil yapraklı sebzelerden, 1 porsiyonu da turunçgillerden karşılanmalıdır.
İçeriği bilinmeyen hazır yiyeceklerden, paketlenmiş market ürünlerinden, katkı maddesi içeren hazır çorbalar, et ve tavuk suyu tabletleri ve mısır cipslerinden uzak durulmalıdır. Sucuk, salam ve sosis gibi katkı maddesi içeren, içeriği belirsiz et ürünleri kesinlikle tüketilmemeli.
Gebelikte iyot alımı, bebeğin zeka gelişimi için büyük önem taşıdığından haftada en az 2 gün taze balık tüketilmelidir.
Büyüme ve gelişme için bir diğer önemli mineral ise çinko. Kırmızı et, deniz ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta, esmer ekmek, badem ve cevizde bulunan çinko elementi, bebeğin anne karnında zihinsel ve fiziksel gelişimine katkıda bulunacaktır.
Tuz tüketimine dikkat edilmeli, konserve ve salamura besinlerden uzak durulmalıdır.
Gebelik döneminde kabızlık problemi yaşanmaması için, probiyotik tüketimine dikkat edilmeli, probiyotik yoğurt ve kefir tüketilmelidir. Lif içeriği yüksek olan esmer ekmek, kurubakliyat, bezelye, pırasa, ceviz, badem ve fındık gibi besinler günlük beslenmeye dahil edilmeli. Düzenli egzersiz ve su tüketimi de kabızlık probleminin yaşanma ihtimalini azaltacaktır.
Hamileliğin son aylarına doğru oluşması muhtemel, midede yanma ve reflü şikayetlerine karşı, bu dönemde çok kilo almamak, az az ve sık sık beslenmek, asitli, salçalı, soslu ve yağlı besinlerden uzak durmak gerekir.
Gebelik döneminde günde 2 litre su içilmeli, asitli ve gazlı içecekler, hazır meyve suları, kafeinli içeceklerden uzak durulmalı, bitki çaylarına temkinli yaklaşılmalıdır. Limonata, mineralli su, ev yapımı meyve suları, ayran sağlıklı içecek tercihlerindendir.
Mikroorganizmalara uygun zemin hazırlamamak, anne ve bebek sağlığını korumak için gıda hijyeni ve güvenliğine dikkat edilmeli. Özellikle el temizliği, buzdolabı ve mutfak hijyeni oldukça önemlidir. Besinlerin dondurulması, saklanması, hazırlanması ve pişirilmesi konusunda titiz davranılmalı. Donmuş besinler buzdolabından çözdürülmeli ve tekrar dondurulmamalıdır. Proteinden zengin yumurta, tavuk, balık ve kırmızı et gibi gıdalar alışverişin en sonunda alınmalı ve fazla bekletmeden buzdolabına yerleştirilmelidir. Etler ve yumurta iyi pişirilmelidir. Kokusu, görüntüsü ve tadı tuhaf olan gıdalar kesinlike tüketilmemelidir.
Önem gösterilmesi gereken diğer bir konu elbette fiziksel aktivite. Düzenli egzersiz, uygun miktarda kilo almak, rahat bir gebelik ve düzenli kan şekeri seyri için önemlidir. Haftada en az 3 gün 30-45 dk arası hafif tempoda yürüyüş yapılmalı veya yüzülmelidir. Son yıllarda gebelikte pilates egzersizleri sağlıklı bir gebelik ve doğum süreci için önerilmektedir.
Gebeliğin 24. haftasında bakılan kan şekeri düzeylerinin yüksek çıkması (gestasyonel diyabet, gebelik şekeri) durumunda mutlaka bir dahiliye uzmanı ve diyetisyenle bu süreç gebeliğin sonuna kadar takip edilmelidir.
Her bireyin günlük enerji gereksinimi farklıdır. Hamile bayanlar, iki kişilik olmasa da, hamilelik öncesi döneme göre sadece 150-300 kalori daha fazla almalıdırlar. Gereğinden fazla kalori alımı vücutta yağlanmaya neden olacaktır. Hamile bayanlar almaları gereken enerji miktarı ve tüketmeleri gereken besinleri öğrenmek, bu süreci dengeli kilo alarak geçirmek, emzirme dönemine hazırlıklı girmek için bir diyet uzmanından yardım alabilirler.
Tüm hamile bayanlara, bebeklerini sağlıkla kucağına alacakları güzel günler diliyorum...
