Glisemik indeks

Glisemik İndeks Nedir? Besinlerin Kan Şekeri Üzerindeki Rolü

Besinlerde bulunan karbonhidratların kan şekerini yükseltme hızına Glisemik İndeks (Gİ) adı verilir. Eşit miktarda karbonhidrat içerseler dahi, her yiyeceğin kan şekerini artırıcı etkisi birbirinden farklıdır. Bazı besinler kan şekerini hızla yükseltirken (yüksek Gİ), bazıları daha yavaş bir seyir izler (düşük Gİ). Sağlıklı bir yaşam için benzer besin grupları arasında düşük glisemik indeksli olanların tercih edilmesi kritik öneme sahiptir.

Bazı Besinlerin Glisemik İndeks Değerleri Tablosu

Besinlerin kan şekerini etkileme potansiyellerini aşağıdaki tablo üzerinden inceleyebilirsiniz:

Glisemik İndeksi Etkileyen Temel Faktörler

Bir besinin glisemik indeksini belirleyen birçok değişken bulunmaktadır. Bu faktörler şu şekilde sıralanabilir:

• Karbonhidratın türü ve besinin lif (posa) oranı,
• Besinin pişirilme şekli ve fiziksel formu (sıvı veya katı olması),
• İçerdiği tuz oranı,
• Öğünde beraberinde tüketilen protein ve yağ miktarı.

Saflaştırılmış ve basit şeker içeren (bal, reçel, pekmez) besinler kana hızla karıştığı için kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olur. Bu nedenle, sindirimi daha uzun süren kompleks karbonhidratlara (kurubaklagiller, tam tahıllar, sebzeler) öncelik verilmelidir.

Kan Şekerinin Ani Yükselmesinin Önemi ve Riskleri

Karbonhidrat tüketimini takiben kan şekeri yükselir ve pankreas bu şekeri hücrelere taşımak için insülin hormonu salgılar. Özellikle insülin direnci, diyabet veya metabolik sendromu olan bireylerde rafine şeker tüketimi, kan şekerinin hızla yükselip ardından hızla düşmesine neden olur.

Bu durumun sonuçları şunlardır:

1. Kısır Döngü: Kan şekerinin çabuk düşmesi, kişinin kısa süre sonra tekrar şekerli besin tüketme ihtiyacı duymasına yol açar.
2. Kilo Alımı: İnsülin hormonu aynı zamanda yağın vücutta depolanmasını tetiklediği için bu döngü kilo artışıyla sonuçlanır.

Besin Tercihlerinde Doğru Stratejiler

Glisemik indeks değerlerini yorumlarken benzer besinleri kendi aralarında kıyaslamak en doğru yaklaşımdır. Düşük Gİ değerli besinler midenin daha geç boşalmasını sağlar. Bu doğrultuda;

• Buğday ekmeği yerine kepek ekmeği,
• Pirinç pilavı yerine bulgur pilavı,
• Muz yerine elma tercih edilmelidir.

Pişirme Yöntemleri ve Fiziksel Formun Etkisi

Pişirme tekniği besinin glisemik yanıtını doğrudan değiştirir. Yüksek sıcaklıkta pişirme ve ezme işlemleri nişastanın sindirimini hızlandırır. Örneğin; fırınlanmış patates veya püre yerine haşlanmış patates (patates salatası) tüketmek kan şekerini daha dengeli yükseltir.

Benzer şekilde, meyveleri bütün olarak tüketmek, suyunu içmekten daha sağlıklıdır. Portakal suyu, posası ayrıldığı ve sıvı formda olduğu için portakalın kendisinden daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir.

Tatlı Tüketimi ve Alternatif Çözümler

Yüksek glisemik indeksli besinlerden tamamen uzak durmak yerine tüketim sıklığı ve miktarı kontrol edilmelidir. Ağır şerbetli ve kızartılmış tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Şeker tadından vazgeçemeyen veya iştah kontrolü sağlamak isteyen bireyler için, enerji değeri olmayan ve kan şekerini olumsuz etkilemeyen yapay tatlandırıcılar sağlıklı bir alternatif olarak değerlendirilebilir.

Glisemik İndeksi Dengeleme Yöntemleri

Bir besinin glisemik etkisini, yanına eklediğiniz diğer besinlerle düşürebilirsiniz. Protein ve yağlar kan şekerinin yükselme hızını yavaşlatır:

• Meyve Kombinasyonları: Tek başına muz yemek yerine muzlu süt veya muzlu yoğurt tercih etmek Gİ değerini düşürür.
• Karışık Öğünler: Karpuzun Gİ değeri yüksek olsa da, yanında peynir (protein) ile tüketildiğinde kan şekeri üzerindeki etkisi dengelenir.
• Lif Desteği: Besindeki lif miktarı arttıkça sindirim gecikir. Bu sebeple beyaz unlu mamuller yerine lif oranı yüksek tam tahıllar ve baklagiller tüketilmelidir.