GEVŞEME EGZERSİZİ

Özellikle stresli dönemlerden geçtiğimizde, veya gün içinde yoğun duygulara maruz kaldığımızda vücudu gevşetmek hem beden hem de ruh sağlığımıza iyi gelir. 

Bu pratiği en az bir hafta boyunca günde bir veya iki kez pratiğini yapın. Başlamadan önce rahat kıyafetler giyin, rahat bir pozisyon alın ve sırtüstü uzanın. Nefes alışverişiniz sakinleşene kadar birkaç dakika boyunca karnınızdan nefes alıp verin. Hiçbir şey düşünmeden vücudunuzun hangi bölümlerinin iyi hissetmeye başladığında dikkat edin. Hangi kısımlar gergin ? Sonra devam edin.

1. Ayak parmaklarınız başınıza doğru bakacak şekilde ayak bileklerinizden kırarak bükün. Bacaklarınızın dış kısmı boyunca dizlerinizin altındaki gerginliği hissedin. Rahatlayın ve neyin  farklı hissettirdiğine bakın. Acele etmeyin.

2. Aynı anda hem ayaklarınızı hem de ayak parmaklarınızı başınızdan uzaklaştırın. Baldırlardaki gerginliğe dikkat edin. Rahatlayın ve bu alanlardaki farka dikkat edin.

Bu germe, fark etme, rahatlama ve fark etme örüntüsüne devam edin. 

3. Bacaklarınızı düz uzatın ve dizlerinizi kırmadan oluklarınızın ön tarafındaki kuadriseps kaslarınızı gerin. Ayaklarınızı rahat bırakın.

4. Plajda sırtüstü uzanmış ve topuklarımızı kuma gömmüşsünüz gibi topuklarınızın arkasına yere veya yatağa bastırarak bacaklarınızın arkasını gerin. Ayak parmaklarınız yukarı doğru bakmaya devam etsin. Bacaklarınızın arkasındaki gerginliği hissedin.

5. Pelvik kaslarınızı kasarken kalçalarınızı veya oturma kaslarınızı da sıkın. 

6. Karın kaslarınızı içe doğru çekerek gerin. Gergin bir karnın nefes alıp vermeyi nasıl engellediğine dikkat edin.

7. Omuzlarınız ve kalçanız sağlam bir şekilde yerde, sırtınızı yavaşça kavislendirerek göğsünüzü yukarı ve çeneye doğru çekin ve sırt kaslarınızı omurganın her iki tarafı boyunca gerin.

8. Omuzlarınızı silkin, köprücük kemiklerinizin üstünde ve kürek kemiklerinizin arasındaki gerginliği hissedin.

9. Ön kollarınızın üst kısmındaki kasları gerin. Avuç içleriniz vücudunuzun yanında yerdeyken, gevşemiş ellerinizi parmaklarınız yukarı bakacak şekilde bileklerinize doğru çekin.

10. Yumruklarınızı ve pazılarınızı sıkın, ellerinizi ağırlık kaldırıyor gibi omuzlarınızda doğru çekin. Yumruklardaki, ön kollardaki ve pazılardaki  gerginliği hissedin.

11. Çok ama çok yavaş bir şekilde çenenizi sağ omzunuzun üzerinden bakar gibi sağa döndürün. Boynunuzun sağ tarafı boyunca artan gerginliği hissedin. Yavaşça merkeze ve sonra da sola doğru döndürün.

12. Çenenizi tavana doğru kaldırırken başınızı hafifçe yattığınız yüzeye doğru bastırın. Kafatasının tabanında, boyunla buluştuğu yerdeki gerginliği hissedin.

13. Kaşlarınızı kaldırın ve çatın, alın bölgesi boyunca gerginliği hissedin.

14. Kaşlarınızı çatın, ağzınızın kenarlarını aşağı çekin ve çeneyle boyun kenarlarındaki gerginliği hissedin.

15. Dişlerinizi sıkın ve çene  kenarından şakağa kadar olan gerginliği hissedin.

16. Ağzınız kulaklarınıza varıncaya kadar gülün ve elmacık kemiklerinin etrafındaki gerginliği hissedin.

17. Sadece nefes alıp verişinizi ve tüm vücudunuzun nasıl hissettiğini algılamak için birkaç dakika daha bunu yapın.

Kaynakça: Psikolojik Sağlamlık- Glenn R. SCHIRALDI