Evde kal ama kassız kalma

Evde Kas Sağlığı ve Kas Atrofisi Riskine Karşı Alınması Gereken Önlemler

Evde kaldığımız bu süreçte fiziksel sağlığımızı korumak, özellikle de kas bütünlüğünü muhafaza etmek büyük önem taşımaktadır. Vücudun hareket kabiliyetini sağlayan temel yapı taşları olan kaslar, hacimsel olarak artma veya azalma eğilimindedir. Hareketsizliğin artmasıyla birlikte halk arasında kas erimesi olarak bilinen kas atrofisi, günlük yaşam aktivitelerini kısıtlayabilecek ciddi bir sağlık sorunu olarak karşımıza çıkmaktadır.

Kas Kuvvetsizliği ve Omurga Sağlığı İlişkisi

Toplumda sıkça rastlanan bel ve boyun düzleşmeleri, fıtıklar ve çeşitli omurga bozukluklarının temelinde genellikle kas kuvvetsizlikleri yatmaktadır. Omurgayı çevreleyen kasların zayıf olması, omurga stabilitesinin bozulmasına yol açar. Özellikle ağırlık kaldırma gibi fiziksel aktiviteler sırasında yetersiz kalan kas kuvveti, yükün doğrudan omurgaya binmesine neden olarak fıtık gibi rahatsızlıkları tetiklemektedir.

Günlük Yaşamın Kas Kuvveti Üzerindeki Etkisi

Normal şartlarda iş hayatındaki koşturmaca, ayakta durma süresi ve günlük yürüyüşler kas kuvvetinin doğal yollarla korunmasına yardımcı olur. Ancak evde geçirilen sürenin artmasıyla birlikte televizyon ve telefon karşısında geçirilen zamanın artması, kasların çalışmamasına ve dolayısıyla kuvvet kaybına neden olmaktadır. Sağlıklı bir birey için dahi düzenli egzersiz, kas sağlığının korunması adına vazgeçilmez bir gerekliliktir.

Beslenme ve Kas Sağlığı Arasındaki Kritik Bağ

Kas kuvvetini etkileyen en önemli faktörlerden biri de beslenme alışkanlıklarıdır. Düzenli egzersiz yapılsa dahi, kasın ihtiyaç duyduğu besinler kan yoluyla alınmadığı sürece fiziksel aktiviteler beklenen faydayı sağlamayacaktır. Özellikle bu dönemde artan abur cubur tüketimi, hamur işleri ve kızartmalar gibi gıdalar kas erimesi sürecini hızlandırabilmektedir.

Artan Ağrılar ve Sağlık Kuruluşlarına Başvuru

Kas erimesinin en belirgin olumsuz etkisi, mevcut ağrıların şiddetlenmesi veya yeni ağrıların ortaya çıkmasıdır. Risk grubundaki bireylerin sağlık kuruluşlarına gitmekten çekinmesi, beraberinde kontrolsüz ağrı kesici kullanımını getirmektedir. Ancak ertelenen ağrıların her geçen gün daha büyük sorunlara yol açabileceği unutulmamalıdır.

Evde Uygulanabilecek Pratik Egzersiz Önerileri

Gün içerisinde uygulanacak basit egzersiz setleri ile kas sağlığınızı koruyabilirsiniz. Egzersiz yaparken ortamın havalandırılması ve nefes kontrolünün sağlanması kritik öneme sahiptir. İşte uygulayabileceğiniz örnek egzersizler:

1. Boyun Egzersizi (Yan): Başınızı sağ omuzunuza doğru yatırıp 3 saniye bekleyin. 10 tekrar yaptıktan sonra aynı işlemi sol taraf için uygulayın.
2. Boyun Egzersizi (Ön-Arka): Başınızı öne doğru eğip 3 saniye bekleyin. 10 tekrar yapın ve aynı hareketi arkaya doğru tekrarlayın.
3. Omuz Yuvarlama: Her iki omuzunuzu arkadan öne doğru daireler çizecek şekilde 10 kez hareket ettirin. Ardından aynı hareketi ters yöne doğru yapın.
4. Esneklik Egzersizi: Ayakta dik dururken dizlerinizi bükmeden ellerinizle ayaklarınıza dokunmaya çalışın. Maksimum noktada 3 saniye bekleyerek 10 tekrar yapın.
5. Bacak Çekme: Sırt üstü yatarken önce sağ, sonra sol bacağınızı karnınıza çekin ve son noktada 3 saniye bekleyin. Her bacak için 10'ar tekrar yapın.
6. Bel Stabilitesi: Sırt üstü yatarken ellerinizi belinizin altına koyun ve belinizi elinize doğru bastırın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
7. Nefes Egzersizi: Burnunuzdan derin bir nefes alın ve aldığınız sürenin iki katı sürede ağzınızdan yavaşça verin.

Egzersiz Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Hareketler sırasında ağrı hissediliyorsa o egzersiz durdurulmalıdır.
• Ani hareketlerden kaçınılmalı, tüm egzersizler yavaş ve kontrollü yapılmalıdır.
• Her 20 dakikalık oturma süresinden sonra kalkıp ev içinde 5 dakika yürünmelidir.
• Gün içinde dik oturmaya özen gösterilmeli ve uyurken yüzüstü yatılmamalıdır.

Özel Durumlar ve Profesyonel Rehabilitasyon

Bu süreçte özellikle felçli hastaların rehabilitasyon süreçleri aksayabilmektedir. Hasta ve hasta yakınlarının, hastanın durumunda gerileme yaşanmaması adına ilgili fizyoterapist ile iletişime geçerek uygun ev programlarını öğrenmeleri hayati önem taşır.

Eğer dinmeyen ağrılarınız varsa, dezenfeksiyon işlemleri düzenli yapılan bir sağlık kuruluşuna başvurmaktan çekinmeyin. Alternatif yöntemler ve bilinçsiz ilaç kullanımı geri dönüşü olmayan sonuçlar doğurabilir. Unutmayın, pandemi süreci sona erdiğinde hayata sağlıklı bir şekilde devam edebilmek için egzersiz yapmayı ihmal etmemelisiniz.