Bilişsel Çarpıtmalar

Bilişsel Çarpıtmalarla ilgili kısa bir özet niteliğindeki yazımı sizlerle paylaşıyorum.

Bilişsel çarpıtmalar, insanların olayları değerlendirme biçimlerini bozan mantık hatalarıdır. Bu hatalı düşünme kalıpları, bireyin dünyayı daha olumsuz veya çarpık bir şekilde algılamasına neden olabilir. Şimdi bu çarpıtmaları örneklerle açıklayalım:

1. Siyah-Beyaz (Ya Hep Ya Hiç) Düşünme

Bu çarpıtmada kişi olayları ya tamamen olumlu ya da tamamen olumsuz olarak değerlendirir. Orta yol yoktur.

Örnek: Bir öğrenci sınavdan 85 aldığında, “Eğer 100 almadıysam, başarısızım” diye düşünür. Oysa ki aldığı not oldukça iyidir, ancak öğrenci sadece mükemmelliği kabul etmektedir.

2. Felaketleştirme

En kötü sonuçların gerçekleşeceğine inanma eğilimidir. Bu çarpıtmada, olayların sonucu gerçekçi olmayan şekilde olumsuz olarak varsayılır.

Örnek: Bir kişi iş yerinde küçük bir hata yaptıktan sonra, “Kesinlikle kovulacağım ve bir daha asla iş bulamayacağım” diye düşünür. Bu düşünce gerçekte durumla uyumlu değildir.

3. Aşırı Genelleme

Tek bir olaydan genelleme yaparak, o olayın her zaman veya her yerde geçerli olacağını düşünmektir.

Örnek: Bir öğrenci bir projede başarısız olduktan sonra, “Ben her zaman başarısızım” diye düşünür. Tek bir başarısızlığı tüm hayatına yayar.

4. Olumluyu Göz Ardı Etme

Başarıları veya olumlu olayları önemsememe veya küçümseme eğilimidir.

Örnek: Bir çalışan, iş yerinde övgü aldıktan sonra, “Bu herkesin başarabileceği bir şey, önemli değil” diyerek kendi başarısını küçümser.

5. Zihinsel Filtreleme

Olumlu unsurları göz ardı ederek sadece olumsuz olanlara odaklanma.

Örnek: Bir kişi, bir toplantıda birden fazla olumlu geri bildirim aldıktan sonra, sadece bir kişinin eleştirisini hatırlayarak “Toplantıda gerçekten kötüydüm” diye düşünür.

6. Zihinsel Okuma

Başka birinin ne düşündüğünü veya hissettiğini varsayarak, bu varsayımı bir gerçekmiş gibi kabul etmek.

Örnek: Bir arkadaşına mesaj attığında cevap alamayan biri, “Bana kızgın, bu yüzden cevap vermiyor” diye düşünür. Ancak bu düşünceye dair bir kanıt yoktur.

7. Duygusal Akıl Yürütme

Duyguların gerçekliği belirlediğini düşünmek. Kişi ne hissediyorsa, olayların da o şekilde olduğuna inanır.

Örnek: Bir öğrenci sınav öncesinde yoğun kaygı hissettiği için, “Bu sınavda kesinlikle başarısız olacağım” diye düşünür. Oysa ki kaygı başarısızlık göstergesi değildir.

8. Etiketleme

Kendini veya başkalarını tek bir olumsuz özellik veya davranış üzerinden tanımlama.

Örnek: Bir kişi hata yaptıktan sonra, “Ben bir aptalım” der. Hatasını bir davranış olarak değil, tüm kişiliğini tanımlayan bir etiket olarak görür.

9. Kişiselleştirme

Olayların sorumluluğunu haksız bir şekilde kendine yüklemek.

Örnek: Bir anne, çocuğunun okulda kötü not almasının tamamen kendi hatası olduğunu düşünüp “Ben kötü bir anneyim” der. Çocuğunun okul performansında birçok başka etken de rol oynamaktadır.

10. Meli/Malı Cümleleri

Kişinin kendine veya başkalarına karşı katı kurallar koyması ve bu kurallara uymadığı takdirde suçluluk hissetmesi.

Örnek: Bir öğrenci, “Bu projede mükemmel olmalıyım” diye düşünür. Eğer mükemmel olmazsa kendini yetersiz ve başarısız hisseder.

11. Seçici Odaklanma

Bütün bir durumu ya da olayın genelini görmezden gelip sadece belirli bir detaya takılmak.

Örnek: İş yerinde bir projenin tamamlanmasının ardından bir kişi, “Sunumda bir hata yaptım, herkes beni kötü bir çalışan olarak görüyor” diye düşünür. Oysa projenin genel olarak başarılı olduğunu görmezden gelir.

Bu bilişsel çarpıtmalar, bireyin gerçekleri çarpıtarak düşünce süreçlerinde duygusal sıkıntılara neden olabilir. Terapi süreçlerinde bu çarpıtmaları fark edip, daha sağlıklı düşünme kalıplarına dönüştürmek amaçlanır.

Eğer bilişsel çarpıtmalarla baş etmekte güçlük çekiyorsanız psikolojik destek alabilmek adına iletişim kurabilirsiniz.