Bağışıklık sistemini güçlendirmek için nasıl beslenmeli ?

Bağışıklık sistemini güçlendirmek için nasıl beslenmeli ?

KALİTELİ BESLENEREK BAĞIŞIKLIK SİSTEMİMİZİ GÜÇLENDİREBİLİRİZ. Bağışıklı sistemi; vücudumuzu enfeksiyonlara yol açan virüs,bakteri ve parazit gibi mikroorganizmaların zararlı etkilerine karşı koruyan sistemdir.Güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak,pandemik yada mevsimsel grip yada soğuk algınlıklarından korunmak için önemlidir. Gribal enfeksiyonlardan korunmak yada enfeksiyonlarla savaş halindeki vücudumuzun bağışıklık sistemini güçlü tutmak ise tabiî ki bizim elimizdedir. Salgına karşı üretilen ilaç ve aşı yöntemlerine başvurmadan önce, vücudumuzun doğal bağışıklık sistemini korumak ve güçlendirmek için sağlıklı beslenmek birincil kural .

Peki güçlü bir immün sisteme nasıl sahip oluruz?

1.BESİN ÇEŞİTLİLİĞİ – BİRİNCİ ÖNCELİK!Çeşitlilik yaşamın tadıdır.Her renkte,farklı lezzetteki besinleri her gün tüketmek sağlıklı bir bedene sahip olmanın temel kuralıdır. Besinlerin çoğu birden fazla besin öğesi içermekte ancak hiçbiri hepsini içermemektedir.Tek çeşit beslenme şekli birçok önemli besin öğesinden mahrum kalmamız demektir. Bu yüzden güçlü bir immün sistem ve kaliteli bir besin örüntüsü için süt , et grubu , sebze, meyve, yağ ve yağlı tohumlar , tahıllar günlük beslenmemizde dengeli bir şekilde yer almalıdır.

2.İYİ BESLEN AMA KİLO ALMA !Tabi iyi beslenelim derken dozu kaçırmamalıyız. Yapılan birçok bilimsel çalışmada şişman yada obezlerin immün sistemlerinin daha zayıf olduğu ,fazla yağ dokusunun immün sistemi olumsuz etkilediği ve inflamasyona yol açtığı gösterilmiştir. Şunu unutmamalıyız ki; bağışıklık sistemimizi çok yemek değil, yeterli ve kaliteli beslenmek güçlendirir.

3.KAHVALTI ŞART!Güçlü bağışıklık sistemi güçlü bir bedende bulunur.Kahvaltı, gece açlığını takiben,biten enerjinin tekrar depolanabilmesi için en önemli öğündür. Beynin en önemli enerji kaynağı glikozdur ve güne zinde başlamak için besleyici bir kahvaltı şarttır. Ancak sabah sadece karbonhidrat ve şeker içeren besinler ile güne başlamak doğru değildir. Benim size önerdiğim sağlıklı kahvaltı şöyle; C vitamini içeriği yüksek bir yeşil çay yada bağışıklı sistemini destekleyici adaçayı,ıhlamur, melisa yada papatya çayı,1 tatlı kaşığı organik bal,2 parça ceviz yada çiğ badem ,1 bardak yağsız süt yada 1 dilim light peynir,haşlanmış yumurta,lif içeriği ve besin değeri zengin tam buğday ekmeği ve tabiî ki organik mevsim sebzeleri.Sağlıklı değilmi…..

4.ANTİOKSİDANLAR –İMMÜN SİSTEMİN CEVGAVER SAVAŞÇILARI!Son yıllarda adını sıklıkla duyduğumuz antioksidanlar; immün sistemi koruyan,bir savaş halinde vücudumuzu savunan askerlerdir. Peki nedir bu ‘antioksidan’ terimi? Vücudumuzda enerji üreten tüm hücreler oksijene ihtiyaç duyarlar .Oksijen yaşamın temelidir. Ancak diğer bir yandan oksijen ,hücrelerimizde yandığında serbest radikaller adı verilen zararlı maddeler de oluşur. Serbest radikaller vücut hücrelerine zarar verir. Tabi bir de ultraviole ışınlar, tarım ilaçları, sigara , egzoz dumanı ve stres gibi çevresel faktörler de eklenince serbest radikal oluşumu kaçınılmaz. Ve hücre hasarı sonucunda , kanser, kalp, damar hastalıkları, artrit, zayıf bağışıklı sistemi ve erken yaşlanma gibi bazı sağlık sorunlarıyla karşılaşmak mümkündür. Bu sebeple antioksidan besinler güçlü bir immün sistem için büyük önem taşır. Tabiki tüm vitaminler çok değerlidir ancak özellikle antioksidan etkileriyle öne çıkan vitaminler; Beta karoten , C ve E vitaminidir.

Her antioksidan kendine ait biyolojik işlevi yerine getirir. Suda eriyen C vitamini hücre içi ve dışı sıvılarda serbest radikallerle savaşır.E vitamini ve beta karoten yağda erir özelliktedir ve lipit ve yağ dokularında bulunurlar. Antioksidanlar beraber çalıştıkları için herhangi birinin aşırı yada yetersiz alımı durumunda diğerlerinin yararlarını engellerler. Selenyum ,Çinko gibi eser elementlerin yapısında bulunan bazı enzimler de organizmada antioksidan etki gösterirler.

*KAROTENOİDLER-YAŞAMIN RENGİ!Markette gezerken sebze, meyve reyonunda karotenoidlerin varlığı hemen göze çarpar. Havuç,kırmızı biber,turp,yeşil biber,kayısı vs. Her köşebaşında karotenoidlerden bir üye görmeniz kaçınılmaz. Koyu yeşil renkte olmalarına rağmen ıspanak, brokoli gibi sebzelerde bile karoten vardır. Renklerin tüm tonlarını görebileceğiniz bu tabloya rengini veren madde karotenoidlerdir. Tüm karotenoidlerin içinde en çok karşılaşılan ,vücudumuzda A vitaminine çevrilen beta karotenlerdir.A vitamini yağda eriyen ,çok güçlü bir antioksidan vitamindir. Göz sağlığımız, epitel doku ve kemik gelişimi ve üreme için gereklidir. Kanser oluşumuna karşı hücreleri oksidatif stresten korur. Bağışıklık sisteminin yeterliliği için gereklidir. En zengin kaynakları hayvansal yiyeceklerden; karaciğer,balık,süt ve yumurta sarısıdır. Bitkisel kaynaklardan ise; sarı,turuncu ve yeşil sebze,meyvelerdir. A vitamini vücudumuzda depolandığı için uzun süre yüksek doz alımı zararlı etkilere yol açabilir.

*E VİTAMİNİ _YAĞSIZ OLMAZ !Yağda çözünen bir vitamin olan E vitaminin en önemli görevi antioksidan özelliği ile hücreleri oksidasyona karşı korumasıdır. E vitamininin en iyi kaynakları; bitkisel yağlar ,margarin, yağlı tohumlar, susam ve buğday özüdür. Yeşil yapraklı sebzeler az miktarda E vitamini içerirler. Besinlerde bol miktarlarda bulunduğu için yetersizliği çok seyrek görülür. *C VİTAMİNİ- SANILANDAN DAHA DA DEĞERLİ!C vitamini suda çözünür vitaminlerdendir. C vitamini bir antioksidan olarak beta karoten ve E vitamini ile benzer yolları izleyerek vücudumuzu zararlı maddelerden korur.C vitaminin A ve E vitamininden en önemli farkı vücut sıvılarındaki serbest radikallerle savaşmasıdır. Suda çözünebildiği için vücudumuzun farklı bölgelerinde koruyucu etki gösterebilir. Fakat vitaminlerin içinde en dayanıksız olanı olduğu unutulmamalıdır.

Besinlerdeki C vitamini havanın oksijeniyle okside olur ve vitamin aktivitesini kaybeder. Bu sebeple besinleri hazırlama ve pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir. Taze ya da kısa süre pişirerek tüketmeye özen gösterilmelidir. C vitamini diğer yağda eriyen vitaminler gibi vücutta depolanmadığından, zengin besinlerin hergün düzenli tüketilmesi önemlidir. Bilindiği üzere portakal, mandalina gibi turunçgiller C vitamininden en zengin besinlerdir. Tabi soyulduktan yada suyu sıkıldıktan hemen sonra yenip içildiği takdirde. Ancak sanıldığı gibi tek kaynak bunlar değildir. Kırmızı biber, papaya, brokoli, yeşil biber, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve domates C vitaminin diğer zengin kaynaklarıdır.

5.OMEGA 3 YAĞ ASİTLERİ-İSPATLANMIŞ EN ÖNEMLİ ANTİİFNLAMATUAR BESİNLER.İmmün yanıt, immün sistemin işlevlerini değiştirebilen çeşitli esansiyel (vücutta üretilemeyen,dışarıdan alınması zorunlu ) besinlerden etkilenmektedir.İnsan ve hayvan çalışmalarında omega 3 yağ asitlerinin çeşitli mekanizmalarla immün sistem işlevlerinde olumlu yönde bazı değişikliklere neden olduğu gösterilmiştir. Omega 3’ler antiinflamatuar etkiye sahiptir. Ayrıca viral, bakteriyel, paraziter enfeksiyonlara karşı konakçı defansını zayıflatarak hastalıklardan koruyucu etkiye sahiptir. İmmün sistemi desteklemesinden başka özellikle çocuklarda beyin gelişimi ve kalp sağlığı üzerine olumlu etkilere sahiptir. Omega 3 yağ asitleri (EPA & DHA) derin ve soğuk sularda yaşayan balıklarda fazlaca bulunur. Özellikle somon, uskumru ve ton balığı omega 3’ten en zengin balık çeşitleridir. Diğer omega 3 içeren besinler; anne sütü, keten tohumu, ceviz, badem, fındıktır. Koyu yeşil yapraklı sebzelerde de az miktarda bulunur. Günlük omega 3 ihtiyacı 1-3 gr kadardır. . Bu tür besinleri tüketemeyen ya da beslenme sorunu yaşayanların mutlaka balık yağı içeren suplement yada şuruplarla desteklenmesi hem güçlü bir bağışıklı sistemi hem de beyin gelişimleri için çok önemlidir.

6.FONKSİYONEL BESİNLER –GÜNÜMÜZ VE GELECEĞİN GIDALARI.Günümüzde artık besinler sadece içerdikleri makro yada mikro besin öğeleriyle değerlendirilmiyor.teknolojideki gelişmeler,besinler ve hastalıklar arasındaki ilişkiyi ortaya koymakla kalmayıp,sağlığımızı korumamız ve geliştirmemize yardımcı olan ‘fonksiyonel besin’ kavramıyla başka bir bakış açısı geliştirmiştir.Fonksiyonel gıdalar, tamamen doğal gıdalardan elde edilen biyoaktif özellikteki maddelerin günlük yaşamda tükettiğimiz gıdalara eklenmesi ile ortaya çıkan, sentetik özellik taşımayan gıdalardır. Görünüşleri günlük tükettiğimiz geleneksel gıdalara benzeyen fonksiyonel gıdalar, temel beslenme özelliklerinin yanı sıra insanı iyileştirmede veya hastalıkların oluşumunu engellemede etkili gıdalardır. Güçlü bir immün sistem ve sağlıklı bir beden için fonksiyonel gıdaların tüketime ağırlık verilmelidir. Fonksiyonel gıda adı altında en çok bilinen ve tüketilen gıdalar probiyotik ve prebiyotiklerdir. Probiyotikler; sindirim sistemi sağlığı için kullanılan ve insan sağlığı için faydalı olacak miktarda yaşayan mikroorganizma içeren gıdalardır. Prebiyotikleri ise ; sindirilemeyen,tüketildiğinde bağırsak floramızdaki doğal bakterileri harekete geçiren ve kalsiyum emilimini arttıran gıdalardır.Bazı ilaçlar ve antibiyotik kullanımı sonucu doğal bağırsak floramız bozulur. Probiyotik, prebiyotik ürünlerin kullanımı sağlıklı sindirim sistemi ve güçlü bir bağışıklık sistemi için önemlidir. Fonksiyonel gıda adı altında en çok bilinen ve tüketilen gıdalar probiyotik yoğurtlardır.Omega 3’lu yumurtalar ve sütler,kalsiyumu arttırılmış sütler,demir içeren ekmekler,tam buğday makarnaları,probiyotik meyve suları ve bitki sterolleri içeren süt ürünleri piyasada rahatlıkla bulabileceğim diğer fonksiyonel gıdalardır.

7.SIVI TÜKETİMİNİ İHMAL ETMEMELİ!Kaliteli ,dengeli ve yeterli beslenme dışında, gribal enfeksiyonlardan korumanın ya da hastalığı hızlıca atlatmalarını sağlamanın diğer bir yolu bol sıvı tüketmelerini sağlamaktır. Özellikle ateş ve ishal durumunda bol su içilmelidir.Güne 1 su bardağı C vitamini yüksek taze sıkılmış meyve ve sebze suları ile başlamak bizi tüm gün zinde kılacaktır.Ayrıca ekinezya, ıhlamur, kuşburnu, ada çayı ve bol limonlu bir yeşil çay bağışıklık sistemimizi güçlü tutmamızı sağlayacaktır Herkese gribal enfeksiyonlardan uzak, sağlıklı bir yıl diliyorum. Diyetisyen Bahar DEMİRKIRAN

Bu makale 6 Mart 2019 tarihinde güncellendi. 0 kez okundu.

Yazar

Etiketler
Fonksiyonel besinler
Dyt. Bahar Demirkıran
Dyt. Bahar Demirkıran
Ankara - Diyetisyen
Facebook Twitter Instagram Youtube