Hayatımızı her yönüyle etkileyen güzel bir aya giriyoruz. Bu ay kendimize biraz daha önem verip hem vücudumuzu hem ruhumuzu zenginleştirme süreci olarak düşünebiliriz. Her ramazanda olduğu gibi bu yılda ramazan gelmeden orucun sağlığa etkileri en çok merak edilen konu olacak. Bu yılda 17 saat gibi uzun bir süre oruç tutulacak. Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak hedeftir. Yapılan çalışmaların sonuçlarına göre oruç tutmak metabolizma hızını yavaşlatmaktadır. Bu nedenle ramazanda kilo artışını engelleyen bir beslenme düzeni sağlamak önemlidir.
Kimlerin oruç tutacağı, hangi sağlık problemlerinde oruç tutmanın sakıncalı olacağı ise kişilerin doktorlarıyla yapacakları görüşmeler sonucunda karar verilmesi en doğru yoldur. Bu kişilerin başında; insülin kullanan şeker hastaları, insülin kullanmasa bile kan şekeri güç ayarlanan diyabetlilerin oruç tutması sakıncalı olabilir. Ayrıca ciddi hipoglisemi atakları yaşayanların da oruç tutması, ağır hipoglisemik tablolar yaratabilir. Özellikle sahura kalkmadan oruç tutanlar, ilaçlarında özel ayarlamalar yapmayanlarda sıkıntılar yoğun yaşanabilir.
Böbrek, karaciğer ve kalp rahatsızlıkları nedeniyle tedavi görenlerin de oruç tutmaları sakıncalı olabilir. Uzun süreli susuzluk döneminde böbrek kanlanması bozulacağı ve sıvı kaybı olacağından böbrek rahatsızlığı olanlar oruç tutmamalıdır. Böbrek taşı şikayeti olanlar doktorlarına danışmalı eğer oruç tutacaklarsa günde en az 2 litre sıvı tüketmelidirler.
Günde 2-3kez ilaç kullanması gereken yüksek tansiyon hastaları ve kalp krizi geçirmiş kalp damar rahatsızlığı olanlarında oruç tutması doğru değildir.
Ayrıca epilepsi, Parkinson gibi nörolojik ve psikolojik sorunları olanlarda oruç tutmamalıdır.
Kısaca diyebiliriz ki sağlık sorunlarının oruç tutmaya engel bir durum olup olmadığını anlamanın en kolay yolu bir doktorla konuşup onay almaktır.
Oruç tutarken nelere dikkat etmeliyiz?
Uzun Ramazan günleri bizi bekliyor, bu nedenle iftar ve sahur sofralarına ayrı bir özen göstermek gerekiyor. Ramazanda günlük beslenme şekli ve öğün sayısı aniden değişir. Üç ana öğün birden ikiye düşer, eğer sahura da kalkılmazsa açlık süreleri çok uzayabilir. Uzun süreli açlıktan sonra boş mideyi birden doldurmak ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, mide- barsak şikayetlerine neden olabilir. Bu nedenle iftar saatinden itibaren gece boyunca ihtiyaç duyulan besinleri aralıklarla tüketmek önemlidir. İftarda yoğun karbonhidrat içeren besinler tüketmek kan şekerinde ani yükselmelere neden olur, bu nedenle glisemik indeksi düşük besinleri tüketmek bu riski azaltır( tam buğday ürünleri, kuru baklagiller, sebze ve meyveler bu tür besinlerdir) Özellikle sahurda posadan zengin besinleri tüketmek uzun süre tokluk sağlarken, oruç sürecince kabızlık, mide bulantısı şikayetlerini de önler. Sahurda kızartmalar, yoğun tuzlu yiyecekler ve şeker içeriği yüksek tatlılardan kaçınmak gerekir.
Ramazanın hem uzun hem de sıcak günlere denk gelmesi nedeniyle sıvı ihtiyacı artar. Her öğünde ve gece boyunca bol su içmek önemlidir. Sadece sahurda bol miktarda su tüketmek böbreklerin çalışmasını hızlandırıyor dolayısıyla sıvılar hızlı bir şekilde atılıyor. Bu nedenle iftarla birlikte yatana kadar yeterli su tüketmek, susamadan su içmek çok önemlidir.
Yemeklerin pişirilme şekilleri de uzun süre boş kalan mideyi korumak açısından önemlidir. Yemek hazırlarken kızartma veya kavurma yerine fırında pişirme, ızgara, haşlama ve buğulama gibi yöntemler tercih edilmelidir. Ramazanın diğer bir özelliği de kalabalık eş, dost, akraba sofraları ve bu sofraların ihtişamıdır. Bu sonucunda yeme disiplinimiz de sorunlar yaşanabiliyor.
Bu nedenle oruç tutarken dikkat etmemiz gereken temel noktaları şöyle özetleyebiliriz:
İftarı açarken acele etmeyin, hızlı yemeyin ve yiyecekleri iyi çiğneyin,
İftarda midenizi çok doldurup, tüm gün yemeniz gerekenleri tek bir öğünde tüketmeyin, aralıklarla geceye yayın,
Kızartılmış yağlı yiyeceklerden, ağır hamur işi yiyeceklerden, böreklerden, yağı çok tatlılardan uzak durun,
İftariyelik diye adlandırdığımız kahvaltılıklardan tadımlık miktarlarda yiyin,
İftarlıklardan sonra çok ağır yağlı- tuzlu olamayan çorba ile devam edin. Arkasından hafif bir salata veya zeytinyağlı tercih edin. Ardından biraz ara verip ( 15-20 dakika) ana yemeğe sonra devam edin,
Yediğiniz pide miktarını menüdeki diğer besinlere göre ayarlamaya çalışın. Avuç içi büyüklüğünde bir parça pide, bir dilim ekmeğe eş değerdir. Pilav veya börek türü tüketecekseniz ekmek miktarını azaltmanız gerekir.
Yağlı yemeklerin suyunu ve sosunu yemeyerek, aldığınız yağ miktarını azaltın,
Hamur iş ve şerbetli tatlılar yerine, daha hafif olan meyve tatlıları ve sütlaç, kazandibi, güllaç gibi sütlü tatlıları seçmek daha akılcı seçimlerdir,
Mümkünse tatlı ya da meyve seçimlerinizi ara öğün gibi düşünüp iftardan sonra tüketin,
Mutlaka sahura kalkın. Hafif, hazmı kolay besinleri tercih edin. Lifi bol sebze meyve, protein yönünden zengin yumurta, süt, yoğurt, peynir ayrıca pide yerine tam buğday ekmeği tercih edin,
İftardan sahura kadar bol su ( 8-10 bardak) tüketin, bu tüketime ayran, bitki çayları ve maden suyunu da ilave edin. Besin değeri düşük ama kalorisi yüksek, mide salgısını artıran asitli içeceklerin tüketimini sınırlayın,
Kahve ve çay tüketimini ölçülü miktarlarda yapın. Fazla miktarları aşırı sıvı atılmasına neden olur.
Çok tuzlu yiyeceklerden, pastane ürünlerinden uzak durun; susamayı artırırlar.
Aşağıda sizler için örnek bir ramazan menüsü hazırladım. Bu örnek liste sağlıklı, herhangi bir rahatsızlığı olmayan kişiler için uygulanabilir olup; özel durumlar için değişiklik gerektirebilir.
ÖRNEK RAMAZAN MENÜSÜ
1.GÜN
Sahur: 1 kase sebze çorbası
1-2 dilim peynir
Domates, salatalık
1 meyve
1 parça pide
1 kase komposto( şekersiz)
2 bardak su
İftar: 1-2 bardak su
1 hurma
1 dilim peynir
1 avuç içi pide
1 kase çorba
20 dakika sonra: 4 kaşık sebzeli tavuk sote
3 kaşık yoğurt
3 kaşık bulgur pilavı
Ara: 2 porsiyon meyve
Bol su
2.GÜN
Sahur: 1 su bardağı süt
2 yumurta,1 dilim peynir, bol yeşillik ile omlet
2 adet ceviz
1 porsiyon meyve
1 parça pide veya 2 dilim ekmek
2-3 bardak su
İftar: 1-2 bardak su
1 hurma veya 2 kuru kayısı
1 avuç içi pide
1 dilim peynir
1 kase çorba
20 dakika sonra: 4-5 kaşık kıymalı sebze yemeği
1 kase cacık
Salata
Ara: 1 dilim güllaç
Bol su
3.GÜN
Sahur: 1 kase tarhana çorbası
1-2 dilim peynir
Domates, salatalık
1 meyve
1 parça pide
1 kase komposto( şekersiz)
2 bardak su
İftar: 1-2 bardak su
1 hurma
1 dilim börek
5-6 adet zeytin
Salata
20 dakika sonra: Izgara balık
4 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
Ara: 2 porsiyon meyve
B ol su
4.GÜN
Sahur: 1 bardak süt veya yoğurt
1 adet peynirli tost
Domates, salatalık
1meyve
2 adet ceviz
2-3 bardak su
İftar: 1-2 bardak su
1 hurma
1 avuç içi pide
1 dilim peynir veya 3 dilim sucuk
1 kase çorba
20 dakika sonra: 4 yemek kaşığı etli mercimek veya kuru fasulye
1 kase yoğurt
1 dilim ekmek
Salata
Ara: 1 kase sütlü tatlı
Bol su
5.GÜN
Sahur: 1 bardak süt
3 kaşık yulaf
10 adet çiğ badem
1 dilim peynir
Domates, salatalık
1meyve
1 parça pide
2-3 bardak su
İftar: 1-2 bardak su
1 hurma
1-2 dilim pastırma
1 avuç içi pide
1 dilim peynir veya 3 dilim sucuk
5-6 adet zeytin
20 dakika sonra: 4 adet ızgara köfte
3 kaşık yoğurt
1 dilim ekmek veya 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
Salata
Ara: ½ adet cevizli ayva tatlısı( pekmezle tadlandırılmış)
Bol su
6.GÜN
Sahur: 1 tabak kıymalı makarna (integral)
1 kase yoğurt
Domates, salatalık
1meyve
2-3 bardak su
İftar: 1-2 bardak su
1 hurma veya 2 adet kuru kayısı
1 avuç içi pide
1 dilim peynir
1 kase çorba
20 dakika sonra: 2 adet etli biber dolma
1 kase yoğurt
Salata
Ara: 2 porsiyon meyve
Bol su
7.GÜN
Sahur: 1 adet haşlanmış yumurta
2 dilim dil peyniri
Domates, salatalık, taze nane
2 dilim tam tahıllı ekmek
1 adet meyve
2 adet ceviz
2-3 bardak su
İftar: 1-2 bardak su
1 hurma veya 2 adet kuru kayısı
1 dilim hellim peyniri
5 adet yeşil zeytin
1 kase çorba
20 dakika sonra: 4 adet fırın köfte ( yanında mevsim sebzelerinden bol garnitür)
3 kaşık yoğurt
Çoban salata
6 yemek kaşığı kepekli pirinç ile pilav
Ara: Bol su
2 kepçe meyveli dondurma
NOT: Salatalarda zeytinyağı az, limon veya sirkesi bol olsun.
Herkese huzur ve sağlık dolu bir ramazan geçirmeleri dileklerimle…
