POLİKİSTİK OVER SENDROMUNU DOĞRU BESLENME VE EGZERSİZ İLE YENEBİLİRİZ
Polikistik over sendromu (PCOS) günümüzde üreme çağındaki kadınlar arasında % 5-10 oranında görülen çok yaygın bir problemdir. Hormonal düzensizlikler ile ortaya çıkan; menstrual kanamalardaki problemler, aşırı tüylenme, akne, iştah ve kilo artışı ile birlikte kilo verme zorlukları, karın bölgesi yağlanması, overlerde polikistik yapılar ve infertilite PCOS’u olan kadınlarda sıklıkla karşımıza çıkan problemlerdir. Genellikle PCOS’lu bireylerde östrojen ve testesteron hormonlarındaki sorunlarla birlikte, insülin direnci de gelişebilmekte yani insülin hormonu yüksek olabilmektedir. Bu durum kişilerin çok acıkmasına ve vücut ağırlıklarını kontrol etmekte zorlanarak, kilo problemi yaşamasına sebep olmaktadır.
İlaç tedavileri ile birlikte doğru beslenme ve egzersiz, PCOS ile mücadelede çok önemlidir. Yeterli ve dengeli beslenme, fiziksel olarak aktif olmak ve vücut ağırlığının normal sınırlara inmesi, PCOS semptomlarının düzelmesinde çok etkilidir.
Beslenme ve egzersiz önerileri
1.Kilo kaybı sağlanmalıdır.
Ağırlık kaybı, PCOS semptomlarının direkt düzelmesini sağlamaktadır. Bunun için çok yüksek hedefler yerine, 3 aylık dönem için bireylerin % 5-10 oranında kilo kaybetmesi hedeflenmelidir. Bunun için karbonhidrat miktarının azaltılması, posa alımının artması, özellikle doymuş yağlar olmak üzere yağ alımının azaltılması, her 3-4 saatte bir sık öğün tüketilmesi, karbonhidrat-protein ve yağdan dengeli bir beslenme programı içerisinde olmak kilo vermeyi kolaylaştırmaktadır. Kilo vermek için diyetisyenlerden profesyonel yardım alınması, kilo vermenin kalıcı olmasına ve beslenmenin yaşam tarzı haline getirilmesinde etkili olmaktadır.
2.İnsülin direncini düzeltecek bir beslenme programı uygulanmalıdır.
İnsülin seviyesi karbonhidratlı yiyecekler nedeniyle artmakta ve vücut fazla glikozu hücre içine sokmak için daha fazla insülin hormonunu salgılamaktadır. Bu durum; sürekli acıkma ve iştah kontrolünün zor olmasına neden olmaktadır. Bazı karbonhidratlar insülin salgısının daha fazla artmasına neden olmakta ve diyette karbonhidrat türü önem kazanmaktadır. .
Basit şekerler, meyve suları, şekerlemeler, kek, kurabiye gibi şekerden zengin yiyecekler, kolalı içecekler, beyaz undan yapılmış makarna, ekmek vb. yiyecekler insülin salgısının fazla artmasına neden olmaktadır. Bunların yerine karbonhidrat olarak; posası yüksek tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve kurubaklagiller tercih edilmelidir.
İnsülin düzeyinin ayarlanmasında, yenilen yiyeceklerle birlikte yenilen miktar da çok önemlidir. Özellikle tek başına karbonhidratlı yiyeceklerin yenilmemesi, yanında kan şekerinin daha yavaş artmasını sağlayacak proteinli yiyeceklerin tüketilmesi ve bir seferde yenilen karbonhidrat miktarının fazla olmaması özen gösterilmelidir.
Fiziksel olarak daha aktif olunmalıdır.
Egzersiz insülin duyarlılığında ilaçlar kadar etkili bir yöntem olup, üreme hormonlarının düzenlenmesinde de etkili olmaktadır. Egzersiz kilo verme konusunda da çok büyük destek olmakta ve kişinin kendini iyi hissetmesini de sağlamaktadır. PCOS’lu bireylerin günlük 30 dakika veya haftalık en az 150 dakikalık orta-yüksek şiddet aralığında, aerobik egzersizlerin ve kuvvet egzersizlerinin yapılması önerilmektedir.
4.D vitamininizi kontrol ettirin.
Özellikle son yıllarda PCOS’lu bireylerde D vitamini düşüklüğü görülmekte, bu durum kilolu PCOS’lu hastalarda daha da dikkati çekmektedir. Bu nedenle D vitamini kontrol ettirmek, gerekli kadar D vitaminin temel kaynağı olan güneş ışınlarından yararlanmak ve gerekli durumlarda doktor tavsiyesi ile D vitamininin ek olarak alınması gerekmektedir.
Unutmayın polikistik over sendromu çözülebilen bir sağlık sorunudur ve beslenme ile birlikte aktivite değişiklikleri sayesinde bu durumdan kurtulabilirsiniz..
Sağlıklı günler diliyorum.
