ÖFKE, Bir duygu durumu olduğu için öncelikle duygunun tanımına bakalım.

Duygu,heyecansal ve düşsel unsurların karışımından oluşan ve her türlü uyaran yokluğunda da varlığını sürdürebilen karmaşık ruhsal durum.Duygular çoğu kez bireyin eğilimlerine,tepilerine,isteklerine ve engellenmelerine bağlıdır.

ÖFKE,basit bir sinirlilik veya kızgınlık halinden yoğun hiddet durumuna kadar değişen duygusal bir durumdur.Kimi zaman orta şiddette,kısa süreli ve hatta kişiye faydalı,kimi zaman ise çok şiddetli,yoğun,sürekli ve tahrip edici olabilmektedir.

Öfke,çok boyutlu ve komplekstir.İçinde hiddet,hakaret,içerleme,tükenme,hınç,kin,rahatsızlık,alınganlık,düşmanlık ve belki en uç noktada patolojik nefret ve şiddet içerebilir.

Her yaş ve her meslek grubunda gözlenir.İfade şekilleri insandan insana farklılaşır.Örneğin,utanarak öfkemizi yansıtabileceğimiz gibi dedikodu yaparak da yansıtabiliriz.

Yararları da vardır denebilir bir anlamda.Organizma tehdit ve tehlike altındayken kendini savunmasına ve savaşmasına yardımcı olacak fiziksel,düşünsel,davranışsal tepkilerin artışına yardımcı olur.Ancak medeni toplumlarda belli bir uygarlık içinde yaşarken bu duygumuzu kontrol altında tutmamız için gerekli kanunlar,kurallar,sınırlar vardır.

California Üniversitesi psikoloğu Jennifer Lerner tarafından yapılan araştırmaya göre;

Kontrollü öfke insan sağlığı için yararlıdır.

Kontrol edilemeyen kronik ve ani patlayan öfkenin ise kalp krizi ya da yüksek kan basıncı gibi olumsuz etkileri olduğu bulunmuştur.

Hankins ve Hankins (1988) öfkenin özelliklerini şöyle belirtmektedir:

1-Öfkelenmek içsel bir yaşantı ve duygu durumudur.Bu özellik duygunun kendiliğinden ifade edilişidir.Diğer bir deyişle planlı bir davranış değildir.

2-Öfke evrensel bir duygudur.Bir başka deyişle bu duygu durumunu ortaya çıkarmak için gerekli koşullar oluştuğunda,herkes öfkelenir.

3-Öfke tepkileri belirli bir saldırı ve eleştiri ya da engel karşısında ortaya çıkar ve kişiyi daha fazla saldırı ve eleştiriye açık hale getirir.

4-Öfkelenince gösterdiğimiz davranışlar,ailemizden ve çevremizden öğrendiğimiz davranışlardır.

Bilişsel ve Davranışçı yaklaşımlara göre ise;

Oluşan duygusal uyarılma ve buna gösterilen tepki,kişinin olayı bilişsel olarak yapılandırmasına bağlıdır.Herhangi bir olay kişi tarafından engellenme,can sıkıcı bir durum,aşağılanma,haksızlık ve saldırı gibi değerlendirildiğinde,öfke olarak değerlendirilen bir duygusal uyarılma yaşanmaktadır.

NEDENLERİ:

İÇSEL DURUMLAR

Kendine kızgınlık ( iç barışıklığın olmaması)

Kaygı

DIŞSAL DURUMLAR

Engellenme

Alan Darlığı

Duygusal olarak zedelenme(aşağılanma vs...)

İÇSEL+DIŞSAL DURUMLAR

Yetersizliğimizi hissettiren davranışlar ( Başka biri aracılığıyla ortaya çıkan içsel tepkilerdir.)

En sık karşılaşılan, öfke duyulan durumlar aşağıdaki gibidir:

Kayıplar

Tehditler-Korkular

Engellenmek

Reddedilmek

Hata yapmaktan korkmak-kişilik değerinin düşeceği korkusu

Emir ve yaptırımlara boyun eğmek zorunda kalmak

Varsayımsal nedenlerin ortaya çıkardığı öfke

Gibi nedenler öfkeye yol açabilir.

Ruhsal Sorunlarla İlişkisi:

Öfke ve öfkeyi yaşarken bulunulan çatışmalar birçok ruhsal soruna neden olabilir.

Depresyon;yapılan araştırmalar sonucunda depresyona sahip bireylerin diğer gruplara göre öfkeyi daha çok bastırdığı saptanmıştır.

Kaygı Bozuklukları;Araştırmalar,öfke atakları olan pek çok hastanın kaygı ve panik düzeylerinin yüksek olduğunu vurgulamaktadır.

Yeme Bozuklukları;Yapılan araştırmalar öfkenin kadınlarda aşırı yemek yeme davranışını etkilediğini ileri sürmektedir.

Kişilik Bozuklukları;Bazı kişilik bozukluklarının tanı ölçütlerinden birisi olarak bulunmaktadır.

Uygun yollarla ifade edilmediği takdirde diğer psikolojik ve fiziksel hastalıklara ortam hazırlar;

Kronik kalp ve damar hastalıkları Saldırganlık,düşmanlık duyguları

Baş ağrısı Yüksek tansiyon

Mide-bağırsak hastalıkları Sigara-alkol ve diğer madde bağımlılıkları

Dikkat dağınıklığı Unutkanlık

Uykusuzluk

Aile içinde;

Mükemmelliyetçi beklentiler Aşırı talep eden ve az veren

Çok eleştirel İlgisiz Küçümseme,adam yerine koymama

Sorumluluk almayan aile üyeleri içinde öfke oluşur.

BAZI KİŞİLİK ÖZELLİKLERİYLE DE ÖFKEYE YATKINLIĞI AÇIKLAYABİLİRİZ:

A Tipi Kişilik Özellikleri B Tipi Kişilik Özellikleri

Aceleci Sakin

Telaşlı Rahat

Yarışmacı Yarışmayı sevmeyen

Başarıya susamış Çabuk sıkılmayan

Yorgunluğu yadsıyan Sorumlulukları paylaşmayı

Çabuk sıkılan tercih eden

Sorumluluk duygusu çok gelişmiş Sırada beklemekten

Kuyruklarda beklemeye sıkılmayan

tahammülü olmayan İşleri başkalarıyla

Herşeyin kendi kontrolünde paylaşmaktan hoşlanan

olmasını isteyen Toleranslı

Başkalarına sorumluluk veremeyen

Mükemmeliyetçi

Titiz

A Tipi kişilik özelliklerine sahip bireylerde kızgınlık ve öfke duyguları daha sık görülür.Stres düzeyleri yüksektir.Kişilik özellikleri gereği yorgunluk,yıpranma,kalp krizi,öfke nöbetleri B tipindeki kişilere göre daha fazladır.

YOĞUN ÖFKE YAŞAYAN KİŞİLERİN GENEL ÖZELLİKLERİ

Başarıya aşırı motive olmuş

Beklemeye tahammülü olmayan(Sabırsız)

Aşırı yarışmacı(Rekabet etmeyi seven)

Engellenme toleransı düşük

Yorgunluğu kabul etmeyen

Çevresindeki kişileri veya olayları kontrol etmek isteyen

Sorumluluk duygusu çok gelişmiş olan(İşlerin kusursuz yürütülmesinde birinci derecede kendini sorumlu tutan)

Başkalarına yeterince güvenmeyen

Duygulanım problemleri olan

Zorlu işlerden hoşlanan

Çevredeki olaylardan,kişilerden ve duygulardan çabuk etkilenen

Otoriteyi temsil eden kişilerle sağlıklı ilişki kuramayan

Sözlerini ve davranışlarını kontrol etme güçlüğü olan

Duygularını ve düşüncelerini paylaşma güçlüğü olan

Sağlıklı,verimli ve etkili iletişim kuramayan

Özgüveni yeterince gelişmemiş olan

Çevresine karşı pasif bir tutum içinde olan

ÖFKE TEPKİLERİ

Öfke duyduğumuzda fizyolojik,düşünsel,duygusal ve davranışsal birçok tepki gösterebiliriz.

Düşüncelerimizde;reddedildiğimizi,engellendiğimizi,yetersiz olduğumuzu düşünürüz.

Fizyolojik Olarak;kalbimiz hızlı atar,nefes almakta güçlük çekeriz,ağrılarımız olabilir.

İletişimimizde;sözlü ve sözsüz mesajlarla öfkemizi belli edebiliriz,ses tonumuz yükselebilir,öfkeli bir bakış atabilir ya da kaçınma davranışı gösterebiliriz.

Duygularımız Genelde;kızgınlık,can sıkıntısı,bıkkınlık gibidir.

Davranışlarımız Değişir;daha çok bağırıp,eşyaları kırarak,duvarlara vurarak ya da diğer saldırgan davranışlarla öfkemizi dışavurabiliriz.

Biz öfkemizi genelde;

1-Bastırarak

2-Dışa Vurarak

3-Kontrol ederek

İfade edebiliriz.

İfade edilmeyen ve kontrollü olmayan öfke;

İntikam alma

Zıtlaşma

Alay etme

İnat gitme gibi davranışlarla kendini gösterir.

Aşağılama,sürekli eleştirme,sık sık alaycı ifadeler kullanma davranışı ifade edilmeyen öfke ile karakterizedir.

ÖFKE YÖNETİMİ/KONTROLÜ NEDİR?

Öfke yönetimi, kızgınlığın ve öfkenin yol açtığı duygusal ve bedensel tepkileri tanıyabilmek ve öfkeyi sağlıklı bir biçimde denetim altına almak ve ifade etmektir.

Öfkelendiğinizde duygularınızı anlamaya çalışın ve mantığınızı devreye koyun sinirlendiğiniz an 5 kere nefes alıp aynı zamanda kendinize olumlu telkinler vermeden hareket etmeyin.Sonrasında pişman olmamak için mantığınızı kullanarak nerdeyim,aklımdan neler geçiyor,konuşulanları hareketler nasıl anlamlandırıyorum,ne bekliyorum gibi soruları geçirin.Yaşadığınız durumu anlamlandırmanız açısından önemli olacaktır.Olaylar vuku bulurken bir an durup bu değerlendirmeyi yapmamız kolay olmayacaktır.Zihnimizin hız kapasitesinden faydalanarak en azından 2-3 önemli soruyu kendimize sormamız ve yaptığımız nefes egzersizi o an vereceğimiz tepkiyi yumuşatarak kırıcı ve bozucu bir iletişim içine girmemizi engelleyecektir.

Yaşam hayal kırıklıkları,engeller,sonuçlanmayan beklentilerle doludur.Buna bağlı olarak da öfke duygusunu her birimiz bol bol tadıyoruz.Bu durumu değiştiremeyiz fakat yaşananların bizi etkileme sürecini değiştirebiliriz.

Sağlıklı ve Mutlu Birer Birey Olabilmek İçin;

NASIL DAVRANMALIYIZ?

1- Öfkemizi Fark Etmeliyiz!
Onu farkedip,kabul ettiğimiz zaman başetmesi daha kolay olmaktadır.Farketmediğimiz zamanlar öfkemiz dolaylı yoldan çıkacaktır.İş arkadaşınıza kızıp izin almak gibi.

2- Öfkenin Kaynağını Bulmalıyız!
Öfkenin neden kaynaklandığını bulursak onunla başetmemiz kolaylaşacaktır.

3- Neden Öfkelendiğimizi Anlamaya Çalışmalıyız!
Öfkemizi kabul edip,kaynağını bulduktan sonra da gerçekte bizi neyin öfkelendirdiğini bulmaya çalışalım.Yani öfkenin gerçek sebebini araştıralım ve bu sebep gerçek mi yoksa biz mi farklı algılamışız bir bakalım.

Gizli duygularımız,isteklerimiz,beklentilerimiz gerçekçi olmayan bir öfke yaşamamıza neden olabilir.Bu da hem kendimize hem de çevremize zarar verme açısından olumsuz sonuçlara yol açar.

4- Öfkeyle Gerçekçi Bir Şekilde Başetmeliyiz!
Eğer bizim duygularımızdan,yanlış anlamamızdan dolayı bir öfkeyse öncelikle bunu yanlış anlamlandırdığımızı görmemiz gerekiyor.

Eğer ortada gerçek bir problem varsa ve biz buna öfkelenmişsek,yapılacak şey sorunu çözüm yoluna giderek,elimizden geleni yapmamızdır.

BAŞA ÇIKMADA ETKİLİ YOLLAR

1-Fizyolojik Uygulamalar

Nefes egzersizi:Burundan yavaşça (8’e kadar sayarak) bir çiçek kokluyormuş gibi nefes almak, 2 saniye kadar tutmak ve ağızdan çok yavaş (16’ya kadar sayarak) bir mum üflüyormuş gibi nefesini vermektir. Vücudun rahat bir pozisyonda ve gevşek olması önemlidir. Karını dolduracak şekilde derin nefesler alınması önemlidir; göğsün üst kısmıyla nefes almak rahatlatıcı olmaz. Nefes alınıp verildiğinde göğüs değil, karın şişmelidir.

Hayal ederek bireyi gevşetecek bir yer ya da bir ortamı düşünmek ve gözünün önüne getirmeye çalışmak sakinleşmek açısından önemli ve yardımcıdır. Geçmişte kişinin kendisini çok sakin hissettiği bir yeri hatırlaması da yardımcı olabilir.

Kas gevşeme egzersizi: Kasların kasılması ve gevşetilmesi ilkesi ile çalışır. Önce baş ve yüz bölgesinden başlayarak adım adım vücudun tüm parçalarının önce kasılması ardından gevşetilmesi sağlanır. Derinlemesine gevşeme de denilen bu teknikte süre 10-20 dakika kadardır. Kan vücudun en uç noktasına kadar gider ve vücudun dinlenmesini sağlar. Pratik yapılarak kolayca uygulanabilir.

Spor yapmak/Egzersiz yapmak öfke ile baş edebilmede etkili yöntemlerden birisidir. Öfke duygusu hissedildiği durumlarda uygulanabileceği gibi düzenli olarak egzersiz yapmak da çok önemlidir

2-Zihinsel Uygulamalar

Olumlu düşünme Kızgın olduğumuz zaman genellikle, olayları abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Bu tür düşünce biçimlerini fark etmek ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirmek önemlidir.Öfke anındaki olumsuz düşüncelerimizin yerine daha gerçekçi ve olumlularını koyarsak duygumuzda da değişimi farkederiz.Akılcı olmayan, abartılı düşünceler öfke düzeyini yükseltmektedir.Duyguları kontrol etmek zordur onları ancak anlayabiliriz.Kişilerin olaya ilişkin düşünceleri, atıfları duyguları yaratır.Öfke ile başa çıkabilmek için kişinin kendi zihinsel süreçlerini iyi tanıyıp, akılcı olmayanları değiştirmesi önemlidir.

Dikkati kaydırma yoluyla da o an için öfkenizi kontrol edebilir ve anlamak için zaman kazanabilirsiniz. Odak noktamız değiştiği zaman o an ki bizi kızdıran düşünceden de uzaklaşmış oluruz.

Açıklama biçimini değiştirerek davranışın düşmanca niyet dışında başka nedenleri olabilir mi,başkalarının bakış açısını yakalayarak öfkemizi anlamlandırabiliriz.

Problem çözme becerisinin geliştirilmesi:

-> Problemi saptamak ->Seçenekleri gözden geçirmek

->Bir çözüm yolu seçmek ->Eyleme geçmek

->Sonuçları değerlendirmek

3-Davranışsal Uygulamalar

Zamanı etkili kullanma: Zamanı etkin kullanamama sonucu oluşan stres duygusu da öfkeye neden olabilmektedir. Bu nedenle zaman yönetimi becerilerinin kazanılması, bireyin yaşayacağı stresi azaltacağından önemli bir öfke ile baş etme yöntemidir.

Ayrıca zamanlamayı farketmek kontrol etmemizi kolaylaştıracaktır.Hep benzer konuları belirli saatlerde ya da belirli zaman diliminde yaşıyorsanız ve tartışmayla sonlanıyorsa bu konuları konuşma saatinizi değiştirin.O saatler yorgun ya da dalgın olduğunuz saatler olabilir veya bir alışkanlık haline gelmiş olabilir bu durum.

Etkili iletişim kurma: Dinleme becerilerini geliştirmek, duyguları tanımak ve duyguları ifade etmeyi öğrenmek, sen dili yerine ben dili kullanmayı öğrenmek. Empati becerisini geliştirmek, sosyal becerileri ve atılganlık becerisini geliştirmek. Böylece birey duygularının farkına varıp, duygularını daha iyi ifade edebilecek ve diğer insanları anlama becerilerini de kullanarak öfkelerini doğru yollarla ifade etme ve yönetme yollarını öğrenebileceklerdir.

Gerçekçi düşünceler:

-Bugünkü sinirli halimden KENDİM SORUMLUYUM;

Çünkü,bu kadar önem verdiğim bir program için daha erken bir saatte yola çıkabilirdim.Akşam yemeğinden önce çıkıp,akşam yemeğini civarda bir yerde yemeyi düşünebilirdim!

-Bu kadar geç saatlere kadar uyanık kalıp,kendimi zorladığım için bu sabahki gerginliğimden BEN SORUMLUYUM.

Daha erken yatıp,dinlenmiş olarak uyanabilirdim;böyle bir telaş yaşamamış olurdum.

KENDİNİZE ‘’TÜM DÜNYANIN SİZE CEPHE ALMADIĞINI’’ HATIRLATIN!!

ÖFKE KONTROLÜNDE YARDIMCI İFADELER KÜMESİ

Yönerge:Bir daha sinirlendiğinizde aşağıdaki ifadeleri kullanmaya çalışın.Kendinize uygun ifadeleri oluşturun.

Sakin ol!Gevşemeye çalış!

Serin kanlı olabildiğim sürece, kontrolümü kaybetmem.

Sadece yumruklarını sık;kendini kaybetme.

Bu durumun sonlandığı noktada,olacakları düşün.

Kimseye kendini kanıtlamak zorunda değilsin.

Çileden çıkmanın bir anlamı yok.

Olumlu şeyler düşünmeye çalış.