Baklagiller, zengin lif kaynağı olmalarının yanında şeker içeriği düşük dengeli karbonhidratlardır. Günlük beslenmemiz içinde baklagillere mutlaka yer vermeliyiz.
Baklagiller, Fabales takımından çoğunu otsu bitkilerin oluşturduğu çalı ve ağaç türlerini de içeren büyük bir familyadır. 400 cins ve 10 bin dolayında tür içerir. Taze yenilenlere sebze, kurutulmuş olanlarına ise bakliyat denilmektedir.
Türkiye’de en yaygın olarak 25-30 türü bulunmaktadır.
Bitkilerin olgunlaşmış tohumları olan kuru baklagiller insanlar tarafından ehlileştirilen ilk bitkilerdendir. Antik dönemlerden bu yana insanların zengin besin içeriği nedeniyle tükettiği baklagillerin geçmişi 5 bin yıl öncesine dayanır.
Kurubaklagiller; bitkisel protein kaynaklarımız olmakla birlikte, 100 gramında yaklaşık 20-25 gr protein, yaklaşık 5 gram posa (sağlıklı bir bireyin her gün 20 ila 35 gr posaya ihtiyacı vardır), 2 gramdan daha az yağ içerirler. Bununla birlikte kolesterol içerikleri 0’dır. Kalsiyum, demir, çinko, manganez, bakır mineralleri ile B12 dışındaki diğer B vitaminlerinden tiamin, riboflavin, niasin, folik asit ve E vitamininden zengindir. Baklagiller, esansiyel bir aminoasit olan metiyoninden düşüktür, bu nedenle tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini arttırır bu durum özellikle vejetaryenler için önemlidir. Benzer şekilde, pişirilirken içine az miktarda et ilave edilmesi protein kalitesini yükseltir. Kurubaklagil yemekleri, C vitamini kaynakları ile birlikte tüketildiklerinde de demirin vücuttaki kullanımı artar.
Kuru baklagiller, bitkisel proteinin zengin kaynakları olup, karbonhidrat ve posa da içerirler. Tanelerin dış kısmında posa, iç kısmında nişasta bulunur. Kurubaklagil tüketimi ve vücut ağırlığı ile ilgili yapılan bir çalışmalara göre; yeterli miktarda baklagil tüketiminin kiloyu azalttığına dair bulgular yer almaktadır. Baklagiller, şeker içeriği düşük ve dengeli karbonhidratlardır. Kan şekerini hızlı şekilde yükseltmedikleri için şeker hastaları da tüketebilirler; her sağlıklı bireyin günlük önerilen ölçüde rahatlıkla tüketebileceği besin grubudur.
Bununla birlikte, çözülebilir lif içerikleri dolayısıyla kan lipit seviyelerini düşürücü etkisi bulunmaktadır. Düzenli olarak tüketimi kan kolesterolünü, LDL kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürücü ve HDL kolesterol seviyelerini ise yükseltici etki göstermektedir. Yapılan bir başka çalışmada ise haftada 4 kez baklagil tüketiminin, kalp-damar hastalık riskini azalttığı ve lipit profillerini düzeltip, kan basıncı seviyelerini düzenlediği bulunmuştur. Ayrıca bağırsakta hacim oluşturarak, bağırsak hareketlerine olumlu etkiler sağlar.
Gaz miktarını azaltmak için;
Baklagiller, gaz yapıcı etki gösteren rafinoz ve diğer oligosakkaritleri içerirler. Ancak kurubaklagillerin yarattığı gaz şikayetlerini en aza indirmek için ıslatma suyunu dökün ve temiz su kullanarak pişirin.Bir diğer önerim ise; baklagillerinizi tüketirken mutlaka kimyon ekleyin.
Baklagilleri Sofralarımıza Nasıl Dahil Edebiliriz?
Kuru baklagiller; çorbalarda, ana yemeklerde, pilavlarda, salatalarda garnitür olarak ayrıca tatlılarda ve keklerde değişik tatlar elde etmek için kullanılabilir.
Soslar elde edilerek değişik yemek ve salatalarda kullanılabilir; vejetaryan burgerler hazırlanabilir, püre haline getirilip sebzelere/sandviçlere dip sos olarak kullanılabilir.
