Zayıflamak isteyenler için kahvaltı ve ara öğün alternatifleri

Aile içinde beslenme alışkanlıkları büyüklerden küçüklere geçer. Bu durum vücut ağırlığındaki benzerlikleri yansıtabilir. Hızlı veya yavaş metabolizma kalıtsal olabilir, fakat beslenme alışkanlıkları kalıtsal olamaz. Vücut ağırlığınızı etkin bir şekilde korumak için eski yeme alışkanlıklarınızı sorgulayın ve şişmanlamanıza neden olan davranışlarınızı belirleyin. Neyi, ne zaman, nerede, neden ve nasıl yediğinizi gözden geçirin. Ardından daha sağlıklı yeme tarzı geliştirmek için bazı değişiklikler yapın. Diyetinizdeki küçük değişiklikler, sağlığınızda önemli farklılıklar yaratabilir.

 Aç olmak, en güçlü iradeyi bile sabote edebilir. Öğün atlayarak veya düşük enerjili bir diyet uygulayarak vücut ağırlığınızı kontrol edebileceğinizi mi düşünüyorsunuz? Tekrar düşünün. Yapılan bilimsel çalışmalar, öğün atlamanın düşünmeden atıştırmaya ve fazla besin alımına neden olduğunu ve vücudun enerji harcama hızını da düşürücü bir etki sağladığına dikkat çekmektedir. Alınan enerji çok fazla kısıtlanırsa, enerji vücut tarafından daha verimli bir şekilde kullanılabilir hale getirilir ve bu durumda aynı vücut işlevleri için çok daha az enerjiye gereksinim duyulur. Metabolizma hızında görülen bu yavaşlama, vücudun yaşamak için gösterdiği bir adaptasyondur.

Zamansızlık, isteksizlik, yemek yemeye vakit bulamamak, nakit para bulundurmamak, geç uyanmak, yalnız yemekten hoşlanmamak, diyet yapıyor olmak, aç hissetmemek gibi birçok nedenden dolayı insanlar öğün atlamaktadır. Açlık hissinin sağlıklı bir sinyal olduğu düşünülmeli ve bu sinyalleri reddetmek yerine kabullenmek gerekir. Kahvaltı etmemenin gerekçeleri arasında ise; erken saatlerde aç hissetmemek, vakit bulamamak, kahvaltının kilo aldıracağını düşünmek, alışılmış kahvaltılardan hoşlanmamak ve seyahat programına uymadığını bahane etmek vb yer almaktadır.
 
İşyerinde, arabada, televizyon seyrederken, maç izlerken veya sinemada atıştırma çoğu bireyin yaşam tarzı haline gelmiştir. Çoğunlukla yağlı, şekerli ve yüksek enerjili besinlerle yapılan atıştırmaların sonucunda ana öğünler geçiştirilmektedir. Bu durumda gün boyunca ihtiyaç duyulan besin öğeleri yetersiz alınmaktadır. Halbuki atıştırmalık besinler dikkatli bir şekilde seçildiğinde sağlıklı ve keyifli bir yaşamı olumlu yönde etkilerler. Günümüzde çoğu insan, günde 3 öğün şeklindeki beslenme tarzını bırakmış durumdadır. Bunun yerine, günün hızlı yaşam koşullarına daha uygun olan az ve sık öğün tüketim yolunu seçmişlerdir. Tüketilen bu küçük porsiyonlardaki yemekler, atıştırmalık besinler değildir.

 Ara öğün veya küçük yemek tüketimi aslında yeni bir buluş değildir, birçok ülkede geleneksel yeme kültürlerinin bir parçası olarak karşımıza çıkmaktadır. Geleneksel İspanyol yemeklerinde çok çeşitli küçük porsiyonlu yemekler “tapas” olarak sunulmaktadır. Mısır, Yunanistan ve ülkemizde de bunlar, “meze” olarak sunulmaktadır. İtalya’da ise küçük yemekler veya “spuntino” mini bir pizza, domates ve peynirli ızgara ekmek veya ufak et ve sebze parçaları şeklinde olabilmektedir. Çin mutfağında “kalbe dokunmak” anlamına gelen “dim sum” yumurta köfteleri ve buharda pişirilmiş hamur tatlısı vb bu çeşit yemeklere birer örnektir. Sık aralıklarla daha az enerji tüketimi, fazladan enerji harcanmasına neden olabilmektedir. Besinleri kısa süreli yeme ve sindirmenin termojenik diğer bir deyişle kalori yakan bir etkisi vardır.

Ara öğün tüketimi yararlı bir alışkanlıktır. Akıllıca düzenlenirse besin öğesi açığını kapatır, ana öğünlerdeki enerji alımlarına destek olur ve açlığı kontrol etmeyi sağlar. Fakat ara öğünler için hazırlanan bazı besinlerin yağ ve şeker içerikleri çok yüksektir. Bu nedenle beslenme konusunda yeterli bilgiye sahip olmayan çoğu insan ara öğünler konusunda suçluluk duymaktadır. Onlara göre ara öğünler, sağlıklı beslenmenin bir parçası olmak yerine şüpheyle bakılan bir beslenme şeklidir. Bazı popüler inanışlara göre; ara öğünlerin kişiyi yağlandırdığı, diş çürüklerine neden olduğu, iştahı olumsuz yönde etkilediği, keyif veren besinlerin sağlıklı beslenmede yerinin olamayacağı vb görüşü hakimdir.
 
Unutulmamalıdır ki; hiçbir atıştırma, ara öğün, ana yemek ya da günde bir defa fazla yağlı yemek tüketmek sağlığı etkileyemez. Önemli olan, uzun dönemdeki besin seçimleri ve yeme şeklidir! Günümüzde her yıl zayıflamak uğruna çok yüksek paralar harcanmaktadır. Özellikle yaşam tarzını değiştiremeyen kişiler için hızlı ve kolay kilo verme karşı konulması güç olan bir fikirdir. Bilimsel olmayan diyetlerin etkisiz olmasına karşın, kilo verme fikrinin cazibesi bir diğerini deneme isteğini doğurmaktadır. Sonuç? Boşa harcanan paralar, tekrar alınan kilolar, başarısızlık hissi ve bazen de sağlığa verilen zarar. Sürekli anlamsız diyetleri deneyen kişilerde kilo kontrolü çözümlenemeyen bir problem haline dönüşmektedir. Vücudunuzu akordeon gibi daraltıp genişletmeyin!
 
 Şişmanlık problemi olan kişilerin pek çoğu, bir diyet programı öncesi ve sonrasında, normalde yediği miktardan daha fazla yemektedir. Diyet programının ardından, metabolizma eski hızına uzun bir sürede döner. Bu nedenle her başarısız diyet, kilo vermeye karşı direncin biraz daha güçlenmesi anlamına gelir. Sık sık diyet yapmanın en olumsuz tarafı, her diyet denemesinde kilo kaybetmenin bir öncekinden daha zor olmasıdır. Sürekli diyet yapanlar bir yandan daha kolay kilo alırken, diğer yandan daha zor kilo verirler. O nedenle şişmanlık problemi olan kişiler zayıfladıktan sonra mutlak surette kilo koruma programına alınmalıdır. Herhangi bir zayıflama programı, ancak kaybedilen ağırlık iki yıl süreyle korunabildiği takdirde başarılı olarak tanımlanabilir.

Bu bölümde gerek zayıflama sürecinde gerekse kaybedilen ağırlığın korunması esnasında faydalanabileceğiniz kahvaltı ve ara öğün alternatiflerinin yanı sıra sağlıklı, lezzetli ve düşük enerjili yemek tarifleri yer almaktadır. Şimdiden afiyet olsun…

KAHVALTI ALTERNATİFLERİ

Günümüzün hızlı temposu, özellikle çalışan bireylerin her geçen gün kahvaltılarını ev dışında yapmalarına neden olmaktadır. Arabayla işe giderken alınan veya sipariş verilen hazır kahvaltılıklar, günlük yeme tarzının bir parçasını oluşturmaya başladığı zaman, bunların beslenmeye katkısını da düşünmek gerekmektedir. Hızlı servis edilen kahvaltı mönüleri, öğle ve akşam mönüleriyle karşılaştırıldığı zaman daha az seçenek sunmakla birlikte, çoğunlukla enerji, yağ, kolesterol ve sodyumu yüksek oranda içermektedir. Aşağıda sağlıklı bir kahvaltı için fazla zamanınızı almayacak alternatifler yer almaktadır:

• Çay, haşlama yumurta, light peynir, light zeytin, esmer ekmek, söğüş salata
• Taze sıkılmış portakal suyu, light peynirli kepekli tost
• Esmer ekmek, light peynir, domates ve çarliston biberle hazırlanmış soğuk sandviç
• Lor peyniri, yumurta, maydanoz / dereotu ile harmanlanarak fırınlanmış esmer ekmek
• Üzerine kırmızı toz biber eklenmiş light kaşar peynirli fırınlanmış esmer ekmek
• Light kaşar peynirli fırınlanmış domates dilimleri, light reçel, esmer ekmek
• Önceden suda bekletilerek ızgara yapılmış hellim peyniri, light zeytin, esmer ekmek
• Bitki çayı, light krem peynirli kanepe
• Light süt, menemen, esmer ekmek
• Çay, tam buğday unuyla hazırlanmış krep, light beyaz peynir, light reçel, söğüş salata
• Light sütle hazırlanmış kahve, sebzeli omlet, esmer ekmek
• Esmer ekmek üzeri poşe yumurta, ızgara domates
• Taze sıkılmış portakal suyu, light peynirli omlet, esmer ekmek
• Light peynirle çırpılmış yumurta, esmer ekmek, söğüş salata
• Mercimek / ezogelin veya tarhana çorba, esmer ekmek
• Probiyotik yoğurt veya light süt içerisine yulaf ezmesi, kuru üzüm, ceviz, tarçın
• Light süt veya light yoğurt içerisine kahvaltılık gevrek, keten tohumu
• Taze mevsim meyvesi, light peynir, dövülmüş ceviz veya fındık
• Light sütle hazırlanmış filtre kahve, kepekli poğaça
• Çay, tahıllı simit, light beyaz peynir, light zeytin, söğüş salata
• Bitki çayı, bruschetta
• Çay, kepekli bagel, light peynir
• Light sütle hazırlanmış kahve, sadece meyve ile tatlandırılmış küçük porsiyon muffin

ARA ÖĞÜN ALTERNATİFLERİ

 Sağlıklı bir atıştırmalığın 1 porsiyonu en fazla 200 kkal olmalıdır. Toplam enerjisinin en fazla %35’inin yağlardan, %10’unun doymuş yağlardan, %35’inin şekerden karşılanması gerekir. Porsiyon başına 200 mg ve daha az sodyum kabul edilebilir. Aynı zamanda trans yağ asidi içermemelidir (porsiyon başına en fazla 0,5 g içerebilir).

• Mevsim meyvesi
• Taze sıkılmış meyve veya sebze suyu
• Tarçınlı fırınlanmış meyve (elma / armut / ayva / şeftali vb)
• Yulaflı / light peynirli / tarçınlı veya damla çikolatalı meyve salatası
• Light süt / light yoğurt / light kefir veya probiyotik yoğurt
• Sade / fesleğenli veya naneli light ayran
• Blender ile çekilmiş light süt ve muz karışımı
• Light yoğurt üzeri mevsim meyvesi (çilek / kayısı / nektarin / şeftali / kivi / muz vb)
• Granola (light yoğurt, yulaf ve kuru meyve karışımı)
• Keten tohumu veya light reçel eklenmiş light yoğurt
• Light peynirli meyve şiş
• Kepekli bisküvi, light ayran / light peynir veya şekersiz limonata
• Bitki çayı, light peynir, esmer ekmek
• Tahıllı simit, light ayran
• Çay, tahıllı simit, light beyaz peynir, domates, salatalık
• Bitki çayı, light peynirli kepekli tost
• Esmer ekmek, light peynir, domates ve çarliston biberle hazırlanmış soğuk sandviç
• Kuru meyve ve yağlı tohum karışımı (kuru incir, ceviz veya kuru üzüm, fındık vb)
• Mercimek köftesi
• Çiğ köfte
• Kısır
• Kestane
• Tuzsuz haşlanmış mısır / yağsız patlamış mısır
• Tatlandırıcı ile hazırlanmış hoşaf / komposto veya kabak tatlısı
• Light sütlü tatlı (dondurma / kazandibi / muhallebi / puding / sütlaç / tavukgöğsü vb)