Sağlıklı yaşam için spor yapanlara önerilebilecek en kolay ve en az riskli aktivite nedir?
İftar öncesi veya iftarı takip eden saatlerde (1-2 saat sonra) yapılacak yürüyüşler sağlıklı yaşam için en kolay ve ideal olanıdır. Bu dönemlerde yapılacak sporun ardından su içilip, yemek yenilebileceği için aç karına egzersiz yapmanın olumsuz etkileri en az hissedilecektir. Eğer iftar yemeğinin ardından aktivite yapılacak ise iftarda fazla yağlı, sindirimi zor besinler tercih edilmemeli ve spor için yemeğin üstünden 1-2 saat geçmesi beklenilmelidir. Aktiviteyi takiben de tekrar hafif şeyler yenilebilir. İftar öğünün ara öğün ile bölünmesi, hem iftarı takiben yapılan egzersizde oluşabilecek olası olumsuzlukları engeller hem de metabolizma ve sindirim sistemi açısından daha ideal olur. İftarda sizi doyuracak ama fazla ağır olmayacak gıdalarla dengeli bir şekilde beslenseniz dahi, metabolizma uzun süreli açlıktan sonra alınan besinleri sindirmeye çalışır. Bunun için vücudunuza 2-2,5 saat kadar zaman verin. Dinlendikten ve yediklerinizi hazmetmeye başladıktan sonra 30-40 dk süre ile hafif tempo yürüyüş yapın. Gün içinde kaybettiğiniz sıvı ve enerji nedeniyle, koşmanız bünyenize iyi gelmeyecektir. Bu nedenle kardiyo egzersizlerden mümkün olduğunca uzak durmalısınız. Oruçluyken spor yapmak ya da programınızı aksatmamak isterseniz size aşırı sıvı kaybı yaşatmayacak sporlar tercih etmeli ve normal programınızı hafifleterek devam ettirmelisiniz. Yani günde 2 saat yoga ya da pilates yapıyorsanız bunu 30- 40 dk’ ya düşürmeli ve daha az yoran hareketleri tercih etmelisiniz. Yoga ve pilatesin Ramazan’daki en büyük faydası sindirim sistemine iyi geliyor olmasıdır. Bu sporları gün içinde yapmak yerine sabah saatlerinde yapmanız, sizi açlığın verdiği yorgunluktan koruyacak ve gün boyu zinde tutacaktır. Esnetme hareketleri, pilates ve yoga gibi aktiviteler Ramazan ayına uygun egzersiz seçenekleri arasında yer alan sağlıklı egzersizler olduğu gibi egzersiz sonrası bol su tüketmek de hem sıvı kaybının önüne geçmede hem de metabolizmayı hızlandırmada oldukça etkili. Yapılan egzersiz sonrasında dinlenmek hem vücudun ritmini yeniden bulması hem de hücrelerin canlanması açısından ihmal edilmemeli. ”Oruç tutanların Ramazanda egzersiz yaparken vücudun tüm gün besin almadığını mutlaka göz önünde bulundurması gerekir. Örnek olarak, yapılacak egzersizde koşu yerine hızlı yürüyüş tercih edilmelidir. Vücut tüm gün besin ve su ihtiyacı duyduğu için iftardan sonra yapılacak olan şiddeti yüksek egzersizlerle kalp rahatsızlığı başta gelmek üzere bir çok sağlık problemine istemeden davetiye çıkarılır. Böylece de formda kalmaya çalışırken sağlığının bozulmasına istemeden sebebiyet verirsiniz.
Bu arada, iftar saatinden sonra kan şekeri yükseleceğinden ötürü egzersiz yapmakta acele edilmemelidir. Yaklaşık 1- 2 saat dinlenilmelidir. Vücudun besinsiz ve susuz kaldığı unutulmamalıdır. Daha sonra yapılacak 45- 60 dakikalık tempolu bir yürüyüş metabolizmanın yavaşlamasını engelleyeceği gibi, formda ve sağlıklı kalmayı da sağlar. İftardan sonra yapılan şiddetli spor kişinin daha önce geçirmiş olduğu rahatsızlıkları yeniden aktif hale getirecek ve kişiyi istenmeyen sağlık problemlerine götürecektir. Bu nedenle, genç yaştaki kişilerin dahi bu konuya hassasiyetle yaklaşmaları gerekmektedir. Yaşı ilerlemiş olan kişilerin ise metabolizma hızları düştüğünden yapılan egzersizlerde genç yaştaki kişilerden daha dikkatli olmaları ve mutlaka bilinçli eğitmenle eşliğinde spor yapmaları önem taşımaktadır.”
Yüksek tansiyon, şeker, kolesterol, kalp rahatsızlıkları olanlar şiddetli egzersizlerden kaçınmalı aerobik solunum sisteminin kullanıldığı cardio egzersizleri yapmalıdır.
Spor öncesi iftar menüsüne dikkat etmek gerekir. Çok yağlı, tuzlu ve baharatlı yemekler tercih edilmemelidir. Protein için yoğurt yenilebilir, et sindirimi uzun süreceğinden uygun değildir. İftarı hafif geçip spor sonrası da hafif bir ara öğün yenilebilir.
