Hayatımızın her evresinde olduğu gibi Ramazan Ayında da beslenme bizim için oldukça önem taşımaktadır. Razaman bizim için hem ruhun hem de bedenin arınmasıdır aslında. Ruhen kendimizi iyi hissetsek de bedenen iyi olabilmek için dikkat etmemiz gereken noktalar var.
Oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır.
KAÇ ÖĞÜN BESLENMELİYİM ?
Her zaman önerdiğimiz beslenme şekli olan az ve sık beslenmeyi uygulayamadığımız bu günlerde yine de öğün sayısını olabildiğince fazla tutmalıyız. Normalde 5-6 öğün beslenirken Ramazan Ayında bunun 3-4 öğün olması bizim için önemli.
NASIL BİR SAHUR YAPMALIYIM ?
Öncelikle bahsettiğim öğün sayısını yakalamak ve açlık süresini kısaltmak için mutlaka sahur yapılmalıdır. Unutmayın fazla uzun süren açlıklar kan şekerinin düşmesine ve bu da gününüzün verimsiz geçmesine sebep olmaktadır. Sahurda sadece su içerek niyetlenmek de sahura kalkıp ağır yemekler yemek de yanlış davranışlardır. Yapacağınız en güzel şey mutlaka sahura kalkmak ve bu öğünde kahvaltı tarzı bir beslenme seçimi yapmaktır.
Kahvaltı tarzı olan bu öğünümüzde bizi uzun süre tok tutacak besinlere yer vermeliyiz. Süt, yoğurt, peynir, yumurta, ceviz, kuru meyve gibi besinler bizim için güzel seçenekler arasında. Beslenme değişikliğinden kaynaklı kabızlık kendini gösterebileceğinden dolayı tabağımızda bol yeşillik bulundurmayı ihmal etmiyoruz.
İFTARA NASIL BAŞLAMALIYIM ?
Uzun süre açlık sonrasında kan şekeri düşük olduğundan dolayı çok miktarda besin tüketme isteği doğacaktır. İftar sofralarının çeşitliliği ve bolluğu da kendinizi kaybetmenizi kolaylaştıracaktır. Fakat çok dikkatli olmalısınız çünkü uzun süre boş kalan mideyi bir anda fazla doldurmak oldukça sakıncalıdır.
İftarınızı açarken yemeğinize 1 kase çorbayla başlanamınızı öneririm. Sonrasında 10-15 dakikalık bir dinlenme süresi hem midenizi rahatlatacak hem de yemeğe başladıktan 15-20 dakika sonra gelen doyma sinyaline zaman tanımış olacaksınız. Ana yemek seçeneklerinizde de ölçüyü kaçırmayın. Miktarları kişiye özgü olmakla birlikte mutlaka sofranızda besin çeşitliliği sağlayın. Et grubuyla sebze grubunu mutlaka birlikte bulundurun. Ekmek ve süt grubuyla bunları destekleyin. Bunları tüketirken de mutlaka yavaş yiyin ve fazla çiğneyin.
İftar sofralarındaki tatlılara her zaman hayır diyemiyorsak, tüketeceğiz zaman aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edelim.
ARA ÖĞÜNLER
Yemek sonrasında 1-2 saat arayla sağlıklı seçimlerden oluşan bir ara öğün şart. Badem, fındık, taze meyve, kuru meyve, süt, leblebi bu seçimler arasında. Yine ölçüleri kişinin günlük aldığı enerjiye göre değişmekte. Bu öğünün içeriğini paylaştırarak öğün sayısını arttırmak sizin tercihiniz.
SPORU BIRAKMAYIN
Sağlıklı bir hayatın vazgeçilmez bir parçası olan egzersiz, Ramazan Ayında da önemini koruyor. İftar yemeğinden hemen sonra televizyon karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak yemekleri sindirmenize yardımcı olacaktır. Her gün iftardan sonra yapacağınız 35-40 dakikalık yürüyüşler bedeninizi rahatlatmanızı sağlayacak.
SU İÇİMİ ÖNEMLİ
İftarla birlikte su içmeye başlıyoruz. En çok yapılan yanlış da bir anda bardak bardak su içmek. Su ihtiyacını bir anda karşılamaya çalışmak doğru değil. 1 bardak su içerek orucumuzu açtıktan sonra sahura kadar olan süreçte 2-2.5 litre su içmeye özen gösterelim.
KİMLER ORUÇ TUTMAMALI ?
Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığı bilinmektedir. Fakat bazı hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği vb.) veya özel durumlarda (hamilelik ve emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabilmektedir. Kronik hastalığı olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan oruç tutmamaları önemlidir.
Tüm bunlara dikkat ederek Ramazan Ayında da sağlıklı ve dengeli beslenme modelimizi koruyabiliriz. Kilo vermek isteyen kişiler de elbette kendilerine özgü hazırlanmış programla oruç tutarken bir yandan da kilo verebilir.
