Kolesterol, bir lipid yani bir yağ türüdür. Hayvansal kaynaklı besinlerde ve tüm hücrelerde bulunan yağ benzeri maddelerdir.
Kolesterolün iyi ( HDL ) ve kötü ( LDL ) huylu kolesterol olmak üzere iki çeşidi vardır.
Kötü huylu kolesterol, kalp hastalıklarıyla bağlantılı olması nedeniyle kötü huylu olarak tanımlanır. Kötü huylu kolesterol (LDL) damarları tıkar ve bu kolesterolün en düşük seviyelere indirilmesi gerekir.
İyi kolesterol (HDL) ise vücudumuzda yapılır ve yüksek seviyede olması daha iyidir. HDL bizleri damar sertliğine karşı korur. HDL değerinde 5 puanlık bir azalma, kalp krizi riskini yüzde 25 arttırır. Bu nedenle total kolesterolün aksine HDL ne kadar yüksek olursa o kadar iyidir.
Kanda toplam kolesterol ve kötü huylu kolesterolün(LDL) yüksek olması ve iyi huylu (HDL) kolesterolün düşük olması kişi için risk faktörüdür. Kanda aşırı miktarda bulunan kolesterol yavaş yavaş damar duvarında birikir ve kalp krizi, felç, damar tıkanması, böbrek yetmezliği gibi hastalıkların oluşum riski artırır.
Kötü kolesterolün düşürülmesi için hekimin reçete edebileceği ilaçların dışında evde de uygulanacak doğal çözümler kolesterolü dengede tutulabilir.
Yüksek kolesterol düzeyinin nedenleri, aile geçmişinde yüksek kolesterol görülmesi, yüksek yağ içeren bir beslenme düzeni, fazla kilo ve diyabetin de bulunduğu çeşitli hastalıklarda önemli bir faktördür.
Çoğu insanda, kan damarları neredeyse kapanana ve tıkanana kadar herhangi bir semptom görülmez. Bazı insanlarda ise cildin altında küçük yağ birikintileri oluşabilir.
Kanda kolesterol düzeyini etkileyen çok sayıda faktör vardır. Kalıtım, beslenme alışkanlıkları, şişman olma ve stres gibi faktörler total kolesterol ve LDL kolesterolünü yükseltmektedir.
HDL yani iyi huylu kolesterolü kalbi koruyucu etkilerinden dolayı yükseltmemiz gerekir. En iyi yolu fiziksel aktivitenin arttırılmasıdır. Ayrıca eğer birey kilolu ise vücut ağırlığının azalması ile HDL kolesterol düzeyini olumlu yönde etkilemektedir.
Diyette toplam yağ tüketiminin azaltılması, doymuş yağların yerine tekli doymamış yağların tercih edilmesi (Zeytin ve kanola yağları, kabuklu yemişler (fındık, fıstık, ceviz), kabuklu yemiş yağları (yer fıstığı ve badem yağları), avokado), sigara içilmemesi HDL kolesterol düzeyinin artırılmasında önemli faktörlerdir.
Kötü huylu olan LDL kolesterolünün azaltılması için ise toplam diyet yağı azaltılırken, doymuş yağlar yerine doymamış yağların tercih edilmesi, diyette posa miktarının arttırılması, düzenli fiziksel aktivite ile vücut yağ oranının azaltılması LDL Kolesterol düzeyinin düşmesinde önemli bir rol oynar.
Lipid değerlerini düşürmek için kilo vermek, egzersiz yapmak ve sigara içmemenin dışında en iyi yol beslenme yoludur.
Şimdi beslenme olarak nelere dikkat etmeliyiz onları inceleyelim.
YAĞLARDAN
Önerdiğim; Zeytin yağı, fındık yağı, bitkisel sıvı yağ
Tüketilebilir; Yumuşak margarin, enerjisi düşük özel margarin, fındık, fıstık, ceviz gibi yağlı tohumlar
Önermediğim; Tereyağı, iç yağı, sade yağ, katı margarin, şekerli fındık veya fıstık ezmesi
ET ve KURU BAKLAGİLLERDEN
Önerdiğim; Balık, beyaz etli-derisiz , zeytin, yağlı/bitkisel sıvı yağlı kurubaklagil yemekleri
Tüketilebilir; Yağsız dana veya koyun eti, etli kurubaklagil yemekleri
Önermediğim; Sucuk, salam, sosis, kavurma vb. yağlı kırmızı etler, kızartılmış etler, etlerin derisi, sakatatlar
SÜT ve SÜT ÜRÜNLERİNDEN
Önerdiğim; Yağı azaltılmış süt ürünleri, yağı azaltılmış sütten yapılmış çökelek, lor ve diğer peynirler
EKMEK ve TAHILLARDAN
Önerdiğim; Kepekli ekmek, tam tahıl ekmeği/unu, çavdar ve yulaf ekmekleri, bulgur, zeytinyağlı kurubaklagil-sebze-bulgur yemekleri, yulaf ezmesi
Tüketilebilir; Zeytin yağı/sıvı yağ/yumuşak margarinle pişmiş pirinçli yemekler, sebze yemekleri, mercimekli mantı, makarna, beyaz ekmek
Önermediğim; Yağ ve şeker içeren unlu mamuller (pastalar, hamur işleri, bisküvi ve krakerler)
MEYVELERDEN
Önerdiğim; Yeşillikler (tere, maydanoz, marul, roka vb), lahanalar, pırasa, karnabahar, domates, brokoli, ıspanak, şeftali, turunçgiller, böğürtlen, çilek
Tüketilebilir; Diğer taze sebze ve meyveler
Besinlerin seçiminden sonra vücut ağırlığını düşürerek ve fiziksel aktivite arttırılarak kolesterol seviyeleri düşürülebilir.
Sağlıklı günler dilerim.
Dyt. Şahin SOYKAN
