GEBELİKTE BESLENME
Yaklaşık 38-40 hafta süren mucizevi yolculukta en önemli etkenlerden biri olan sağlıklı beslenme hem annenin hem de bebeğin sağlığının korunmasında ve bebeğin doğumdan sonraki yaşantısına sağlıkla devam edebilmesi için; mutlaka hassasiyetle dikkat edilmesi gereken bir konudur.
Planlı hamileliklerin öncesinde ya da hamileliğin öğrenilmesinden sonra sağlıklı beslenmeye hemen başlanmalıdır. Anne karnında her geçen gün büyüyen bebeğin sağlıklı gelişebilmesi için besine ihtiyacı var ve bu besinin tek kaynağı annedir. Bu süreçte esas olan dengeli ve çeşitli besinlerle yeterli oranda doğru beslenmektir. Yetersiz beslenme problemlere yol açacağı gibi aşırı beslenme de annenin ve bebeğin sağlığını olumsuz etkiler.
İlk üç ayda annenin ekstra kalori almasına gerek yoktur. Gebenin günlük normal ihtiyacı kadar beslenmesi yeterlidir. İkinci üç ay 200 kalori ve son üç ay'da 300 kalori eklenmesi yeterlidir. Diyet rejiminde en önemli olan nokta bu kalorilerin doğru kaynaklardan ve dengeli biçimde vücuda alınmasıdır.
Birinci trimester olarak tanımlanan hamileliğin ilk üç ayında anne adaylarının karşılaşabileceği en büyük sorun bulantı şikayetidir.
MİDE BULANTISI İLE BAŞA ÇIKMANIN YOLLARI
• Yemek hazırlarken oluşan kokular veya yemeğin görüntüsü de bulantıyı tetikleyebilir. Mümkünse yemeği bir başkasının pişirmesi sağlanmalıdır ve mutfak ortamındaki havalandırmanın iyi olması sağlanmalıdır.
•Sabah bulantısı varsa yataktan kalkmadan önce tuzlu kraker, grissini atıştırılabilir.
• Kahvaltıda poğaça, açma, kızartma gibi yağlı yiyeceklerden ve yağlı peynirlerden uzak durulmalıdır. Özellikle asitli meyve suları ve gazlı içecekler içilmemelidir.
•Yemeklerle birlikte su tüketilmemelidir. Sıvılar öğün aralarında küçük parçalar halinde tüketilmelidir.
• Midenin çok dolu ya da boş olması bulantıyı arttırabilir. Bu nedenle küçük porsiyonla ve sık aralıklarla beslenmek daha doğrudur.
• Yemekleri yavaş yenmeli ve iyi çiğnenmelidir
• Yağlı, baharatlı ve kızarmış yiyecekler mide bulantısının artmasına neden olabilir. Bunun yerine kuru ve sade yemekler tercih edilmelidir. ( Haşlanmış makarna, haşlanmış-fırınlanmış patates, az yağlı beyaz peynir gibi )
• Eğer et – tavuk – balık bulantıyı arttırıyorsa protein ihtiyacı bunların yerine peynir, yoğurt, süt ve kuru baklagillerle karşılanmaya çalışılmalıdır.
Sağlıklı bir ilk trimester geçirebilmek için;
Karbonhidratlar vücudun temel enerji kaynağıdır. Özellikle kompleks karbonhidratlara yer verilmelidir. ( Tam buğday ekmeği, sebze - meyve, kurubaklagiller, tahıllar gibi ) Kilo artışı kaygısıyla karbonhidratları tamamen kaldırmaya çalışmak kesinlikle yanlıştır. Bu nedenle sağlıklı karbonhidrat kaynakları yeterli milktarda tüketmelisiniz. İlk aylarda günde 6-8 dilim yeterlidir. 1dilim tam buğday ekmeği = 1 kase çorba=2-3 çorba kaşığı bulgur/ makarna gibi düşünülebilir.. • Kaliteli protein kaynakları tüketilmelidir. Hergün 1 yumurta yemeyemutlaka özen gösterilmelidir. Yumurta en kaliteli protein kaynağıdır.Günde en az 1 öğün kırmızı et, tavuk, balık veya kurubaklagil yemeği tüketilmeli, 2-3 su bardağı kadar süt, yoğurt veya ayran içilmelidir. • Bebeğin kemik minerilizasyonu anneden yeterli kalsiyum ve fosfor geçişi ile olmaktadır. Bu nedenle bu dönemde anne adayının kalsiyumdan zengin yiyecekleri beslenmesine eklemesi önemlidir. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller kalsiyumun iyi kaynaklarıdır.
• Annenin aşırı kafein tüketimi fetüsün kemik yoğunluğu ve kalsiyum içeriği üzerinde zararlı olabileceği gibi birçok mineralin emilimini engellemekte ve anemi riskini arttırmaktadır. Bu nedenle kafeinden uzak durulmalıdır. Kafein denildiğinde akla ilk kahve gelse de kakao, çikolata, gazlı içecekler, siyah ve yeşil çayda da kafein bulunmaktadır. Bu nedenle günde maksimum 3-4 bardak açık çay ile kafein alımınızı sınırlamaya çalışılmalıdır.Kahve ise haftada 1-2 ila sınırlandırılmalıdır.
İkinci tirmesterde beslenme
Demir almayı ihmal etmeyin! Hamileliliğin bu döneminde hem bebek hem de plasenta artan kan hacmi nedeniyle demire daha fazla ihtiyaç duyar. Demir, hücrelere oksijen taşınmasında görev alan hemoglobinin yapısında bulunur ve hamilelik döneminde kan yapımına destek olur. En iyi demir kaynakları kırmızı et, yumurta, üzüm ve dut pekmezi, kuru meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ile fındık gibi yağlı tohumlardır. Hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir bitkisel kaynaklı besinlerle alınan demire göre biyoyararlılığı daha fazladır. Yani vücutta daha fazla oranda emilir ve kullanılır. Hamilelikte demirin yetersiz alınması kansızlık, yorgunluk, iştahsızlık ve baş dönmesine neden olabilir.
B12 vitaminine dikkat! B12 vitamini sinir sisteminin gelişmesi için elzemdir. Yetersizliğinde sinir sistemi bozuklukları, pernisiyöz anemi ile doğumsal anomaliler oluşabilmektedir. B12 vitamini et, balık, süt, peynir, yumurta gibi sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Bu nedenle vejetaryen ya da et ve süt ürünlerini yeterli tüketmeyen anne adayları mutlaka beslenmelerine ilaveten B12 vitamin desteği almalıdır. Günlük beslenmede protein, A vitamini ve folik asitin yeterli alınmaması B12 vitamininin bağırsaklardan emiliminde olumsuz rol oynar. O nedenle bu dönemde her besin grubunu tüketmeye dikkat edilmelidir.
Bu dönemde artan besin ihtiyacının sağlıklı seçimlerle tamamlanması gereklidir meyve suyu bal reçel şerbetli tatlılar gibi yüksek şeker içerikli besinler ve kızarmalar işlenmiş et ürünleri gibi yağlı besinlerden uzak durulmalıdır.
Üçüncü Trimesterde Beslenme:
Hamileliğin bu son üç ayında günlük beslenmenize besin değeri yüksek, az yağlı ve şekersiz yiyeceklerden yaklaşık 300-400 kalori eklenmelidir. Büyüme ve gelişmenin hızla arttığı bu dönemde tartıda da kilo artşının hızlı olduğunu gözlemlenir.. Ellerde, ayaklarda ve yüzde şişme, ödem görülebilir. Eğer ödem varsa tuzu mümkün olduğu kadar kısıtlanmalıdır. İskelet ve kemik gelişimi için kalsiyum, kan hücreleri için demir ve büyümek için protein ihtiyacı artacaktır. Kalsiyum, magnezyum ve potasyum bebeğin kalp gelişimini ve sağlığını doğrudan etkileyen besin öğeleridir. Bu mineraller hücreler arası sinir iletimi ve kalp kasının çalışması için olmazsa olmazlar arasındadır. O nedenle günlük tüketimde bu mineralleri içeren besinlerin olduğundan emin olunmalıdır. Kalsiyumun en iyi kaynakları; süt ve süt ürünleri, pekmez, koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Magnezyumun en iyi kaynakları; özü ayrılmamış tahıllar, badem, fındık gibi kabuklu yemişler, kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllı besinlerdir. Potasyumun en iyi kaynakları ise; başta muz, kayısı, patates olmak üzere tüm sebze ve meyvelerdir.
Son tirmesterde karşılaşılan önemli sorunlardan biri de kabızlıktır. Kabızlığın önlenebilmesi için yeterli miktarda su tüketilmesi önemli faktörlerden biridir. Günlük en az 10-12 bardak su tüketilmelidir. Bunun yanı sıra yeterli lif alımı da önemlidir. Lifli besinler bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine yardımcı olarak kabızlığa engel olurlar. Lif tüketimini arttırmak için diete tam tahıllar,kabulu meyveler ve kuru baklagiller eklenmelidir.
Hamilelik Döneminde Tüketilmemesi Gereken Besinler:
1. Az pişmiş veya çiğ yumurta: Salmonella enfeksiyonu riskini artırdığından yumurta tam pişmiş olarak tüketilmelidir.
2. Pastörize edilmemiş veya küflü peynirler: Pastörize edilmemiş yumuşak peynirlerde veya bazı ev yapımı peynirlerde; erken doğum, düşük ya da doğum kusurlarına sebep olan listeria adlı bakteriler bulunur.Bunun yanı sıra brusella riskini
3. Az pişmiş ya da çiğ et: Toksoplazma riski taşır. Bu da doğum kusurlarına ve düşüğe sebep olabilir .Bu nedenle etler hiç pembelik kalmayana kadar pişirilmelidir. Sucuk salam, sosis, pastırma gibi işlenmiş et ürünlerinden de uzak durulmalıdır.
4. Kabuklu deniz ürünleri
Midye, istiridye, karides gibi çiğ veya az pişmiş kabuklu deniz ürünlerinin gebeleik sürecinde yenmemesi önerilir. Nedeni ise çiğ deniz ürünleri de salmonella üretmeleri nedeniyle besin zehirlenmeye sebep olabilmeleridir..
5. Alkollü içecekler: Hamilelikte kesinlikle tüketilmesi yasak olan gruptur. Bebeğin gelişimini olumsuz etkilemektedir.
6. Bitki çayları: Hamilelikte münkün olduğunca uzak durulmalıdır. Fesleğen, aloe vera, sedef otu, ginseng, kekik, adaçayı ve bunlar gibi pek çok bitki rahim kasılmalarını başlatabilir ya da doğum anomalilerine neden olabilir. .
7. Soya ürünleri: Soya sosu vb. ürünleri gebelikte önerilmemektedir. Genetiğiyle oynanmış enzimler içermesi nedeniyle anneye ve bebeğe zararlı olabileceği düşünülmektedir..
8. İyi yıkanmayan sebzeler: Sebze ve meyve tüketirken mutlaka iyice yıkandığından emin olunmalıdır. İyi yıkanmayan sebze ve meyvelerde bakteri ve ziarai ilaç kalıntısı bulunabileceğinden anne ve bebeğin sağlığını tehdit edebilir .
