diz ağrısı için ne yapmalıyım

İyi Günler, Şişlik, merdiven iner ve çıkarken ağrı nedeniyle doktora gittim. MR sonucum: Medial menisküs posterior horn grade I mukoid dejenerasyon izlenmiştir. Suprapatellar bursada ılımlı effüzyon mevcuttur. Diğer veriler normal. Ameliyata gerek duymadı doktorum bir egzersiz verdi. 15 gündür dinleniyorum. Ağrı kesici, jel ve bandaj kullandım sadece. Dejenerasyonlar, yırtıklarla aynı mıdır ve dizim kendi kendini onarabilir mi? İşe dönmem ne kadar zaman alır? Önerebilceğiniz egzersizler neler?