Genel Bilgiler
Sporcular, antrenman ve yarışma sezonu sürecinde kendisi için uygun olan optimal beslenmeyi uygulamalıdırlar. Aksi takdirde üst düzeyde performans gösteremez.
Sporcuların enerji gereksinimi; harcama ile enerji tüketimi arasında denge içerisinde olmalıdır. Enerji gereksinimi; devamlı olarak vücuttaki depolardan fazla olursa, sporcu yorulmaya başlayacaktır ve depolar tamamen tükeninceye kadar böylece sürecektir. Sporcular arasında enerji gereksinimi çok büyük farklılıklar göstermektedir. Vücut yüzey alanı, yaş, cinsiyet, ve çevre gibi faktörler günlük enerji harcamasını etkilemektedir. Ayrıca, egzersizde harcanan enerji; egzersizin tipi, süresi, şiddeti, kondüsyon seviyelerine bağlı olarak değişebilmektedir.
Yüzücü Beslenmesi;
Her gün antrenman yapan ve yarışmalara katılan yüzücü için diyetlerindeki besin öğesi dağılımı ve yeterliliği çok önemlidir. Yüzücüler mükemmel olmak için zamanlarını harcarken, uygun beslenme ve dinlenmeyi de yerine getirmelidir.
Besin Öğeleri Dağılımı;
Sporcular her gün yeterli miktarda kalori almazsa özellikle de karbonhidratları tüketmezse; kas glikojen depoları boşalmaya başlar. Sonucunda da dayanıklılık ve performansları azalır. Yüzücülerde yorgunluk; glikojen depolarının boşalmasıyla ilgilidir. Yoğun antrenmanlar sporcuların glikojen depolarının tükenmesine neden olacağı için; sporcu diyetinde mutlaka ihtiyacı olan karbonhidratı (CHO) almalıdır. Bu bağlamda sporcunun günlük enerji ihtiyacının en az %60’ı CHO dan sağlamalıdır. CHO alımına ek olarak %15 protein, %25 de yağlardan alınmalıdır.
Glikojen Deposu;
Sporcular egzersiz programlarının gerektirdiği toplam kaloriyi tüketmeli ve arzu edilen vücut ağırlığını korumalıdırlar. Karbonhidrat alımı yüksek bile olsa, uzun süre düşük enerji tüketirlerse, glikojen sentezi tehlikeye girecektir
Vitamin ve Mineral Takviyeleri Konusu;
Yüzücüler, yarışlarda saniyelerle başarıya oynadıkları için; kendilerine avantaj sağlayacak bir takım maddeler aramaktadır. Bu yüzden; çeşitli vitamin ve minerallerin ekstra olarak alınması konu gündemdedir. Fakat, gerçekten bu uygulamalar sporcuların yararına mı?
Vitaminler normal vücut fonksiyonları için gerekli besin öğeleridir. Ne yazık ki, yüzücüler vitamin düzeyleri yetersiz değilse, ekstra alacakları vitaminlerden yarar sağlayamayacaklardır.
C, E ve B-kompleks vitaminlerinin çok büyük dozlarının dayanıklılığı artırdığını gösteren bazı çalışmalar bulunmaktadır, fakat günlük önerilen miktarlardan fazlasının alınmasının; kuvvet ya da dayanıklılık performansını geliştirmediği konusunda daha fazla çalışma bulunmaktadır.
Vitaminlerin antrenman veya yetenek eksikliğini iyileştirmeyeceği, yüzücülerin yarışma kapasitelerini artırmayacağı konusunda uzmanlar görüş birliği içerisindedirler
Mineraller sporcular tarafından yaygın olarak kullanılan bir diğer diyet suplementleridir. Diyetin mineral içeriği antrenman ve yarışma süresince oluşan küçük kayıpları kolayca yerine koyabilmektedir. Mineral ilavesi olmadan, vücut doğal besinlerden ihtiyacının tamamını rahatca karşılayabilmektedir
Yarışma Öncesi Beslenme;
Genelde, yüzücülerin kalori gereksinimlerini karşılayabilmek için günde 3 ana öğünün yanı sıra ara öğünlerle yüksek CHO'lı diyet alarak günlük antrenman ihtiyaçlarını karşılamaları en iyisidir.
Yüzme süresince; yarışma öncesi yemeğinin kullanılan enerjiye çok az destek sağlamasına rağmen, kan şekerinin normal düzeyde korunmasına neden olabilir ve yüzücülerin açlık duygusunu azaltarak yardım edebilir.
Yarışma öncesi besin ve sıvı alımları yüzücüye doygunluk hissi vermemelidir.
Diyet, yüzücülerin alışkın oldukları besinleri içermeli, kazanmada onların yeterli olacağına inandırılmaları gereklidir.
Ayrıca, yüzücülerin yarışma veya antrenmandan 1 saat önce yüksek oranda şeker içeren herhangi bir şey yememeleri de çok önemlidir. Bu tip şeker tüketimi, kan glikozunu ve insülin seviyesini artıracaktır. Aynı kişilerde, vücut aşırı tepki gösterecek ve gerekenden fazla insülin üretecektir. Bu durumda egzersizin hemen başlangıcında kan şeker seviyesi çok hızlı bir şekilde azalacaktır (hipoglisemi). Hipoglisemi, yüzücünün antrenman yeteneğini sınırlayacak ve yorgunluğa neden olacaktır.
Önemli bir yüzme yarışması öncesinde yeterli kas glikojeni oluşturabilmek için yüzücülerin antrenmanlarının şiddetini azaltmaları ve yarışmadan 48-72 saat öncesinden karbonhidratttan zengin bir diyet tüketmeleri önerilmektedir. Kas glikojen değerlerindeki bu planın sonucu, antrenmansız kişilerde görülenden yaklaşık olarak 2 kat daha fazladır.
Protein ilavesi yüzme performansını geliştirir mi?
Enerji harcaması 5000 kcal/gün olan ağır fiziksel antrenmanlarla bile diyet toplam tüketilen enerjinin protein oranını sağlamalıdır. Önceki çalışmalarda, düşük, normal ve yüksek protein içeren diyetler arasında performans açısından bir farklılık olmadığı ya da çok az etki yaptığı gösterilmiştir. Diyetteki protein miktarına göre, kuvvet, dayanıklılık, serum proteini, eritrosit sayısı, veya hemoglobin içeriği açısından diyetler arasında bir farklılık bulunamamıştır
Genelde, 1gm/kg/gün protein tüketimi antrenman yapan yüzücüler için yetersiz olabileceği fikri hakimdir. Diyet proteininde küçük bir artış (+0.2gm/kg/gün) antrenmanın erken dönemlerinde kas kitlesinde artış, myoglobin, enzim aktiviteleri ve kırmızı kan hücresi oluşumunda yararlı olabilir. Bu dönemde optimal alım, 1.2gm/kg/gün kadar düşük olabilir. Bununla beraber, ağırlık antrenmanı yapan yüzücülerin protein gereksinimi 2gm/kg/gün kadar yüksek olabilir.
Egzersiz Sonrası Beslenme;
Sporcular; egzersizden sonraki ilk 15-30 dakikada karbonhidrat tüketmeleri için teşvik edilmelidirler. Sporcular egzersizden hemen sonra ve 60 dakika sonra kas glikojeninin hızla yenilenmesi amacıyla en azından 1.5 gr/CHO/kg vücut ağırlıkları şeklinde tüketmelidirler. Bu dönemden sonra, toplam enerjinin çoğunluğunu karbonhidratlardan sağladığı normal diyete dönebilir. Karbonhidrat alımı için gereken bu süre düşünüldüğünde, karbonhidrat kaynağının çabuk sindirilmesi ve emilmesi çok önemlidir. Karbonhidratlar çok kompleks ise, sindirim/emilim proseslerinin çok hızlı olabilmesi olası değildir. Ayrıca, bazı sporcular egzersizden hemen sonra iştahları baskılandığından bu düzeyde karbonhidrat alımının sağlanabilmesi için gereken miktarda besin tüketmekte zorlanabilirler. Bu durumlarda, sıvı karbonhidrat kaynakları yararlı olabilir ve iyi tolere edilebilir
