Polikistik Over Sendromunda (PCOS) Beslenme Rehberi
Polikistik Over Sendromunda (PCOS) Beslenme Rehberi
PCOS ve Beslenme: Temel Sorun Nerede Başlıyor?
PCOS’un merkezinde çoğu zaman insülin direnci yer alır.
İnsülin direnci geliştiğinde hücreler, insülin hormonuna yeterince yanıt veremez. Bu durumda pankreas, kan şekerini dengelemek için daha fazla insülin salgılar.
Kandaki insülin seviyesinin yükselmesi ise yumurtalıkları uyararak testosteron gibi androjen hormonların artmasına neden olur. Sonuç olarak:
• Yumurtlama problemleri
• Adet düzensizlikleri
• Akne ve tüylenme artışı
gibi PCOS belirtileri ortaya çıkar.
Bu nedenle PCOS beslenmesinin temel hedefi kan şekerini dengelemek ve insülin direncini azaltmaktır.
PCOS’ta Etkili Beslenme Yaklaşımları
1. Düşük Glisemik Yük ve Lif Odaklı Beslenme
Kan şekerini hızlı yükselten besinler yerine, daha dengeli bir yanıt oluşturan seçenekler tercih edilmelidir.
Önerilen besinler:
• Baklagiller: Mercimek, nohut, kuru fasulye
• Tam tahıllar: Karabuğday, kinoa, bulgur, tam yulaf
• Kuruyemiş ve tohumlar: Ceviz, badem, kabak çekirdeği, keten tohumu (özellikle keten tohumu lif ve lignan içeriğiyle hotman dengesine yardımcı olur)
Bu besinler hem uzun süre tokluk sağlar hem de insülin salınımını dengeler.
2. İltihap Karşıtı (Anti-inflamatuar) Beslenme
PCOS, vücutta düşük dereceli kronik inflamasyonla ilişkilidir. Bu nedenle iltihaplanmayı azaltan besinler büyük önem taşır.
Beslenmede mutlaka yer alması gerekenler:
• Yağlı balıklar: Somon, sardalya, uskumru
• Baharatlar: Zerdeçal (karabiberle birlikte), zencefil
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, pazı, kara lahana
• Antioksidan zengini sebze ve meyveler: Yaban mersini, böğürtlen, domates, kırmızı soğan (oksidatif stres ile savaşarak vücudu destekler)
Bu besinler hem hormonal dengeyi destekler hem de insülin duyarlılığını artırır.
3. Protein ve Sağlıklı Yağ Dengesini Korumak
Her ana öğünde yeterli protein almak:
• Tokluk süresini uzatır
• Kan şekeri dalgalanmalarını azaltır
• Kilo kontrolünü kolaylaştırır
Protein kaynakları:
Yumurta, balık, tavuk, yoğurt, kefir
Sağlıklı yağlar:
Zeytinyağı, avokado, çiğ kuruyemişler
Bu denge, PCOS’ta sürdürülebilir kilo kaybının temel taşlarından biridir.
⸻
PCOS’ta Kaçınılması Gereken Besinler
Bazı gıdalar, insülin direncini ve hormonal düzensizliği artırarak semptomları ağırlaştırabilir.
🚫 Sınırlanması gerekenler:
• Beyaz ekmek, beyaz unlu ürünler
• Şekerli tatlılar, paketli atıştırmalıklar
• Şekerli içecekler ve meyve suları
• Beyaz pirinç, kızartmalar
• Aşırı işlenmiş gıdalar
Bu besinler kan şekerinde ani yükselmelere neden olarak PCOS sürecini zorlaştırır.
⸻
PCOS’ta Destekleyici Bitkiler ve Çaylar
Bazı bitkisel destekler, uygun kullanıldığında PCOS yönetimine katkı sağlayabilir:
• Kıvırcık nane (Spearmint) çayı: Pcosta en çok araştırılan bitkidir. Androjen seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir. Testesteron seviyelerini düşürüp tüylenme (hirsutizm) gibi belirtilerin azalmasına katkı sağlar.
• Tarçın: İnsülin duyarlılığını artırabilir.Kan şekeri kontrolüne yardımcı olur.
• Yeşil çay: Antioksidan etkisiyle kilo ve insülin direnci kontrolünü destekler.
• Hayıt tohumu (Vitex): Adet döngüsünün düzenlenmesine yardımcı olur.
⚠️ Bitkisel ürünlerin düzenli kullanımı öncesinde mutlaka doktorunuza danışın.
⸻
PCOS’ta Öne Çıkan Vitamin ve Mineral Destekleri
PCOS’lu kadınlarda bazı besin öğelerinin eksikliği daha sık görülür:
• İnositol (Miyo & D-Kiro): PCOS için en önemli takviyedir. Araştırmalar İnsülin direnci ve yumurtlama fonksiyonları üzerinde etkili olduğunu göstermiştir.
• D vitamini: PCOS'lu kadınların büyük bir kısmında D vitamini eksikliği görülür. D vitamini, insülin duyarlılığı ve yumurta gelişimi için kritiktir.
• Magnezyum & Çinko: İnsülin regülasyonu, stres yönetimi ve androjen seviyelerinin düzenlenmesine katkı sağlar.
• Omega-3: Enflamasyonu azaltmaya yardımcı olur
📌 Takviyeler mutlaka kan tahlillerine göre ve doktor kontrolünde kullanılmalıdır.