Şişmanlıktan Zayıflık Yolunda Yaşananlar Adım Adım **6

Kilo Vermede Zihinsel Dönüşümün Önemi

Kilo verme sürecinde başarılı olmak için sadece bedensel bir değişim yeterli değildir; geçmişten gelen şişman düşüncelerinizi de beraberinde kaybetmelisiniz. Günümüzde tıp bilimi henüz obezite için sihirli bir reçete sunmasa da, bu alandaki bilimsel araştırmalar hız kesmeden devam etmektedir. Mevcut bulgular, hayat biçimini değiştirmeyi hedefleyen zihinsel ve davranışçı tekniklerin kilo verme sürecinde son derece başarılı olduğunu kanıtlamaktadır.

Bu tekniklerden destek alan bireyler, sadece kilo vermekle kalmayıp ideal beden ağırlıklarını uzun vadede koruma becerisi kazanırlar. Zihinsel değişim sayesinde kişiler, hayat boyu sürecek sürdürülebilir zayıflığın ve sağlıklı bir bedenin tadını çıkarabilirler. Bu süreçte davranış düzenleme teknikleri, bireylere hem fiziksel hem de psikolojik avantajlar sağlar.

Davranış Düzenleme Tekniklerinin Avantajları

Davranış düzenleme tekniklerinin uygulanması, kilo verme yolculuğunda iki temel avantaj sunar. Birincisi, bu teknikler uygulanmaya başladıktan sonra vazgeçilme ihtimali oldukça düşüktür. Elde edilen olumlu sonuçlar, kişileri gayretlerini sürdürme konusunda ciddi şekilde cesaretlendirir.

İkinci önemli avantaj ise bireylerin kendileriyle ilgili hissettikleri olumlu duygusal değişikliklerdir. Sosyal destek, aktif bir yaşam biçimi ve kendi hayatını kontrol edebilme duygusu, bu pozitif değişimin temel taşlarını oluşturur. Düşük kalorili beslenme programlarının davranışçı tekniklerle birleştirilmesi, başlangıçta hızlı kilo kaybı sağlayarak motivasyonu en üst seviyeye çıkarır.

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) ile Kalıcı Çözümler

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), kilo verme sürecinde karşılaşılan stres, açlık ve negatif duygularla başa çıkmayı öğreten profesyonel bir terapi yöntemidir. Bu yöntem, uzman eşliğinde uygulandığında mevcut sağlıklı beslenme programınızın etkisini artırarak daha kalıcı çözümler sunar. BDT'nin temel amacı, bireyin günlük yaşamını etkileyen sorunları çözme becerisini geliştirmektir.

Süreçte öncelikle yavaş yemek yeme, her lokmanın tadına varma ve atıştırmalıkları kontrol altında tutma gibi temel davranışlar öğrenilir. Ancak asıl kilit nokta, düşünce yapısını değiştirmektir. Düşüncelerinizi değiştirdiğinizde, bu değişim doğrudan davranışlarınıza yansır ve kilo yönetimi çok daha basit bir hale gelir.

Dr. Judith Beck’ten Kilo Vermeye Yardımcı Altın Öğütler

BDT tekniğinin öncülerinden Dr. Judith Beck, kilo yönetimi konusunda uygulanabilir ve etkili stratejiler sunmaktadır. İşte bu süreçte size rehberlik edecek temel öğütler:

1. Sabotaj Düşüncelerine Karşılık Verin: Yemek yemeden önce mutlaka durup düşünün. Otomatik olarak bir yiyeceğe yönelmek yerine kendinize "Bunu gerçekten istiyor muyum?" diye sorun. Eğer diyetinize sadık kalmanız gerektiğini kendinize hatırlatırsanız, sabotaj düşüncelerini en alt düzeye indirebilirsiniz.
2. Açlık ve Yeme İsteğini Ayırt Edin: Gerçek fiziksel açlık ile sadece yeme isteği arasındaki farkı öğrenmelisiniz. Fiziksel açlık hissini deneyimlemek için birkaç saat yemeden durarak toleransınızı test edin. Duygu midenizde değilse, bu sadece bir yeme isteğidir.
3. Haksızlık Duygusuna Odaklanmayın: Başkalarının istediğini yediğini düşünerek kendinizi mahrum bırakılmış hissetmeyin. Kendinize şu soruyu sorun: "Yiyecekten mi mahrum kalmak istiyorum, yoksa zayıf olmaktan mı?" Seçim sizin elinizdedir.
4. Düşüncelerinizi Yazıya Dökün: Davranış değişikliğinin kalıcı olması için düşüncelerin değişmesi şarttır. Sabotaj düşüncelerinize vereceğiniz cevapları bir kart fihristine yazarak bu yeni fikirleri tekrar tekrar uygulayın.
5. Direniş Kaslarınızı Geliştirin: "Bir kereden bir şey olmaz" düşüncesi teslimiyet kasını güçlendirir. Aksine, her direndiğinizde direniş kaslarınız güçlenir ve bir sonraki yeme isteğine karşı daha dayanıklı hale gelirsiniz.
6. Gerginliğinizi Yönetin: İç sesiniz sizi yemeye zorladığında gerginlik artar. Bu gerginliği yemekle değil; diş fırçalamak, yürüyüşe çıkmak veya bir arkadaşınızı aramak gibi farklı aktivitelerle dağıtmayı deneyin.
7. Her Zaman Oturarak Yemek Yiyin: Yemekten maksimum zevk almak ve farkındalığı artırmak için mutlaka oturarak yiyin. Ayakta atıştırmak farkındalığı azaltır ve doyma hissini engeller.
8. Planlamanın Gücünden Faydalanın: Spontan yemek yeme alışkanlığından vazgeçip bir programa sadık kalın. Yarın yiyeceklerinizi önceden yazın ve gün sonunda bu plana ne kadar sadık kaldığınızı kontrol edin.
9. Duygusal Yemeye Son Verin: Üzüntü, sıkıntı veya yalnızlık anlarında yemeğe yönelmek sorunu çözmez, aksine suçluluk duygusu yaratır. Bu anlarda kendinize "Aç değilim, seçeneğim yok, bunu yemeyeceğim" diyerek mücadeleyi kazanın.

Uzm. Klinik Psikolog - Bariatrik Psikolog
Merve PEHLİVAN