Sağlıklı ve kaliteli bir şekilde nasıl kilo alabilirim?

Kilo verebilmek kadar kilo alabilmek de çağımızın en büyük sorunlarından biri. Toplumdaki çoğunluğun aksine bazı kişilerden; ‘’ Ne kadar çok yersem yiyeyim kilo alamıyorum. ‘’  ‘’Canım yemek yemek istemiyor, çok iştahsızım, kendimi halsiz ve bitkin hissediyorum, sürekli uykum geliyor. ‘’  ‘’Fazla kalorili yiyecekler tüketiyorum, fast – food ağırlıklı besleniyorum, her gün mutlaka tatlı yiyorum; fakat yine kilo alamıyorum. ‘’ gibi cümleler duyuyoruz. Buna karşılık birçoğumuz ‘’Ne güzel ben de senin çok yiyip kilo almasam, senin yerinde olsam. ‘’ diyor. Fakat kilo alamayanlar bu durumdan oldukça muzdarip.

Peki, daha sağlıklı ve kaliteli beslenerek kilonun daha iyi yönetilmesi, sağlıklı bir şekilde kilo alınabilmesi için neler yapılması gerekiyor? Kilo almak isteyenlere önerilerim şu şekilde;
- Eğer herhangi bir sağlık problemi mevcut değilse ilk olarak beslenme alışkanlıklarının değişmesi gerekmektedir. Önemli olan sağlıklı bir şekilde kilo almaktır. Bu nedenle kalori ve yağ içeriği yüksek abur cuburlarla beslenmek doğru bir yöntem değildir. Kilo alayım derken çeşitli sağlık sorunları meydana gelebilir.
- Kilo alımı için alınan kalori miktarı sağlıklı besinlerin miktarı arttırılarak arttırılmalıdır. Alınan kalori miktarı aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan besin ögeleri gereksinimini karşılamalıdır.
- Günün en önemli ana öğünü olan kahvaltı mutlaka yapılmalıdır ve kahvaltının erken saatte yapılması kilo alımı için önemlidir.
- Kahvaltıda süt, yumurta, peynir gibi protein yönünden zengin besinler ve ekmek tüketilmelidir.
- Kas dokusunun artması için; protein ve karbonhidrat alımına dikkat edilmesi gerekmektedir. Her öğün tüketilen yiyeceklerin karbonhidrat, protein ve yağ içerikleri orantılı olmalı; her besinden yeterli ölçüde tüketilmelidir.
- Market alışverişlerinde etiket okuma alışkanlığı edinilmelidir. Alınan besinlerin 100 gramında kaç gr karbonhidrat, protein ve yağ olduğu incelenmelidir.
-  Kesinlikle öğün atlanılmamalıdır. Günde 3 ana 3 ara öğün tüketilmelidir. Özellikle yatmadan önce tüketilecek ara öğün çok önemlidir.
-  Ara öğünlerde, kalori ve protein içeriği yüksek; fındık, fıstık, badem, ceviz, kaju gibi kuruyemişler, süt, yoğurt, ayran, tost, sütlü tatlılar, kek, taze ve kuru meyveler tüketilmelidir.
- Yemeklerin yanında salata tüketmeye dikkat edilmelidir. Tüketilen salatanın içerisine kuruyemişler, peynir, zeytin, sıvı yağ, tonbalığı, havuç, patates, avakado, mısır, susam ilave edilerek kalori değeri arttırılabilir.
- Bazı öğünlerde salata yerine taneli meyve kompostosu tüketimi tercih edilebilir.
- Yemeklerle birlikte ekmek veya pilav / makarna tüketimi arttırılmalıdır.
- Ana yemeklerde mideyi çabuk şişirecek sıvılara karşı dikkatli olunmalıdır. Yemekten önce veya yemekle birlikte içecek tüketilmemelidir.
- Su ve diğer içecekler yemekten 30 – 45 dakika sonra içilmelidir.
- Ayran, meyve suyu, şalgam suyu ve çorba vb, besinler midede hızlı bir şekilde tokluk hissi oluştururlar. Bu nedenle bu besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.
- Beslenmeye sağlıklı yağların tüketimi eklenmelidir. Özellikle w-3 yağ asitlerinden zengin balıkların tüketimine önem verilmelidir. 
- Boş kalori içeren asitli içecekler yerine; ayran, süt, meyveli süt ve taze sıkılmış meyve suyu tüketimi tercih edilmelidir. Kola gibi asitli içecekler sağlıksız kilo alımına neden olur.
- Yemekler pişirilirken besin değerleri arttırılmalıdır. Örneğin; çorbalara şehriye, et suyu, kıyma, süt, krema, pirinç, patates, buğday; makarnalara kıyma, peynir; keklere fındık ve ceviz koyulabilir.
- Baharatlar, salçalar ve bazı soslar iştahı arttırmaktadır. Bu etkileri sebebiyle, hipertansiyon hastası olmayan kişiler tarafından, yemeklere eklenerek tüketilebilirler.
- Yemekler isteksiz bir şekilde tüketilmemeli, keyif alınarak tüketilmelidir.
- Tatlılar iştahı azaltmayacak şekilde ve miktarda tüketilmelidir. Aşırı derecede tatlı tüketimi, ana yemeklerin tüketiminin azalmasına ve iştahın kapanmasına neden olmaktadır.
- Bütün yiyecek ve içeceklerde olduğu gibi tatlı tercihi doğru bir şekilde yapılmalıdır. Sırf kilo almak için şerbetli, ballı tatlılara ağırlık verilmemelidir. Sütlü tatlılar ve meyveli tatlılar iyi birer alternatiftir. Tatlı tüketimi için en iyi zaman dilimi yatmadan önceki ara öğündür.
- Çok şiddetli ve yoğun egzersiz yapılmamalıdır. İştahın artması ve buna bağlı olarak kalori alımının artması için yemekten 1 saat önce 30 dk. hafif tempoda yürüyüş yapılmalıdır. Ayrıca kas kütlesinin artması için ağırlık kaldırma iyi bir seçenektir.
- Kaliteli bir uyku ve uyku düzeni önemlidir. Gece kaliteli ve yeterli bir uyku mevcut değilse büyüme hormonu yeterli miktarda salgılanamaz, buna bağlı olarak kas artışı ve kilo alımında zorluklar meydana gelir. Günde 8 saat uyku idealdir. Erken yatıp erken kalkılmasını tavsiye ederim. Böylece beslenme düzeninde ve kalitesinde aksaklıklar meydana gelmez.