Menopoz dönemi, kadınların doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu, ortalama olarak 48-55 yaş aralığında gelişen dönemdir. Bu dönemde kadınlarda değişen hormonal durumlar kişiyi yaşlılık dönemine hazırlar. Kilo problemi sık görülen bir problemdir.
Menopoz Döneminde Beslenme Şekli Nasıl Olmalıdır?
İdeal vücut ağırlığına gelinmelidir.
Kemik erimesi (osteoporoz) riskini azaltmak için günde yeterli miktarda kalsiyum minerali alınmalıdır. Bunun için her gün kalsiyumdan zengin besinler tercih edilmelidir: süt, yoğurt, kefir, ayran, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kabuklu yemişler vs.
Besinlerle alınan kalsiyumun emilebilmesi ve kemiklere taşınıp kullanılabilmesi için, ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirdiği için yeterli D vitamini vücuda alınmalıdır. D vitaminini vücuda % 90 güneş ışığı ile % 10 besinlerle alınır. Yumurta, yağlı balıklar, karaciğer, mantar gibi besinlerde bulunan D vitamininden yararlanmak için 15-20 dakika güneş ışığına direkt temas edilmeli, D vitamini içeren besinleri tüketmek gereklidir.
Kilo artışını engellemek için sağlıklı karbonhidrat kaynakları (tam tahıllar ve ürünleri, sebzeler, meyveler, kuru baklagiller) tüketilmeli, basit şeker ve şeker içeren hazır ürünlerden de uzak durulmalıdır.
Yağsız protein kaynakları tüketilmelidir; yağsız/ az yağlı kırmızı et, derisiz tavuk, balık, hindi, az yağlı süt ve ürünleri vs.
Sağlıklı yağ kaynakları (zeytin, kuru yemişler, zeytinyağı, kanola yağı, keten tohumu ve tereyağı (az miktarda) vs.) tüketilmeli katı yağlardan (margarin, kuyruk yağı vs.) uzak durulmalıdır.
Zengin omega 3 kaynakları olan balıklar, ceviz, keten tohumu günlük beslenmede yer almalıdır.
Yavaşlayan bağırsak hareketlerini hızlandırmak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için posa ve probiyotik ürünler (ev yapımı yoğurt, probiyotik yoğurt, kefir vs.) tüketilmelidir. En zengin posa kaynakları sırasıyla; kuru baklagiller, sebzeler ve meyvelerdir.
Azalan östrojen seviyesini azda olsa karşılaması için, fitoöstrojen adı verilen ve insan vücudunda östrojene benzeyen bitkisel hormonlardan faydalanılmalıdır. Bu besinler; kuru fasulye, mercimek, bezelye, soya fasulyesi, soya yağı, sarımsak, soğan, brokoli, havuç, rezene ve keten tohumudur. En önemli bitkisel östrojenler keten tohumu ve soyadır.
Su tüketimi arttırılmalı, koyu çay ve kahve miktarı sınırlandırılmalıdır.
Kalsiyumun emilimini bozan ve kemik erimesini tetikleyen alkol sınırlandırılmalı veya bırakılmalıdır.
Tuz ve tuz içeriği yüksek ürünlerden uzak durulmalıdır. Tuz ihtiyacı baharatlardan karşılanmalıdır.
Yemekler sağlıklı pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır (ızgara, haşlama, buğlama, fırında), kavurma ve kızartma gibi pişirme yöntemlerinden uzak durulmalıdır.
Etli yemeklere yağ konmamalı, tavuğun ve balığın derisi tüketilmemelidir.
Yemek süresi 15-20 dakika aralığında tutulmalıdır. Böylece kişi doygunluk hisseder ve fazla besin alımından kaçmış olur.
