Sağlıklı beslenme ipuçları

Sağlıklı beslenme ipuçları

Hastalık riskinden beyin işlevine ve fiziksel performansa kadar, sağlıklı bir beslenme yaşamın her yönü için hayati önem taşır. Beslenmenizde büyük değişiklikler yapmak bazen çok zor görünebilir. Ancak bunun yerine, birkaç küçük değişiklikle beslenme alışkınlıklarınızı sağlıklı hale getirebilirsiniz.

1.Yavaş yemek yiyin. 

Yemek yeme hızınız, ne miktarda yemek yediğinizi ve kilo alma olasılığınızı belirler. Farklı yeme hızlarını karşılaştıran araştırmalar, hızlı yiyenlerin, yavaş yiyenlere göre% 115'e kadar daha fazla obez olduğunu göstermektedir

İştahınızı, ne kadar yediğinizi ve ne kadar doyduğunuzu hormonlar belirlemektedir. Hormonlar, aç veya tokluğunuzu beyninize sinyal göndererek bildirirler.

Bununla birlikte, beyninizin bu mesajları alması yaklaşık 20 dakika sürer, bu nedenle daha yavaş yemek beyninize tok olduğunuzu algılaması için gereken zamanı verir.

Daha yavaş yemek ve daha sık çiğnemekle çok fazla yemek yeme ve fazla kilo alma riskinizi azaltabilirsiniz.

2. Tam Tahıllı Ekmeği Seçin.

Rafine unlardan (beyaz un) yapılan ekmekler yerine tam tahıldan yapılan ekmekleri tercih etmelisiniz. Tam tahıl, demir, magnezyum, selenyum, B vitamini ve posa gibi besin öğelerinin kaynağıdır. Sağlık sorunuyla bağlantılı olan rafine tahılların aksine, tam tahıllar, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskinin azalması da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlamaktadır.

3.Yoğurt tüketin.

Yoğurt iyi bir protein kaynağı ve prebiyotiktir. Yoğurt, uzun süre tok hissetmenize, iştahınızı yönetmenize ve genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olur. Aromalı olanlar ilave şeker ve diğer sağlıksız içeriklerle paketlenmiş olabileceğinden, bunlar yerine sade yoğurt tüketmelisiniz. 

4. Kahvaltıda Yumurta Yiyin

Yumurta, yüksek kaliteli protein ve kolin gibi insanların genellikle yeterince alamadığı birçok temel besin açısından zengindir. Sabahları yumurta yemek tokluk hissini artırır. Ayrıca araştırmalar, yumurta tüketiminin ardından ilk 36 saat içerisinde daha az kalori tüketildiğini ve kilo kaybı için oldukça yararlı sonuçlar verdiğini göstermektedir. Yumurta daha fazla tokluk, daha az açlık ve daha az yemek yeme arzusuna neden olmaktadır.

6. Protein Alımınızı Artırın  

Protein genellikle besinlerin kralı olarak anılır ve bazı güçlere sahiptir. Metabolizmanızın hızını belirleyen kas kütlesini korumanıza yardımcı olur. Yüksek protein alımı, yaktığınız kalori miktarını günde 80-100 artırabilir. Özellikle kilo verme sırasında ve yaşlandıkça meydana gelebilecek kas kütlesi kaybını önlemek için önemlidir. Her öğüne ve atıştırmaya bir protein kaynağı eklemeyi hedefleyin. Bu sizin daha uzun süre tok hissetmenize, iştahınızı azaltmanıza ve aşırı yemek yeme olasılığınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.

7. Yeterli Su İçin

Yeterince su içmek sağlığınız için önemlidir.

Birçok çalışma, içme suyunun kilo vermeye , kilo korumaya yardımcı olabileceğini ve hatta günlük yaktığınız kalori miktarını biraz artırabileceğini göstermiştir. En önemli şey diğer içecekler yerine su içmektir. Su tüketimi, şeker ve kalori alımınızı büyük ölçüde azaltacaktır.

 8. Daha Aktif Olun 

İyi beslenme ve egzersiz genellikle el ele gider. Egzersizin ruh halini iyileştirdiği, depresyon, anksiyete ve stres duygularını azalttığı bilinmektedir. Egzersiz, kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirmenin yanı sıra kilo vermenize, enerji seviyenizi artırmanıza, kronik hastalık riskinizi azaltmanıza ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

9. Şekerli İçecekleri tüketmeyin 

Şekerli içecekler içebileceğiniz en sağlıksız besinlerin başındadır. Kalp hastalığı, obezite ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere birçok hastalıkla bağlantılı olan sıvı şeker ile yüklüdürler. Şekerli içeceğinizi ya şekersiz bir alternatifle değiştirmeyi deneyin ya da sadece su ya da maden suyu seçin. Bu da ekstra kalori alımını azaltacak ve fazla şeker ve kalori alımınızı azaltacaktır.

10. İyi Bir Gece Uykusu Uyuyun. 

İyi bir uykunun önemi göz ardı edilemez.

Uyku yoksunluğu, yeme düzenini bozarak, genellikle iştahın artmasına neden olarak  kalori alımının ve dolayısıyla kilo alımının artmasına neden olur. Aslında, çok az uyuyan insanlar, yeterince uyuyanlara göre önemli ölçüde daha ağır olma eğilimindedir. Uykusuzluk aynı zamanda konsantrasyonu, üretkenliği, atletik performansı, glikoz metabolizmasını ve bağışıklık fonksiyonunu da olumsuz etkilemektedir. Bu nedenle yeterli miktarda kaliteli uyku almaya çalışmak önemlidir.

11. Daha Küçük Tabaklardan Yemek Yemek

Büyük bir tabaktan yemek, porsiyonunuzun daha küçük görünmesine neden olabilirken, küçük bir tabaktan yemek daha büyük görünmesini sağlayabilir. Araştırmalar, insanların yiyeceklerinin büyük bir tabakta servis edildiğinde % 30 daha fazla yemek yeme eğiliminde olduklarını göstermektedir. Daha küçük yemek takımlarından yemek yiyerek, beyninizi daha fazla yediğinizi düşünerek kandırabilir ve aşırı yemek yeme olasılığınızı azaltabilirsiniz.

Bu makale 9 Aralık 2021 tarihinde güncellendi. 0 kez okundu.

Yazar
Uzm. Dyt. Yasemin Koçum

2000 Yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden “Diyetisyen” olarak mezun olduktan sonra yine aynı üniversitede 2005 yılında’Diyetetik Anabilim Dalı’nda yüksek lisans yaparak ‘Beslenme Uzmanı” unvanını almıştır. 2000-2007 yılları arasında çeşitli hastanelerde ve özel kliniklerde yönetici, beslenme ve diyet bölümü şefi olarak görev yaptıktan sonra, 2007 -2021 yılları arasında Gaziantep ENDO Sağlık Merkezi’nde danışanlarına tıbbi beslenme tedavisi ile bireysel ve kurumsal beslenme hizmeti vermiştir. 21 yıllık mesleki tecrübesiyle Uzm.Dyt. Yasemin KOÇUM, sürdürülebilir beslenme felsefesiyle, danışanlarıyla işbirliği içerisinde ve her adımda yanınızda olarak yiyeceklerle ilişkinizi düzeltmenize rehberlik etmektedir. Yasemin KOÇUM birçok ulusal ve uluslararası kongreye, seminere eğitimlere katılarak alanındaki ...

Etiketler
Yemek yeme
Uzm. Dyt. Yasemin Koçum
Uzm. Dyt. Yasemin Koçum
İstanbul - Diyetisyen
Facebook Twitter Instagram Youtube