Ramazan ayının gelmesiyle beraber “Ramazanda nasıl beslenmeliyim?” sorusu herkesin aklında bir soru olarak yer etmeye başlamıştır. Merak ettiğiniz soruların cevaplarını bu makalemiz de bulabilirsiniz.
Sıcak yaz aylarında denk gelen ramazanda günde ortalama 15 saat açlık metabolizmamızı oldukça zorlayacaktır. Ramazanda uzun süren açlık ile beraber metabolizma, besin alımı ve sıvı tüketiminin olmamasına bağlı olarak yavaşlar. Bunun yanı sıra aktivite düzeyinin düşmesi ile de metabolizma hızı yavaşlamaktadır.
Ramazan ayı boyunca yavaşlayan metabolizma hızını arttırmak ve kilo artışını engellemek için iftar ile sahur arasında aktivite düzeyini arttıracak egzersizler yapabilirsiniz. Tempolu yürüyüş, bisiklete binmek veya tempolu koşmak metabolizma hızının artmasına yardımcı olurken kilo artışını da engelleyecektir. Bunun yanı sıra iftar ile sahur arasında ara öğün sayınızı arttırarak metabolizmanızı canlandırmanız mümkün olabilir. Ara öğün tercihi olarak ramazanın ayının vazgeçilmezi olan güllaç iyi bir alternatif olacaktır. Ara öğünlerinizi, arasında en az birer saat ara olacak şekilde tüketmelisiniz.
Ramazan ayında sahur oldukça önemlidir. Sahura yapmadan tutulan oruç açlık süresini daha da uzatarak metabolizmanın daha da yavaşlamasına sebep olacaktır.Bunun yanı sıra biyolojik olarak da vücudunuzun dengesinin bozulmasına ve istenmeyen reaksiyonlar göstermesine sebep olabilir. Uzun süren açlık boyunca; kan şekerinde düşüş, kan basıncında artma veya azalma görülebilir, halsizlik, uyku hali ve çabuk yorulma gibi durumlar gözlemlenebilir.
Sahurda yağ, şeker ve tuz içeriği düşük olan besinleri tercih etmelisiniz. Böylelikle oruç boyunca susuzluk hissiniz daha az olacaktır. Yağ ve şeker içeriği düşük bir sahur gereksiz enerji alımını önlemiş ve midenizi daha az yormuş olacaktır. Sahurda yumurta, peynir, süt gibi protein içeriği yüksek besinleri tercih etmeniz tokluk hissinizi daha uzun sürmesini sağlayacaktır. Ancak sucuk, sosis, pastırma gibi baharat ve yağ oranı yüksek besinler tercih edilmemelidir.
Hava sıcaklığı nedeniyle kaybolan su ve mineral kaybını yerine koyabilmek amacıyla iftardan itibaren sahur sonuna kadar bol su ve sıvı (ayran, taze sıkılmış meyve suları, sebze suları vb.) alımına özen gösterilmelidir.
Ramazan ayında sıvı tüketiminin az olması ve beraberinde hareketin daha sınırlı olması sebebiyle konstipasyon (kabızlık) sık karşılaşılan durumlardandır. Bunun için iftardan sahura kadar olan zaman diliminde bol sıvı tüketmek gerekmektedir. Bunun yanı sıra posa içeriği yüksek olan meyveleri ara öğünlerinizde bulundurmanız faydalı olacaktır. Tercihinizi kuru meyvelerden yana kullanabilirsiniz. Ramazan ayının vazgeçilmezlerinden biri olan hurma da konstipasyon oluşumunu önleyecek iyi bir tercihtir.
Unutulmamalıdır ki Ramazan kilo vermek için iyi bir dönem değildir. Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde ve mevcut kiloyu koruyarak tamamlamak kilo vermekten daha önemli bir süreçtir. Mevcut kilonuzu korumak için iftarınızı iki seferde yapmanız daha doğru bir tercih olacaktır. İftarınızı hurma ile açtıktan sonra, çorbanızı ve yoğurdunuzu tüketin ve 15 dakika bekleyin. Daha sonra ana yemeğinizi, salatanızı ve ekmeğinizi tüketin. Böylelikle bir seferde midenize birden yüklenmemiş ve tokluk hissinizin oluşması için beyninize zaman tanımış olacaksınız.
Diyetisyen Diğdem Özkahya
