On bir ayın sultanı Ramazan ayında bedenen ve ruhen arınma süreci içerisine girilmektedir. Besinlerin kıymetinin çok daha iyi algılandığı bu süreç içerisinde oruç tutan bireyler, mide ve bağırsak sistemini biraz olsun dinlendirirken diğer zamanlarda olduğu gibi sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermelidirler. Genelde 3 - 4 öğünde tüketilen besinler, beslenme düzeninin tamamen değiştiği bu dönemde 2 öğüne sıkıştırılmaktadır. Özellikle tatlı, hamur işleri, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış olmakta, buna karşılık başta su olmak üzere, sebze ve meyve tüketimi azalmaktadır. Halbuki bu dönemde günlük alınması gereken enerji ve besin öğelerinin oranları değişmemektedir.
Öte yandan kilo problemi olan bazı bireyler Ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak görmekte ve yalnızca iftarda bir şeyler tüketmektedir. Böyle bir beslenme şekli sonrası birey kilo vermek yerine kilo bile alabilir. Bu durum hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesine yol açar. Zaten vücut yeterince besin alınamadığı durumlarda azı ile yetinmeye başlamakta, biraz olsun fazla yenildiği takdirde ise depolama yoluna başvurmaktadır. Ayrıca bazal metabolizma hızının yavaşlaması, iftar ve sahur vakitlerinin günün daha az hareket edilen zamanlarına denk gelmesi ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak tatlılara karşı isteğin artması genellikle kişilerin bu dönemde ağırlıklarının artışına neden olmaktadır.
Üzerinde durulması gereken bir diğer önemli husus; fiziksel aktivitenin bu süreç içerisinde azalmasıdır. Özellikle çalışmayan bireyler, günlük enerji harcamalarını azaltmak ve zamanın bir an evvel geçmesi adına geç saatlere kadar uyumaktadır. Her türlü aktiviteden kaçınmak, oruç tutarken fazla acıkmadan rahat bir gün geçirmeyi sağlar. Buna karşılık metabolizma daha da yavaşlar. Eğer ki kilo almadan bu riskli dönem aşılmak isteniyorsa, günlük aktivite mutlaka artırılmalıdır. İftar sonrası yarım saatlik kalbi yormayacak tarzdaki (yürüyüş, bisiklete binme, yüzme gibi) bir aktivite bile sayısız fayda sağlayacaktır.
Ramazanda gün boyu aç kalınacağı için yatmadan aşırı yemek yerine, sahura kalmak çok daha sağlıklı olacaktır. Sahura kalkılmadığı takdirde açlık süresi ortalama 19 - 20 saate çıkmaktadır. Bu durumda kan şekeri günün daha erken saatlerinde düşmekte, kişinin iş verimi azalmakta, iş kazası riski artmaktadır. Bu yüzden mutlaka sahura kalkılmalı ve yemek yerine; süt, çay, taze sıkılmış meyve suyu, bitki veya meyve çayı yanında, yumurta, peynir, zeytin, esmer ekmek gibi alternatiflerden oluşan kahvaltı tercih edilmelidir.
Uzun bir açlık sonrası, iftara mümkünse 1 kase çorba ile başlayarak 5 - 10 dakika kadar yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemeklere devam edilmelidir. Etli veya etsiz sebze yemekleri, pilav, makarna, esmer ekmek gibi tahıllar, kurubaklagil yemekleri, yoğurt, ayran, cacık, salata, meyve gibi lif oranı yüksek alternatiflerden oluşan bir iftar yemeğinin sindirimi de daha kolay olacaktır. Besinler çok iyi çiğnenmeli, yavaş yenilmelidir. Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama, buharda veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır.
Oluşabilecek kabızlığı önlemek için, lif oranı yüksek gıdalar; kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bakla, kuru börülce, kuru barbunya, soya fasulyesi), kepekli tahıllar (esmer ekmek, bulgur, kepekli pirinç - makarna - erişte - un), sebze ve meyveler tercih edilmelidir. Soyulmadan yenilebilen sebze ve meyveler mümkünse kabuklarıyla tüketilmelidir. İftardan sonra belirli aralıklarla su ve diğer içeceklerden yeterince içilmelidir. Yatana kadar geçen süreçte meyve, yoğurt, süt, kepekli bisküvi gibi küçük ara öğünler alınmalıdır.
Tatlı yenilecekse de lokma, tulumba, baklava gibi ağır, şerbetli tatlılar yerine; güllaç, sütlaç, puding, komposto, hoşaf gibi sütlü, meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Bu tatlıların yapımında - enerji alımını azaltmak adına - yapay tatlandırıcılar tercih edilebilir. Şekerli tatlılarda yarım, tatlandırıcılı tatlılarda bir porsiyonu aşmamak çok daha sağlıklı bir davranış olacaktır.
Oruç tutan kişiler Ramazan ayı sonrasında eski beslenme alışkanlıklarına geri döndüklerinde daha fazla yeme eğiliminde bulunmaktadır. Ramazan ayı süresince özellikle 2. haftadan sonra yavaşlayan metabolizma için, ardından gelen “Şeker Bayramı” yenilen tatlıların yağ olarak depolandığı riskli bir süreç olarak görülmektedir. O nedenle yeterli ve dengeli beslenmenin bir yaşam şekli olarak algılanması gerekir.
Önemle vurgulamak gerekir ki diyabet, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanların, sürekli ilaç kullananların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme - gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları kesinlikle önerilmez.
