Oruç Tutmanın Faydaları Nelerdir? Ramazan'da Nasıl Beslenilmelidir ? Oruç Tutmak İçin Kimler Risk Taşır?

ORUÇ TUTMANIN SAĞLIĞA OLASI FAYDALARI (Dengeli ve Yeterli Beslenildiği Takdirde); 

• Zararlı toksinlerin vücutta uzaklaştırılmasını sağlar. 
• Karaciğer yenilenmesini sağlar. 
• Fazla kilolu veya obez bireylerde kilo kaybı görülür. 
• Kötü kolesterol (LDL) seviyelerinde düşme, iyi huylu kolesterol (HDL) seviyelerinde artış görülür. Trigliseritlerin azalmasını sağlar. 
• Açlık kan şekerini dengede tutar. 
• Glisemik kontrolü sağlayarak HbA1C düzeylerinde azalmaya neden olur. 
• Kronik hastalıkların oluşumunu engeller.

RAMAZANDA BESLENME ÖNERİLERİ

• Günlük besin ihtiyaçlarını karşılayabilmek için 2 ana öğün ve 1 ara öğün olarak beslenilebilir. 
• Ramazanda sahur yapıyor olmak metabolizmayı çalıştırır ve açlık süresini azaltır. 
• İştah kontrolü için iftarda tüketime çorba ya da sulu yemek ile başlanmalıdır. 
• Tatlı, iftardan 1,5-2 saat sonra tercih edilmelidir. Tatlı tercihlerimizi küçük porsiyonlarda ve sütlü tatlılardan yana yapılması enerji dengesinin korunmasında fayda sağlayacaktır.
• Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en doğru pişirme yöntemleri ızgara, fırınlama, haşlama veya buğulamadır. 
• Yeterli vitamin alımı için günde 2-3 porsiyon meyve tüketilmelidir. 
• Yeterli mineral alımı için iftardan sonra bol su ve maden suyu tüketilebilir. 
• Günlük 2,5- 3 lt su tüketilmelidir. 
• Oruç tutarken uyku düzeni değişir, uyanık kalma süresi gece artar, kortizol düzeyi artar. Bu değişimi önlemek için beslenmede kalsiyum kaynaklarına yer verilmelidir. 
• İftardan sonra yarım saatlik yürüyüşler yapmak sindirimi kolaylaştırır.

SAHURDA NELER TÜKETİLMELİDİR ? 

• Yumurta : Sindirimi uzun sürelidir, tokluk süresini uzatır. İyi protein kaynağıdır. 
• Tam Tahıllı Ekmek, Yulaf Ezmesi : Tokluk hissini sağlar. 
• Süt : Yeterli sıvı alımına ve yeterli mineral alımına (Özellikle kalsiyum) destek sağlar. 
• Peynir: İyi bir protein kaynağıdır. 
• Az Tuzlu Zeytin: İyi bir yağ kaynağıdır, sindirimi uzun sürelidir. Susatmaması için az tuzlu tercih edilmelidir. Kuruyemişler (Ceviz, Fındık, Badem): Sindirimi uzun sürelidir, tokluk süresini uzatır. 
• Tohumlar (Chia, Keten tohumu, Susam vb): Sindirimi uzun sürelidir, tokluk süresini uzatır. 
• Avokado: Sindirimi uzun sürelidir, tokluk süresini uzatır. 
• Salatalık: Yeterli sıvı alımına neden olur. 
• Yeşillik: Yeterli vitamin alımına katkı sağlar. 
• Mevsim Meyvesi: Yeterli vitamin alımına katkı sağlar.

İFTARDA NELER TÜKETİLMELİDİR ? 

• Çorba: Yeterli sıvı alımına neden olur. 
• Kırmızı Et/Tavuk/Balık/Hindi: Sindirimi uzun sürelidir, tokluk süresini uzatır. İyi protein kaynağıdır. 
• Lif İçeriği Yüksek Karbonhidratlar ( Bulgur, Karabuğday, Buğday vb.): Tokluk hissini sağlar. 
• Kurubaklagiller (Yeşil mercimek, Nohut, Fasulye vb.): Lif içeriğinden kaynaklı tokluk hissini sağlar, iyi bitkisel protein kaynaklarıdır. 
• Bol Salata : Yeterli vitamin alımına katkı sağlar. 
• Yoğurt: Yeterli protein ve kalsiyum alımına destek sağlar.

ORUÇ TUTMAK İÇİN KİMLER RİSK TAŞIR ? 

• Hamileler 
• Emzikli Anneler 
• Büyüme çağındaki çocuklar 
• Yaşlılar 
• Kemoterapi gören kanser hastaları 
• Diyalize giren böbrek hastaları 
• Kronik hastalıkları (Kalp ve Damar, Diyabet, Tansiyon, Ülser vb.) bulunan bireylerin ise oruç tutmaya karar vermeden doktorlarına danışmalarında fayda vardır.

Uzm. Dyt. Merve Aydemir