Hızlı ve farkına varmadan yemek yeme davranışı
Yaşam koşulları göz önüne alındığında hızlı yaşam temposu ve yapılması gereken işlerin fazla olması sebebiyle bireyler başka aktivitelerden kazanması gerektiği zamanı, yemek yedikleri süreden kazanmaya çalışmaktadır. Yemek yeme davranışının özel bir zaman olması gerektiği genelde unutulmakta ya da önemsenmemektedir. Yemek yenilen ortamlarda sadece bu davranışın gerçekleşmemesi sebebi ile bireylerde farklı uyaranları da bu zamana eklemek alışkanlık haline gelmektedir.( Örneğin; bilgisayar başında veya televizyon izlerken yemek yemek). Bu ortamlar yemek yeme anında alınan kalori miktarının artmasına neden olmaktadır. Bir ana öğünün süresi en az 30 dakika olmalıdır. Kan şekerinin yükselmesi ve beyne “doydun” sinyallerinin iletilmesi için bu süreye ihtiyaç vardır. Fakat 10 dakika içinde, hızlı bir şekilde yenen bir ana öğünde henüz beyne “doydun” sinyali iletemediği için öğün bittiğinde bireyler tatmin olamamaktadır. Bu neden ile “ben doymadım” diyerek yeme ihtiyacının sürdüğü düşünülmektedir. Bu da kaçınılmaz sonuçlara sebebiyet vermektedir.
“Tehlikeli” yiyecekleri ortamda bulundurma davranışı
“Tehlikeli” yiyecekten kasıt yüksek miktarda kalori içeren ve hazırlama zahmetine girme ihtiyacı duyulmadan tüketilen yiyeceklerdir. Cips, çikolata, kurabiye, kuruyemiş bunun en güzel örneğidir. Bireyin bu yiyeceklere karşı zaafı varsa ve bunları kolay ulaşabileceği yerlerde barındırıyorsa yeme olasılığında artış kaçınılmazdır.
Hareketsizlik
Kalori sadece iki şekilde yakılabilir; bazal metabolizma (vücudun gün içinde işlevlerini yerine getirebilmesi için kalori harcaması) ve hareket. Burada hareket ile anlatılmak istenen sadece egzersiz yapma değildir. Gün içerisinde kalori harcamak için bireyin karşısına sayısızca fırsat çıkmaktadır (Asansöre binmek yerine merdivenle çıkmak, yakın bir yere giderken taşıt kullanmak yerine yürümek, bekleme halindeyken oturmak yerine volta atmak gibi). Bunlar çok basit ve ufak hareketler gibi görünebilir fakat gün içinde defalarca yapıldığında ciddi anlamda bireyin kalori yakmasını sağlamaktadır.
Duygusal yeme
Bazı bireyler için yemek yeme olumsuz duygulardan kurtulmanın veya olumlu bir duygu hissetmenin temel yoludur.“Yediğim zaman mutlu oluyorum” veya “canım sıkıldığında bir şeyler yiyorum ve daha iyi hissediyorum” demek bunun tipik örneğidir. Oysa yemek yemenin olumsuz duyguyu gidermekle doğrudan bir alakası yoktur; birey kendisini bu şekilde genelde kendini şartlamaktadır. Üstelik yemek yendiğinde meydana gelen sadece geçici bir rahatlamadır, uzun vadede birey pişmanlık, suçluluk ve olumsuz duygular yaşamaktadır. Bu sebep ile daha çok geçici mutluluğa ihtiyaç duymakta ve daha çok yemek yeme ihtiyacı hissedilmektedir.
‘Hayır’ demeyi bilmeme
Gün içerisinde birçok insanla iletişim kurmak gerekmektedir. Bu iletişim sırasında çeşitli ikramlarla karşı karşıya kalan birey iletişimde olduğu bireyi üzmemek için ve reddederse hakkında kötü yorumlar yapılacağını düşünmesi sebebi ile hayır demekte zolanmaktadır. Birey hayır dese bile karşısındaki kişinin ısrarına maruz kalmaktadır. “Yemezsen darılırım” gibi cümleler bireyin kendini baskı altında hissetmesine sebep olmaktadır. Bu baskıcı tutum ve zoraki memnun etme isteğiyle birey istemediği kalorileri almak zorunda kalmaktadır. Bu gibi durumlarda insanlara ne söylendiğinden çok nasıl söylendiği devreye girmektedir. Israrlara karşı bireyin hazırlıklı ve kararlı olması gerekmektedir.Israrların devam etmesine engel olabilecek reddedebilme cümleleri bu aşamada kurtarıcı roller oynamaktadır. Bu gibi bir durum ile karşılaşıldığında bu kurtarıcı kalıplara sığınmak bireyi rahatlatmaktadır.
Açlık ve yeme isteğini birbirine karıştırma
Sadece bireyler acıktiğinda yemek yeseydi ve doyunca dursaydı; kilo sorunu ile günümüzde hiçbir birey karşı karşıya kalmazdı. Gün içerisinde yemek yediğiniz vakitlere şöyle bir bakın;
Kaçında gerçekten aç olduğunuz için yemek yiyorsunuz?
Açlık sizin için ne demek?
Aç olduğunuzu nasıl anlarsınız?
Bedeninizde ne gibi duyumlar olur?
Aslında birçok birey açlığı yeme isteğiyle karıştırmaktadır. Çoğunlukla sırf bu yeme isteği nedeniyle yemek yemektedir. Açlık ve yeme isteğinin birbirinden farkını birey ayırt edebilirse sırf yeme isteği nedeniyle yemek yeme durdurulabilmektedir. Bu gibi pratik düşünceler sayesinde birey başarıya ulaşmaktadır.
“Doydum” tanımını değiştirme
“Doydum” tanımı herkes için farklıdır. Zayıf olan ve zayıf kalabilen insanlarda “doydum” sinyali çabuk ortaya çıkar ve birey yemeyi o aşamada durdurmaktadır. Bu bireyler için “doydum” tanımı midede oluşan açlık hissinin çoğunun geçmesidir. Obez bireylerde “doydum” sinyali çok daha geç ortaya çıkarmaktadır. Bu bireylerin “doydum” tanımında bozukluk vardır. Örneğin bu bireyler için “doydum” tanımı midenin tıka basa dolması sonucunda neredeyse göğüs kafesine baskı yapar hale gelmesi ve nefes almakta zorlanmaktır. Yemeyi durdurma sinyali açısından bireyin kendisi için bir “doydum” tanımı oluşturması önemlidir. Bu nedenle bu tanımını birey gözden geçirmelidir.
Kaçınma davranışları
Kilo aldığını fark etmek hemen herkes için olumsuz duygulara sebep olan bir uyarandır. Birey, olumsuz duyguları yaşamamak için kilo aldığını fark ettirecek durum ve ortamlardan uzak durmaya çalışmaktadır. Buna kaçınma davranışları denmektedir. Tartıya çıkmama, bol elbiseler giyme, havuza/denize girmeme, başkalarının önünde soyunmama, aynaya bakmama tipik kaçınma davranışlarıdır. Kaçınma davranışları o an için işe yarar; bireyin olumsuz duygu yaşamasına engel olmaktadır. Fakat uzun vadede düşünüldüğünde, bireyin sorunu görmezden gelmesi o sorunun ortadan kalkmasını engellemektedir. Sorunu yaratan davranışların sürmesine neden olmaktadır. Bu nedenle kaçınma davranışlarını fark etme ve bunların üzerine gitme, sorunu kabul edip çözüm yolları arama açısından insanı motive etmektedir.
‘Hiç bir ordu, vakti gelmiş bir fikirler kadar güçlü değildir’.
