KIŞ AYLARINDA NASIL BESLENMELİYİZ?

Kış Aylarında Beslenme ve Metabolizma Değişimleri

Kış mevsiminde hava sıcaklıklarının düşmesiyle birlikte beslenme alışkanlıklarımızda belirgin değişimler meydana gelmektedir. Grip ve soğuk algınlığı gibi hastalıkların yaygınlaştığı bu dönemde, yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması adına kritik bir rol oynar. Vücudun ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve minerallerin kişisel gereksinimler doğrultusunda eksiksiz tüketilmesi gerekmektedir.

Kış aylarında günlerin kısalması ve gecelerin uzaması, televizyon karşısında yapılan atıştırmalıkların artmasına ve dolayısıyla kilo alımına neden olabilmektedir. Soğuk hava koşullarında vücut, iç ısısını korumak amacıyla kendini savunmaya aldığı için metabolizma hızı yavaşlar ve vücut yağ depolama eğilimine girer.

Bağışıklık Sistemini Güçlendiren Besinler

Hastalıklara karşı dirençli kalmak için bu mevsimde sebze ve meyve tüketimi günde en az 5 porsiyon olmalıdır. Besinlerin mevsimine uygun, çiğ ya da az pişmiş şekilde tüketilmesi besin değerlerinin korunması açısından önemlidir. Özellikle A ve C vitaminleri, antioksidan özellikleri sayesinde bağışıklık sisteminin en büyük destekçileridir.

A vitamini, vücudu enfeksiyonlara karşı korurken antikor ve alyuvar üretimini artırarak savunma sistemini güçlendirir. C vitamini ise antioksidan etkisiyle serbest radikallere karşı koruyucu bir kalkan oluşturur. Bu vitaminler bakımından zengin olan başlıca besinler şunlardır:

• Ispanak ve maydanoz
• Lahana ve brokoli
• Kivi
• Portakal, greyfurt ve limon

Kış Mevsiminde D Vitamini Gereksinimi

Kış aylarında vaktimizin büyük bir kısmını kapalı alanlarda geçirdiğimiz için güneş ışığından ve dolayısıyla D vitamininden mahrum kalmaktayız. D vitamini; kemik sağlığının korunmasında, bağışıklık sisteminin desteklenmesinde ve yaşamsal faaliyetlerin sürdürülmesinde hayati etkilere sahiptir. Bu vitaminin eksikliği, metabolik sendrom riskini artırmakta ve özellikle ileri yaşlarda kalp hastalıklarına bağlı ölüm riskini tetiklemektedir.

En temel D vitamini kaynağı güneştir; vücut ihtiyacının %90'ı güneş ışığı ile deride sentezlenirken, sadece %10'luk kısmı besinler yoluyla alınır. Besinlerle alınan D vitamini vücutta doğrudan aktif değildir; önce karaciğerde, ardından böbreklerde işlenerek aktif hale gelir.

Günlük D vitamini ihtiyacını desteklemek için tüketilebilecek besinlerin değerleri şu şekildedir:

Besin takviyesinin yanı sıra, kış aylarında günde 25-30 dakika güneş ışığına maruz kalmak günlük ihtiyacı büyük oranda karşılamaktadır.

Fiziksel Aktiviteyi İhmal Etmeyin

Hava şartlarının değişmesi ve günlerin kapalı ortamlarda geçmesi fiziksel aktivitenin azalmasına neden olur. Ancak sağlıklı bir yaşam için egzersiz ihmal edilmemelidir. Haftada 45-60 dakika boyunca yapılan düzenli yürüyüşler, bireyi hem fiziksel hem de ruhsal açıdan olumlu yönde etkileyerek kış aylarının daha zinde geçirilmesini sağlar.