Akupunktur hekimliği yaptığım kliniğime en fazla başvuran hasta grubu fazla kilolarından kurtulmak isteyen kişilerden oluşuyor. Bu hastaların büyük bölümü onlarca diyeti denemiş , kilo verip tekrar almış ,piyasada satılan sosyal medya üzerinden reklam yapılan zayıflama çayı , hapı tarzı ürünleri kullanan kişilerden oluşmakta.
Bizler hastalarımızı tedavi etmeye karar verip başlamadan önce hastanın ; ‘’Herhangi kilo vermede soruna neden olan bir hastalığı var mı? Sorgulayıp ,gerekli testleri yaptırıp sonuçlara göre tedavi şemasını oluşturmaktayız.
Bu tedavi şeması oluşturduktan sonra hastalarıma her zaman bizlerin sadece yardımcı olduğunu , asıl tedavinin kendi iradesi , beslenmesi yaşam tarzı olduğunu belirtiriz.
İşte tam burada kilo vermek için olmazsa olmaz faktörlerden bahsetmek isterim. Bahsedeceğimiz öneriler genelde küçük ama etkisi büyük sonuçlar veren değişikliklerden oluşmakta. Elimden geldiğince tüm başlıkların bilimsel araştırma linklerini de paylaşacağım.
Hadi Başlıyoruz...
1-) Sirkadyen Ritminizi Ayaralayın:
Son 10-20 yılda yapılan çalışmalar sirkadyen ritm obezite ilişkisini gözler önüne sermiştir. Sirkadyen biyoloji enerji dengelenmesi ve metaboliza üzerinde büyük etkilere sahiptir.
2014 yılında fareler üzerinde yapılan çalışmada özellikle saatleri belirsiz ve karanlık saatlerde beslenen farelerde obezitenin daha sık görüldüğü kanıtlanmıştır. Bu durum ayrıca metabolizmaları ve sirkadyen ritmlerinin bozulmasına neden olmuştur.
2010 yılında yapılan bir çalışmada ise nöbetli ve gece-gündüz değişimli çalışan kişilerde daha fazla obezite olduğu kanıtlanmıştır.
2-)Günlük Öğününüzü 12 Saate Sığdırın
12 saati kalktığınız an başlatın. Örneğin sabah 8’de kalkıyorsanız yemek saatiniz sabah 8.00 aksam 20.00 arasında olsun. Bu saatten sonra katı birşey yemeyin. Çay(şekersiz), bitki çayları,kahve(minimum sütlü olabilir) ve su serbest. Eğer çok fazla hipoglisemiye giriyor ve açlık hissediyorsanız çok fazla olmamak kaydıyla 1 çay kaşığı organik bal yiyebilirsiniz.
Akşam saat 20.00 sonrası yemek yeme ve uykusu düzenli olmayan kişilerde kilo alımının daha fazla olduğu çalışmalarla kanıtlanmıştır.
3-)Daha Fazla Güneşe Çıkın
Güneş gördüğümüz sürece vücudumuzda birçok farklı hormonal regülasyon olur. Obezite ile ilgili olarak ise 2 maddeyi arttırır. MSH(Melanin Stimulating Hormon) ve Vitamin D.
Vitamin D ‘nin düşüklüğünün kişilerde göbek çevresi genişliğinin artmasına ve obeziteye neden olur. Bu durum bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır.
MSH ise vücudumuzda melanin hormonunun salınımını arttırır. Birçok deri kanseri türünden koruyucu etkisi bulunmaktadır.
Ayrıca MSH salınımının artmasının açlığı azalttığı kanıtlanmıştır.
Ayrıca güneş vücudumuzdaki Nitrik Oksit miktarını arttırır. Nitrik oksit farklı yolaklarla hem yağ hücrelerinin yıkılmasını sağlar hem enerjiyi kullanan mitokondri fonksiyonlarını düzenler.
Buna ek olarak birçok farklı genetik yapıyı kullanarak insülin salınımını dengeler ve kan glukoz seviyesini dengeler.
Ayrıca güneş vücudumuzda oksidatif stres ve psikolojik stresi azaltır.
Peki kanser – güneş ilişkisi nasıldır?
Güneş ışığı melanoma adlı kansere neden olabilir. Özellikle uzun süreli maruziyette gerçekleşebilir. Buna ek olarak Güneşten kaçınma durumunda ise özellikle non-hodgkin lenfoma, kolon , squamöz hücreli ve bazı böbrek kanseri türlerinde artış olur.
4-) Işığa Maruz Kalma Saatleri:
Işığa maruz kalma saatleri çok önemlidir. Örneğin gece uykusu 5 saat ve daha kısa olan kişilerde leptin ve ghrelin hormonları yeteri kadar salgılanamaz ve kilo verme zorlaşır. Buna ek olarak sabah ışığında yapılan egzersizlerde kilo vermenin daha rahat olduğu ve daha çok kalori yakıldığı kanıtlanmıştır.
5-)Mavi Işıkları Odanızdan Çıkarın:
Gece ışığa maruz kalma kilo alımına neden olurken özellikle mavi ışığa maruz kalmak daha da fazla kilo almaya neden olur.
Gece görülen ışık sirkadyen ritimi bozarak kilo alımına neden olabilir.
6-) 8 saatlik uyku:
8 saat uyumak leptin ve ghrelin hormon salgısına neden olur ve yağ yakımını arttırır. Kısa uykular çocuklarda %89 erişkinlerde %55 oranında obezite riskini arttırır. Herşeyi doğru yapıyor yine de kilo veremiyorsanız uykunuzu düzenlemeyi unutmayın.
7-)Ilık suyla duş almak:
Gün içinde üşümek TRH(Thyrotropin Releasing Hormone) salınımını arttırır. TRH’ın kahverengi yağ dokusunu erittiği bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Ilık suyla duş almak özellikle sıcak yaz günlerinde en kolay üşüme yöntemidir.
8-) Stresi Azaltmak:
Stres başlı başına bir kilo alma nedenidir. Kortizol ve dynırphin hormonlarını arttırır ve kilo alımına neden olur.
Stres Glutamat’ı arttırır ve glutamat açlığa neden olur.
Stres nedeniyle insanlar daha fazla yemek yeme ihtiyacı duyarlar bu durum dolaylı olarak kilo alımına neden olur. Birçok metabolik ve kronik hastalığın sebebi ayrıca strestir.
9-)Beslenme Şeklinizi Değiştirin:
Beslenmede özellikle protein öğeleri yiyen kişilerde kilo verme daha kolaylaşır.
Menünüze balık, deniz ürünleri,sebze ve meyveleri özellikle ekleyin.
Balık menüleri leptin hormonunu dengeleyerek kilo vermeye yardımcı olur. Yüksek leptin oranlarının da kilo verme nedeni olduğu bilinmektedir.
Genç erkek bireylerde yapılan bir çalışmada besin takviyesi olarak balık yağı alan bireylerde 1 ay içinde fazladan 1 kg verdikleri görülmüştür.
Sebzeler liften zengin ve birçok çalışmada kilo verme etkileri kanıtlanmış besinlerdir. Özellikle bağırsak bakterilerine lifli yapıları ve salgıladıkları enzimlerle hayvanlar üzerinde yapılan çalışmada kilo verdikleri kanıtlanmıştır.
Özellikle endüstriyel yağlardan korunmak çok önemlidir. Soğuk sıkım zeytin yağı katı yağlara oranla kilo vermede yararı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
10-) Az Yiyin Ancak Tamamen Öğün Atlamayın
Öğünlerinizi küçültmeniz kilo verme açısından fayda sağlayacaktır ancak tüm gün yemek yemeyip tek öğüne oturulduğunda genellikle düşen kan şekerinin etkisiyle çok fazla yenilmekte ve kilo alımına neden olmaktadır.
11-) Egzersiz Yapın
Yüksek zorlukta egzersizler kilo vermede asıl etkenlerden biridir. Adrenalin Yağ hücrelerini yakarken ,egzersiz sonrası salınan Nörepinefrin açlığı baskılar. Egzersizler ayrıca doğal endorfin hormonu salgılanmasına neden olur. Endorfin açlığı baskılamada yardımcı bir diğer hormondur.
Ayrıca yürüyüş koşu ve yüzme gibi egzersizlerin bel yağlanmasını engellediği kanıtlanmıştır.
12-)Düzgün Ve Sağlıklı Yiyin
Hastalarımıza her zaman acıktıklarında yemelerini ancak bu öğünde porsiyonlarını küçültelerini isteriz. Özellikle zorla yedirilmeye çalışan menülere hayır diyebilmeyi öğrenin.
13-)Sevin ve Esprili olun:
Aşk oksitosin hormonunu arttırır , bu hormon açlığı baskılar. Ayrıca endorfin ve NGF gibi hormonlar salgılayıp açlığı baskılar
14-)Meditasyon Yapın:
Meditasyon açlığı unutmak ve mutluluğu başka yollarla yakalamak için muhteşem bir yöntemdir.
15-) Su İçin:
Özellikle alkali sular içmek FGF21(Fibroplast Growth Factor) salgısını arttırıp kahverengi yağ dokusunu yakasıyla bilinir.
Yapılan çalışmalara göre günde 2 lt. Den fazla su içen kişilerde içmeyenlere göre günlük 96 daha fazla kalori yaktıkları kanıtlanmıştır. Bu da her 2,5-3 ayda 1 kilogram demektir. Yani su içmeyle arası olmayan biriyseniz ve bir yıl önce günde 2 litre su içmeye başlasaydınız şu anki kilonuzdan 4-5 kg daha az bir kiloya sahip olmanız olasıdır.
16-) Çok Çiğneyin ve Yavaş Yiyin:
Bir yiyeceği ne kadar fazla çiğnerseniz besinin nükleotid(ana çakirdek) lezzetini alırsınız. Ayrıca yavaş yiyen kişilerde doyma hissi daha az bir menuyle ulaşılır. Buna ek olarak hızlı yiyen bir kişi bir öğünde 645 kalori alırken yavaş yiyen bir kişi az besinle doymasının da avantajıyla ortalama 579 kalori ile doygunluğa ulaşmaktadır.
17-) Hipoglisemiyi Önleyin
Düşük kan şekeri ve hipoglisemiyi önleyin.Bu durumu ancak sağlıklı bol lifli ve sebzeli diyetlerle sağlayabiliriz. Özellikle uzun süreli aç kalmamak önemli bir durumdur. Hipoglisemi glutamat salgısına neden olur ve açlık hissini arttırır.
18-) Karbonhidrat Alımını Kısıtlayın
İnsülin kilo alımına neden olan ana hormonlardan biridir. Yüksek glisemik indeks insülin rezistansına neden olur. Karbonhidrata vücudunuzun ihtiyacı olduğunu unutmayın. Tamamen kesmeden azaltmak en faydalı yol olacaktır.
19-) Aralıklı Oruç Yöntemi:
Aralıklı oruç yöntemi son zamanlarda sporcularda ve hızlı kilo vermek isteyenlerde uygulanan bir yöntemdir. Aralıklı oruç(intermittent Fasting) diyeti ile ilgili yapılan bir çalışmada 32 kişi üzerinde 12 hafta yapılan bir çalışmada aralıklı oruç diyeti yapanların 4,5kg daha fazla kilo verdikleri görülmüştür. Bu yöntem hakkında uzun bir yazı yazacağım ancak kısaca belirtmek gerekirse gün içinde tüm sıvılar şekersiz ve katkısız olmak üzere serbesttir.Ancak yemek saatleri günde maksimum 4-6 saat arasına sıkıştırılmalıdır. Buna ek olarak haftada en fazla 5 gün bu yöntemi yapıp kalan günlerde normal harcanılan kadar kalori alınan beslenmeler önerilmektedir.
20-) Kutulanmış Besinlerden Uzak Durun:
Özellikle MSG(monosodyum Glutamat) içeren besinler kilo vermeyi zorlaştırır. Buna ek olarak tatlandırıcı kullanılan besinler açlık hissini derinleştirir.
21-) Dışarı Çıkın Bol Oksijen Alın:
Yükselen CO2 değerlerinin obeziteye neden olduğu hakkında yayınlanan bazı makaleler mevcuttur.
Co2 artışı hipotalamusta bulunan sinir hücrelerini uyarıp açlık , vücut ph‘ı, uyanıklık uykululuk hali gibi durumlara neden olup kilo alımını arttırabilir.
22-) Saunaya Gidin:
Saunalar özellikle kilolu bireylerde kilo vermeyi destekler. Birçok kültürde bulunan sauna kullanımı binlerce yıllık tarihe sahiptir.
23-) Bu Besinleri Özellikle Menunuze Katın:
Elma Sirkesi
Kırmızı Biber kapsaisin içeriği ile metabolizmayı hızlandırır.
Bitter çikolata (1 bar)
Probiotik ve Prebiotik Besinler
24-) Besin Takviyeleri ve Suplementler:
Probiotikler: bağırsak inflamasyonunu azaltıp kilo vermeye yardım ederler.
Berberine: Çin tıbbında bazı bitkilerden toplanan bir alkoloiddir. Kilo vermeye yardımcı etkisi kanıtlanmıştır. Ancak kullanmadan önce dikkatli olunması gerekmektedir. Bir uzmana danışmadan kullanılmamalıdır.
Glucomannan : Glukomannan hakkında hem olumlu hemde olumsuz çalışmalar mevcuttur.
Kalsiyum: Diyet kalsiyumu arttırmak yağ oranında azalmaya neden olduğu kanıtlanmıştır.
Garsinya : 2011 yılında yapılan 12 çalışmada garsinyanın 4-5 haftalık evrede hastaya ek 0.88kg verdirdiği kanıtlanmıştır.
25-) Zayıflamaya Neden olan Kimyasallar:
Nikotini hekim olarak önermemekle beraber bilimsel olarak arka hipotalamusta nikotinik receptorleri aktive edip açlığı baskılar.
Kafein
Metformin : Tip 2 diabet hastalarında kullanılan metformin kilo vermeye neden olur.
Buna ek olarak onlarca besin ve ürün sayılabilir. Kilo vermek hem fiziksel hem psikolojik sağlığımız için önemli bir durumdur. Sizde başarabilirsiniz.
