Kas yapmak isteyen bireyler eğer planlı ve bilinçli bir şekilde davranmıyorsa boşuna uğraşıyor demektir. Bu konuda birçok şehir efsaneleri vardır. Özelikle beslenme konusunda ki kulaktan dolma bilgilerin birçoğu yanlıştır. Şimdi burada yanlış bilgilerimizi doğrulara çevireceğiz.
İlk konu kimler kas yapabilir? Erkeklerde kadınlarda kas yapabilir. Ancak erkeklerde ki testosteron hormonu nedeniyle kadınlara göre kas yapımı hızlıdır. İlerleyen yaşlarda testosteron hormonu azalması nedeniyle daha disiplinli ve daha uzun sürecektir.
ENERJİ: Cinsiyete, yaşa, boya, kiloya, günlük harcamanıza göre alınması gereken kalori miktarı düzenlenmelidir. Eksik alınan bir enerji ile kas yapmanız mümkün değildir. Düşük kalorili bir beslenme programı uyguladığınız takdirde proteinleri de vücut enerji olarak kullanacaktır.
KARBONHİDRATLAR: İlk enerji kaynağımız karbonhidrattır. Karbonhidratın sporcu beslenmesindeki önemi büyüktür. Vücut enerji ihtiyacını karbonhidrattan sağlamalı ki proteinleri enerji olarak kullanmasın. Burada dikkat edilmesi gereken husus basit karbonhidratlardan ve glisemik indeksi yüksek besinlerden uzak durmaktır. Şeker, pirinç, beyaz ekmek, pasta, kek vb. yerine kompleks karbonhidrat olan yulaf, kuru baklagiller, kuru yemiş, bulgur, kinoa, tam buğday makarna, tam tahıllı ekmek ile sağlayabiliriz. Karbonhidrat miktarının fazla tüketilmesinin ise yağa dönüştüğü unutulmamalı miktarlar kişiye özel ayarlanmalıdır.
YAĞLAR: Yağlar hücre zarının bütünlüğü için elzemdir. Hormonlar ve özellikle anabolik streodiler, seks hormonları yağlardan yapılır. Vücudumuzdaki yağda çözünen vitaminlerin (A,D,E,K) kullanılması için gereklidir. Son yıllarda yapılan tüm çalışmalar normal yağ oranı ile yapılan antrenmanların sonuçlarının düşük yağ oranı ile beslenerek yapılan antrenmanlara göre aynı sürede daha fazla kas kütlesini arttırdığını bildirmektedir. Tabii ki bu bahsettiğimiz yağlar sağlıklı besinlerden sağlanan yağlardır. Zeytinyağı, balık, kuru yemiş, keten tohumu, chia tohumu gibi besinlerden sağladığımız yağlardır. Yağların kalori değerinin yüksek olduğunu düşünürsek yine miktarlar kişiye göre ayarlanmalıdır.
PROTEİN: Kaslarımızın gelişmesi diğer adıyla kas büyümesi ya da hipertrofi için var olan hücrelerimizin güçlenmesi veya yeniden yapılanması için proteine ihtiyacımız vardır. Spora yeni başlayanlar için kilogram başına 0.8-1.4 ileri seviye sporcular için ise 1.5-2 gr arasında alınacak protein yeterlidir daha fazlası gereksizdir. En önemli protein kaynağı örnek protein dediğimiz yumurtadır. Genelde proteinleri hayvansal gıdadan sağlayacağımız için doymuş yağ oranı yüksek bir beslenme yapmama adına yağsız et,tavuk,%1 yağlı lor peyniri gibi ürünler tercih etmeliyiz. Omega-3 açısından zengin beslenmemiz adına balık ve deniz ürünleri tüketimini arttırmalıyız. Kuru baklagiller, kuru yemiş gibi bitkisel proteini yüksek olan besinlere yer vermeliyiz.
SIVI: En ufak metabolik olaylarda bile ihtiyacımız olan şey sudur. Kas geliştirmek için yoğun bir antrenman programınız var ise kesinlikle sıvı tüketimine önem vermeliyiz. Çay, kahve, soda gibi içecekler suyun yerini tutmamaktadır. İçinde kafein olan birçok içecek suyun atımına neden olur. Protein miktarını normalden fazla aldığımız için böbreklerinize zarar vermemek adına ayrıca toksinlerin atımı için kilomuza ve yine yapılan antrenmana göre 2.5-3.5 lt su tüketilmelidir. Supplement kullanan sporcuların miktara bağlı olarak daha fazla su içmesi böbrek sağlığı için önemlidir.
VİTAMİN – MİNERAL: Sağlıklı bir beslenmede olduğu gibi kas gelişiminde de vitamin ve minerallerin önemi büyüktür. Özellikle A, C, D, E, B1, B2, B3, B6, B12, Biotin minerallerden magnezyum, kalsiyum, çinko, krom, sodyum, fosfor, demir, bakır, potasyuma ihtiyaç vardır. Bu durumda sebze ve meyveleri de ihmal etmemiz gerekmektedir.
Görüldüğü üzere kas gelişimi için sadece proteine yüklenmek çözüm getirmemektedir. Yeterli ve dengeli bir beslenme programı düzenlenip biraz protein oranını arttırırsak, sıvı tüketimine dikkat edersek, düzenli spor, uyku ve dinlenme için vakit ayırırsak hangi yaş grubu olursak olalım istediğimiz görüntüye sahip olabiliriz.
