“Sırtımın kamburu çıktı, belimin çukuru arttı, bir omzum diğerine göre düşük, ağrılarım da arttı.. Neler oluyor acaba?” diyerek kapısını çaldığınız her sağlık personelinden istisnasız şu cümleleri duyuyor musunuz?: “Karnını içeri çek, sırtını dik tut! Tamam işte; bak nasıl güzel durdun! Ayaktayken, otururken bunu gün boyu koru, bak nasıl düzelecek!” Peki motivasyon dolu cümlelerle gönderildiğiniz gün ile takip eden 2-3 günlük süre içerisinde klasik postür egzersizlerini 5’e kadar sayıp, 10’ar defa yapıyor, gün boyu vücüdunuzu dik tutmaya çalışıyor musunuz? Ve bu süre sonunda yine “Amaaan hiçbir işe yaramadı, ağrılarım da geçmedi.” diyerek soluğu diğer bir sağlık merkezinde alıyor, ancak defalarca aynı şeyi yaşadığınız halde sonuca ulaşamıyor musunuz?
İşte tam bu noktada size bir haberimiz var: O iş aslında hiç de öyle değil!! Bu seromoni de maalesef çözüm değil!..
Lütfen sizden tüm gün dik durmanızı isteyen kişinin başında bekleyerek -size söylediği gibi- dimdik durmasını ve bir saat boyunca bu duruşu korumasını isteyin. Zorlanacaktır, hepimiz zorlanırız.. Peki neden??
Bundan tam 27 sene önce yapılmış bir araştırma, insanların uykuları boyunca 18-24 yaşları arasında yaklaşık 27; 35-45 yaşları arasında ise yaklaşık 20 kez pozisyon değiştirdiğini ortaya koymuştur. 1 saatlik süre içerisinde ise aynı yaş gruplarının yaklaşık 3-4 kez pozisyon değiştirdiğini saptamıştır.* 1 saat içerisinde en rahat ve gevşek halimizi takındığımız uykuda dahi 3-4 kez pozisyon değiştirdiğimizi düşünürsek; ağırlık taşıyan ve uykuya nazaran daha rahatsız pozisyonlar olan oturma ve ayakta durma pozisyonlarında aynı süre için bu rakamların artacağı olasıdır.
Dolayısı ile mekanik olarak elde ettiğiniz bu pozisyonu korumak için olağanüstü bir çaba sarf etmek zorunda kalacaksınız. Gösterdiğiniz bu üstün çaba nedeniyle gün sonunda elinizde kalan yorgun ve ağrılı omuzlar, sırt ve hatta bel de muhtemelen durumun bonusu olarak hanenize eklenecektir.
Peki duruşumuzu hiç düzeltemeyecek miyiz?
Tabii ki düzeltebiliriz. Aslında bilimin ışığında ilerlediğimizde bu hiç de zor değil. Ancak zaman ve sabır istiyor. Öncelikle “postür” gerçekten ne demek, ne anlama gelir, nasıl geliştirilir ve sürdürülür, bunları anlamak gerekir.
Bizler her ne kadar ayakta sabit pozisyonda dimdik durabilmek olarak bilsek de postür; ister duralım, ister hareket halinde olalım, bir vücut parçasının herhangi bir anda diğerine karşı uygun dizilimde olmasıdır. Kemikler, eklemler, konnektif doku, iskelet kasları ve sinir sistemi arasında karmaşık bir çalışma sistemi gerektirir. Belirli bir hedefe yönelik işlevsel hareketleri, ağrısız ve zorlanmadan gerçekleştirebilmek için, o aktiviteye uygun postürün doğru şekilde sağlanıyor olması gerekir. Şöyle bir örnek üzerinden daha kolay anlayabiliriz: Bir ofiste oturarak çalıştığınızı hayal edin ve arka raftaki bir dosyayı almak için geriye dönerek uzanın. Bu hareket esnasında omurganızın nasıl dikleştiğine dikkat edin. Aynı hareketi sırtınızı ve belinizi kamburlaştırarak tekrar deneyin, aynı noktaya kadar uzanamadığınızı fark edeceksiniz.
Yani, kamburluğunuzun artması arkaya uzanma hareketinizi kısıtlar diyebiliriz. Bu durumda kamburluğu olan bir kişinin bu duruşunu sadece normal sabit duruş pozisyonlarında mı, fonksiyonel hareket esnasında mı ya da her iki durum için de mi sürdürüp sürdürmediğinin tespitinin yapılması ve terapi planının bu seçeneklere göre şekillendirilmesi gerekir. Fakat her üç durum için de “Dik dur!” demek çözüm değildir.
“Dik durmak” sadece kas-iskelet sistemi ile ilgili değil nöral komponentlerle yani sinir yapılarla da ilişkilidir. Dik durabilmeyi öğrenebilmek için öncelikle tüm yapılarınızın optimum(en uygun) düzeyde sağlıklı çalışıyor olması gerekir. Sinir sisteminiz doğru algıları beyine ve beyinde üretilen komutları kas-iskelet sistemine ulaştırabiliyor, kemikleriniz yeterince yük taşıyabiliyor, bağlarınız hareketin sınırlarını en iyi şekilde çizebiliyor ve kaslarınız fonksiyon(görev, aktivite) boyunca yer çekimine veya karşı momentlere karşı kuvvet üretebiliyor olmalıdır. Kabaca bahsedilen bu şartlar sağlandığı takdirde; sizin “egzersiz” gibi kolay ulaşılabilir ve -mucizevi- bir yöntemle dik durmayı öğrenmeniz mümkündür.
Ne zamana kadar egzersiz yapmanız gerektiğine gelince, şöyle söyleyebiliriz; “Motor öğrenmeniz gerçekleşinceye kadar”. Motor öğrenme, beyninizin bir aktiviteyi ezbere dayalı olarak değil, zihinsel olarak kalıcı şekilde öğrenmesidir. Hareketin çeşitli bileşenler eklenerek tekrarlanmasını, farklı ortamlara adapte edilebilir şekilde deneyim kazanılmasını içerir. Kişinin fiziksel yeteneği(kas gücü ve koordinasyonu gibi), algı yeteneği(dikkat, odaklanma, anlama gibi), aktiviteyi sürdürebilme kapasitesi(yorulma süresine) ve psikolojik durumuna(motivasyonu ve duygu durumuna) bağlı olduğu için kişiden kişiye değişkenlik gösterir. Daha kolay anlaşılabilmesi için “bisiklet sürme” eylemini örnek verecek olursak; fiziksel kapasitesi normal gelişim sürecine uygun olan 7-8 yaşlarındaki bir çocuk sürekli denediği takdirde en geç 1-2 aya en iyi şekilde bisiklet sürmeyi öğrenmiş olur. İlk zamanlarda gözü sürekli yolda, elleri sımsıkı gidonda ve konuşmadan pür dikkat bisiklet süren bir çocuğu; ilerleyen zamanlarda engebeli zeminlerde, arkadaşları ile konuşurken hatta tek elle sürüyor görebilirsiniz.
Özetleyecek olursak “dik durabilmek” için,
Sırt kaslarınızın yeterli güçte olması ve fonksiyonel pozisyonlarda bu gücü yeterli süre boyunca koruyor olması,
Dik durmada görevli olan tüm kas gruplarının birlikte uyum içerisinde ve zamanlamaya uygun çalışıyor olması,
Hareketli-hareketsiz her noktada, bağlarınızın hareketin sınırlarını koruyabilecek gerginliği sağlayabilmesi,
İskeletinizin yük taşıyabilecek kapasitede ve eklemlerinizin ağrısız hareket ediyor olması
Fizyoterapistinizin rehberliğinde bireye özgü sağlıklı fonksiyonel hareketin normal gelişim sıralamasına uygun öğretilmesi ve siz deneyim geliştirene kadar farklı ekipmanlar ve ortamlar kullanılarak hatasız tekrar edilmesi gerekir.
Tüm bu koşullar sağlandığında, farklı içerikler eklenerek defalarca deneyimlediğiniz bu duruş zihninizde yer eder ve otomatikleşir. Bununla birlikte elde ettiğiniz bu etkin duruşu korumak için egzersizlerinizi aksatmamalı, ev ve iş yerinde kötü duruşu hatırlatıp tetiklemeyecek ekipman seçmeli ve ortamınızı bu ergonomiye göre düzenlemelisiniz
Ne yaptığını ne amaçla yaptığını bilen bir fizyoterapistin rehberliğinde duruşunuzu geliştirebilir; hem ağrısız bir hayat sürebilir hem de kozmetik açıdan güzel görünebilirsiniz. Unutmayın: Egzersiz, doğru rehberlikle, sahip olduğunuz vücudun güzelliğini ve değerini fark etmenizi ve kendinize yardım edebilmenizi sağlayan sihirli bir kürdür..Sağlıklı günler dileğiyle..
