Kalp damar hastalıkları ve beslenme

Ülkemizde ve dünyada yetişkin nüfustaki ölüm nedenlerinin ilk sırasını koroner kalp hastalıkları almaktadır. Son verilere göre ölümlerin 1990’da %35,5’i, 1993’de ise%43’ü koroner kalp hastalıkları nedeniyle olmaktadır. Hastalık riski 35 yaşından itibaren artmakta, erkeklerde kadınlardan, yüksek soysa-ekonomik grupta düşük sosyoekonomik gruptan daha yüksek oranda görülmektedir.

Sağlıklı bir damar yapısı ile vücudumuzun her bir organına oksijen ve besin taşınması sağlanmaktadır. Çocukluk çağından başlayarak, yetişkin bireylerde artan oranlarda damar duvarlarında yağ, kas ve bağ dokularının birikmesi ile damarlarda “plaklar” oluşur. Bu plaklar zamanla kanın akışını engeller ve koroner kalp hastalığına sebep olurlar. Bu nedenle beslenme tarzımızda ve alışkanlıklarımızda yaptığımız değişiklikler, ileriki yaşlarda ne derece sağlıklı olacağımızın birer göstergesidir.

Koroner kalp hastalıkları riskini artıran nedenleri şöyle sıralayabiliriz:

Yaş (erkeklerde ≥ 45, kadınlarda ≥ 55 veya erken menopoz)

Ailede kalp hastalığı öyküsü (birinci derece akra­balardan erkekte 55, kadında 65 yaşından önce koroner arter hastalığı öyküsü)

Sigara içmek

Yüksek kan basıncı (hipertansiyon/ kan basıncı 140/90 mm/Hg’nın üzerinde olması)

Hiperkolesterolemi (total kolesterol 200 mg/dl’nin üzeri LDL-koleste­rol (kötü kolesterol) 130 mg/ dl’nin üzeri)

Düşük HDL-kolesterol (iyi kolesterol) değeri

Diyabet

Obezite (şişmanlık)

Stresle baş edememe

Fazla alkol tüketimi

Fiziksel aktivitenin az olması (egzersiz azlığı)

Doğum kontrol hapı kullanımı (sigara içiliyorsa)

Menopoz

Özellikle şişmanlık ve sigara en önemli iki sebeptir

Şişmanlığın kalp hastalıkları için tek başına bir risk faktörü olma­sı yanında, hipertansiyon gibi diğer problemlere de yol açtığı artık bilinmektedir. Şişmanlık koroner kalp hastalıkları, hipertansiyon, kolesterol seviyesinin yüksek olmasına doğrudan neden olabilmektedir.

Yukarıda saydığımız riskleri azaltabilmek adına, yeterli ve dengeli beslenmeyi içeren doğru beslenme alışkanlıklarını kazanmak koroner kalp hastalıkları, şişmanlık ve hipertansiyona karşı sizleri koruyacaktır.

Beslenmenizde yağı azaltın 
Beslenmenizde top­lam yağ tüketimi enerjinin %30’ unu geçmemelidir. Yağ içeren besinler aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan diğer besin öğelerini de içerdiği için yağa ihtiyacımız vardır.

Beslenmenizde doymuş yağları azaltın 
Doymuş yağlar kan koles­terol düzeyini yükselten en önemli beslenme faktörüdür. Hayvansal katı yağlar doymuş yağ içerirler. Kuyruk, iç yağ bu gruptadır.

Doymuş yağlar yerine doymamış yağları seçin
Bu hayvansal kaynaklı yağların ve katı margarinlerin yerine bitkisel sıvı yağların (zeytinyağı, soya, ayçiçeği yağı vb.) kullanılması ile sağlanabilir.

Diyetinizde kolesterolü sınırlayın 
Günlük kolesterol alımınızı 300 mg’ın altına indirmeniz (eğer kalp damar hastalığı risk faktörleri varsa

Posa tüketiminizi artırın 
Posadan zengin besinleri tüketmek, kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcı olur. Günde en az 5-7 por­siyon sebze ve meyve tüketimi, haftada 2 kez kuru baklagillerin yenilmesi, kepekli, yulaflı ekmeklerin, tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur. Günlük posa tüketimi 25-30 g olmalıdır.

Daha fazla meyve ve sebze tüketin 
Beta karoten, vitamin A ve vitamin C gibi antioksidan vitaminleri yüksek oranda içeren sebze ve mey­velerin tüketimini arttırın.

İdeal vücut ağırlığınızı koruyun /kilo fazlalığınız varsa ideal ağırlığınıza ulaşın

Eğer kan basıncınız yüksekse (hipertansiyon), kontrol altına alın 
Bazı besin ögeleri kan basıncını olumlu ya da olumsuz yönde etkilemektedir. Bunların en önemlileri sodyum (tuz), kalsiyum, potasyum, magnezyum, yağlar ve alkoldür.

Fiziksel aktivitenizi artırın 
Kalp sağlığınız için dü­zenli ve orta düzeyde aktivite önemlidir. Aktif yaşam kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi normalde tutar, HDL’yi arttırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yar­dımcı olur, enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol al­tında tutulmasını sağlar. Etkin aerobik aktivite aynı zamanda kalp kasını da iyi çalıştırır ve kardiyovasküler sistemin daha düzenli çalışmasına yardım eder.

Sigara içilmesine izin vermeyin 
Sigara kalp damar hastalıklarında ani ölümlerde en önemli risktir. Sigara kan basıncını ve kalp atım hızını artırır. HDL-kolesterol düzeyini düşürür ve sigara içme kanın pıhtılaşma eğilimini artırır ve ani kalp krizine neden olur.

Stresi azaltın 
Stres ile baş etme yollarını öğrenmek, bizi rahatlatacağı gibi şişmanlık, hipertansiyon ve dolaylı olarak da kardiovasküler hastalıklarından koruyacaktır. 

Alkolden uzak durun 
Alkol ile hipertansiyon riski arasında sıkı bir ilişki vardır. Bu nedenle alkol tüketimi önerilmemektedir.