İŞTAH KONTROLÜ MÜMKÜN!

Yemek yerken iştahımı bir türlü kontrol edemiyorum ve bu durum büyük bir sorun haline geldi diyorsanız, bu hafta '' iştahınızı nasıl kontrol altında tutacağınız '' hakkında size önerilerde bulunacağım.
İştah kontrolünde dikkat edilmesi gereken en önemli nokta beynimizin mi yoksa midemizin mi acıktığının farkına varabilmek ve beynimizin bize oynadığı küçük oyunlara düşmemektedir. Çünkü beynimiz iştah kontrolünü sağlarken sevinç, üzüntü, mutsuzluk, stres gibi değişken duygu durumlarında bizi yanıltabilir. En mutsuz anımızda çikolataya sarılarak onunla mutlu olmak tam da beynimizin bize oynadığı küçük oyunlara bir örnektir aslında...
İştah Kontrolünüzü Sağlamanız İçin 10 Altın Kural
1. Altın Kural:
Ana öğünlerinizi atlamayın.
Gün içerisinde ne kadar yoğun olursanız olun asla yemek yemeyi unutmayın ve aksatmayın! Düzenli saatlerde uyuyup uyanın ve güne kahvaltı yaparak başlayın. Kahvaltınızı yapmazsanız hep bir yanınız eksik kalır. Gün içerisinde enerjiniz düşer, konsantrasyon problemi yaşarsınız ve gününüz verimsiz geçer. Bu nedenle en önemli öğününüz olan kahvaltıyı mutlaka yapmalısınız. Kahvaltınızı erken saatlerde yapın. En geç 8.30' da kahvaltınızı bitirmiş olun. Kahvaltıda mutlaka haşlanmış yumurtanız olsun.
Akşam yemeğine kadar sizi tok tutması için, öğle yemeğinde daha çok protein ağırlıklı beslenmenizi öneririm. Akşam yemeklerinizde ise daha çok zeytinyağlı sebze yemekleri tüketmeye dikkat edin. Ancak zeytinyağı sağlıklı diye aşırı miktarda tüketmemeye dikkat etmeli ve porsiyon kontrolünü sağlamalısınız. 1 kg sebze yemeğini için maximum 2 yemek kaşığı zeytinyağı kullanmanız yeterlidir.  
2. Altın Kural:
Günde 2 -3 ara öğün yapmayı ihmal etmeyin.
Gün içerisindeki temponuz ve iş yoğunluğunuz nedeniyle, öğle ve akşam yemekleri arasındaki süre 6 - 8 saate kadar uzayabilmektedir. Ara öğünü atladığınızda direnç eksikliği yaşamamanız imkansızdır. Bu nedenle ara öğün yapmanız şart! Özellikle kuşluk ve ikindi ara öğününü atlamamaya özen gösterin.

3. Altın Kural:
Düşük glisemik indeksli gıdaları tüketmeyi tercih edin.
Tam tahıllı ürünler, baklagiller, süt ve ürünleri, meyveler düşük glisemik indeksli besinlerdir. Yani bizim için son derece önemli ve sağlıklı besinlerdir. Meyvelerden özellikle mor olanları tercih edebilirsiniz. Fakat her şeyde olduğu gibi meyve tüketiminde de porsiyon kontrolü çok önemlidir. Çünkü içerisinde fruktoz denilen meyve şekeri bulunur. Günde ortalama 3 - 4 porsiyon meyve tüketimi yeterlidir.
Diyabetik bireyler kavun, karpuz, muz ve kivi gibi taze meyveler ile kuru meyvelerin tüketiminde son derece dikkatli olmalıdırlar. Çünkü bu meyvelerin glisemik indeksi yüksektir.
4. Altın Kural:
Koyu yeşil yapraklı sebzelerden şaşmayın.
Genellikle düşük kalorili olmaları nedeniyle tercih edilen koyu yeşil yapraklı sebzeler iştahınızı baskılarken aynı zamanda midede kapladığı hacimden dolayı doygunluk hissi de sağlar. Bu nedenle kahvaltılarınızda söğüş olarak, öğle ve akşam yemeklerinizde salata olarak bol bol koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketmenizi öneririm. Ayrıca koyu yeşil yapraklı sebzeler ile kendinize sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz. Örneğin; brokoliyi haşlayarak üzerine 4 yemek kaşığı yoğurt ilave edin. Üzerine dere otu da koyabilirsiniz.
5. Altın Kural:
Yağlı, tuzlu ve şekerli ürünlerden uzak durun.
Psikolojinin yeme davranışları üzerindeki etkisi kişiden kişiye göre değişmektedir. Kişiler mutluyken veya moralleri bozukken yağlı, tuzlu ve özellikle şekerli besinlere ilgileri artmaktadır. Bu şekilde bir yeme bozukluğu ile karşı karşıya kaldığınızda, 2 bardak ılık suyunuzu içip temiz hava almanızı tavsiye ederim.
6. Altın Kural:
Market alışverişlerinizde doğru besinleri tercih edin.
Yapılan araştırmalar; market alışverişine tok olarak ve meyve tüketerek giden bireylerin çok yüksek bir oranda meyve, sebze gibi sağlıklı atıştırmalıkları / besinleri satın aldıklarını göstermiştir. Bu nedenle size tavsiyem; market alışverişine çıkmadan önce meyve tüketmeniz ve market alışverişinizi daha sağlıklı bir hale getirmenizdir.  
7. Altın Kural:
Market alışverişlerinizde porsiyon kontrolüne dikkat edin.
Market alışverişleri porsiyon kontrolü yönünden çok önemlidir. Marketten alacağınız ürünlerin son kullanma tarihlerinin yanı sıra porsiyon etiketlerini incelemeyi unutmayın. Etiketteki bilgiler genellikle 100 grama göre belirlenmiştir. Alacağınız ürünün kaç gram olduğunu ve buna göre etiket bilgilerinin karşılık geldiği miktarları gözden kaçırmayın.

8. Altın Kural:

Yemeklerinizi yavaş yiyin ve iyice çiğneyin.
Beyne doydum sinyali 20 dakika sonra gider. Bu sebeple ilk 20 dakika yemeklerinizi olabildiğince yavaş tüketin. Yemeklerinizi küçük parçalar halinde, her lokmayı ağzınızda 18 kez çiğneyerek ve çatalla yemeye gayret edin.
9.Altın Kural:
Çevresel baskılara kulak asmayın.
Yoksa iştahınızı kontrol edememenizin nedeni komşunuz, eşiniz, dostunuz, çevrenizdeki diğer kişiler mi? veya her mutfağa gittiğinizde size gülümseyen tatlılar, şekerlemeler vb. besinler mi? Asla dolduruşa gelmeyin, derim ben. '' Güven, İstikrar ve Olumlu Psikoloji '' ye sahip olduğunuz sürece kimse sizin önünüzde duramaz.
10. Altın Kural:
Kendinize inanın, kendinizi sevin.
Her zaman kendinizle barışık olun ve kendinizi sevin. Şu an şikayet etmekte olduğunuz bu hayat ve bu beden bir başkasının hayali olabilir. Elinizdekilerin kıymetini bilin. Yakınmak yerine ne yapmak istediğinize karar verin, hedefinizi gerçekleştirmek için gerekeni yapın ve en önemlisi kendinizi sevin!

Bu altın kurallar sizde alışkanlık haline geldiğinde, daha küçük porsiyonlarla doyduğunuzu göreceksiniz. Unutmayın; kilo kontrolünün yolu porsiyon ve iştah kontrolünden geçer!