Sağlıklı beslenme, her besin grubundan yeterli ve dengeli olarak besin tüketmektir. Besin grupları yoğun olarak içerdikleri besin öğesi türüne göre sınıflandırılmaktadır. Besin öğeleri yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve sudur. Vücudumuzun sağlıklı ve sistemli çalışabilmesi için tüm besin öğelerine ihtiyacı vardır. Bu nedenle eksik ve düzensiz beslenme vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılayamamaktadır ve sağlık riskleri oluşturmaktadır. Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur.
BESİN PİRAMİDİ
Besin piramidi 4 ana besin grubunu içerir. Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları:
Tahıl ürünleri
Sebze ve meyveler,
Et, tavuk, balık, yumurta ve kuru baklagiller
Süt ürünleridir.
Yağ ve şekerler herhangi bir gruba dahil olmamakla beraber piramidin en tepesinde en az tüketilmesi gereken besinler olarak belirtilmiştir. Beslenme piramidi gıdaların doğru seçimi için rehberiniz olmalıdır.
BESİN ÖĞELERİ
Karbonhidratlar: Piramidin tabanında yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken besinlerdir. Her gün yeterli ve dengeli olarak tüketilmelidir. Vücudumuzun birinci enerji kaynağıdır. Ekmek, pirinç, bulgur, makarna vb. gibi tam tahıl taneleri veya tahıl ürünleri bu besin öğesinden zengindir.
Proteinler: Vücudumuzun en çok kalori yakan kısmı olan kas dokusunun oluşumu, güçlenmesi ve yenilenmesi açısından çok önemlidir. Diğer organların hücre oluşumu ve yenilenmesi de proteinlere bağlıdır. Protein et, yumurta, süt ve süt ürünlerinde yoğun olarak bulunmaktadır. Kuru baklagiller de etteki kadar yoğun olmasa da protein içerir.
Mineraller: Sağlıklı yaşam fonksiyonları için gereklidir. Vücudumuzu oluşturan yapıların temelinde yer alırlar. Mineraller (kalsiyum, demir, bakır, iyot, çinko, sodyum, potasyum… vb.)hücre yapısı oluşması, korunması ve yenilenmesinde, sağlıklı organ oluşumunda ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar.
Vitaminler: Sağlıklı yaşam fonksiyonları için gereklidir. Vücudumuzda bir çok enzimin faaliyetinde vitaminlere ihtiyaç vardır. Bağışıklık sistemimizin güçlü olması için de vitaminler önemli rol oynar. Suda eriyen ve yağda eriyen vitaminler olarak 2 gruba ayrılır. A,D,E,K vitaminleri yağda eriyen vitaminlerdir. Fazlası toksisiteye neden olabilir. B grubu vitaminler(B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) ve C vitamini suda erir. Sebzeler, meyveler, süt ve süt ürünleri, tahıllar yoğun olmak üzere et grubu da vitamin içermektedir.
Yağlar: Yağlar doymuş ve doymamış yağ olarak 2 gruba ayrılmaktadır. Doymuş yağlar hayvansal besinlerden elde edilirken doymamış yağlar bitkisel kaynaklıdır. Yüksek kalorisinden dolayı az miktarda tüketilmesi gerekir ancak yeterli ve dengeli tüketilmezse vücut fonksiyonlarında bozukluk oluşturur. Özellikle hormonlarımız yağlardan oluştuğu için hormon üretiminde elzemdir. A, D, E ve K vitaminlerinin aktivite gösterebilmesi için de yağda erimesi gerekmektedir.
Su: İnsan vücudunun su içeriği yaşa ve cinsiyete göre % 42-71 arasında değişir. Çocukların vücudunun su oranı yüksektir ve yaş ilerledikçe suyun yerini yağ almaya başlar. Yetişkin insan vücudunun ortalama %60 ‘ı sudur. Vücut suyunu %4 oranında bile kaybolması kaslarda güçsüzlük, uyku hali baş dönmesi mide bulantısı oluşturur. Vücut suyunun %20 oranında eksilmesi ölümle sonuçlanır. İnsan, vücudundaki karbonhidratlar ve yağın tümünü, proteinlerin yarısını, vücut suyunun ise % 10’unu yitirdiğinde yaşamı tehlikeye girer. Vücuttaki tüm yaşamsal faaliyetler için su gereklidir.
BESLENME ÖNERİLERİ
Doymuş yağ oranı yüksek (tereyağ, kuyruk yağı) besinleri daha az tüketin. Yeterli miktarda doymamış yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytinyağı) almaya dikkat edin. Yağlı kırmızı et ve sakatat yerine yağsız kırmızı et, balık ve tavuk, kuru baklagiller (nohut, mercimek, kurufasulye gibi) tercih edin. Süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünlerinin de az yağlı olanlarını tercih edin.
Yemeklerinizi haşlama, fırında veya ızgara pişirme yöntemleriyle pişirin. Yağda kızartma besinleri tercih etmeyin.
Aşırı şekerli gıdalardan kaçının. Çay, kahve gibi içecekleri şekersiz içmeye alışın veya şeker miktarını azaltın.
Sebze ve meyve tüketiminizi arttırın.
Tuz tüketimini azaltın. Salamura besinleri suda beklettikten sonra tüketmeye çalışın. Sodyumu azaltılmış tuzları tercih edin.
Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Öğün atlamamaya özen gösterin ve yediklerinizi 3 ana öğün, 3 ara öğün olarak bölmeye çalışın. Düzenli yemek yiyenler daha sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.
Yiyeceklerinizi küçük lokmalar halinde yiyin ve iyice çiğneyin.
Ara öğünlerde yüksek kalorili atıştırmalıklar yerine meyve tercih edin.
Suyu yeterli ve düzenli için. Günde 6-8 su bardağı su içmeye çalışın.
Yaşınıza ve vücut yapınıza uygun olan egzersizleri düzenli yapın.
Diyetisyen Serap Orak Tufan
