Hayatın her döneminde olduğu gibi gebelikte de sağlıklı ve dengeli beslenmek çok önemlidir. Anne adayının bebeğine verebileceği en kıymetli hediye, kendisinin dengeli ve sağlıklı beslenmesidir. Çünkü bebeğin zihinsel ve bedensel gelişimi anne karnında başlar. Ama şu da unutulmamalıdır ki; gebelikte sihirli bir beslenme formülü yoktur, o yüzden gebelikte beslenmeyi komplike hale getirip, strese girmeye hiç gerek yok. Sadece temel bazı beslenme alışkanlıklarını kazanmak gerekir. Bunları madde madde özetleyecek olursak;
Az az, sık sık beslenin. Gebe bir kadının beslenmesinde yapması gereken belki de en önemli değişiklik öğün sayısıdır. 3 ana öğün, 3 ara öğün yapmak gerekir. Bu şekilde hem gereksiz çok kilo alınmaz, hem de kan şekeri ve tansiyonun düşmesi engellenir. Ayrıca gebeliğin özellikle ilk aylarında görülen bulantı kusma şikâyetleri azaltılmış olur.
Bol su için. Günde ortalama 15-20 bardak su tüketin. Su belki de gebelikteki en önemli gıdadır. Bol su içmek, bebeğin suyunun azalmasını, erken doğum tehdidini engeller. Hatta yapılan bazı çalışmalarda bol su tüketen annelerin bebeklerinin daha kilolu doğduğu gösterilmiştir.
Haftada 2 defa balık tüketin. Omega 3 ve omega 6 ‘dan zengin balık, bebeğin beyin gelişimini destekler. Ancak bazı balık türlerinin tüketilmesi bebeğe zarar verebilir. Sanayi atıklarının denizleri kirletmesi sonucu denizin derinliklerine çöken ağır metaller (civa, kadminyum, kurşun), derin sularda yaşayan bazı balık türlerinde yüksek miktarda bulunur. Bu toksik maddeler anneden plasenta yolu ile bebeğe geçip; bilişsel, motor, konuşma ve görme yeteneklerini olumsuz etkileyebilir. Bu bağlamda denizin derinliklerinden çıkarılan midye en riskli deniz ürünüdür. Midye dışında mezgit, levrek, lüfer, barbunya, kefal ve kalkan riskli balık türleridir. Hamsi, istavrit, palamut, uskumru gibi yüzeyde dolaşan balıklar ve somon balığı, ton balığı, alabalık, sardalya gebelikte güvenle tüketilebilir.
Her gün 2 adet ceviz, 8-10 adet badem, fındık tüketin. Omega 3 ve omega 6 gibi doymamış yağ asitlerinden zengin olan bu besinler bebeğin zeka gelişimini pozitif yönde destekler, annenin kan şekerini düzenler, demir, folik asit ve kalsiyum desteği sağlar.
Kalsiyum ve D vitamini içeren besinlerin tüketimini artırın. Bebeğinizin sağlıklı kemik ve diş gelişimi için günlük en az 1000 mg kalsiyuma, 600 ıu D vitaminine ihtiyaç vardır. Kalsiyum ve vitamin D içeren besinler, içerdikleri kalsiyum ve D vitamini miktarları aşağıda görülmektedir.
1 su bardağı tahıl ürünü……20-1000mg kalsiyum
1 su bardağı süt……………..300mg kalsiyum, 100 ıu vitamin D
1 kase yoğurt………………..235 mg kalsiyum
1 dilim peynir………………220 mg kalsiyum
85 gr somon balığı………….180 mg kalsiyum, 450 ıu vitamin D
100gr haşlanmış ıspanak……145 mg kalsiyum
1 su bardağı portakal suyu-----350 mg kalsiyum, 100 ıu vitamin D
1 adet haşlanmış yumurta…….40 ıu vitamin D
Folik asitten zengin gıdalar tüketin. Gebeliğin ilk 3 ayı boyunca günlük 400 mikrogram folik asite ihtiyaç vardır. Folik asit, nöral tüp defekti gelişimini engeller. Tahıl ürünleri, kuru baklagiller, narenciye ve yeşil yapraklı sebzeler folik asitten zengindir. Anne adayı günlük bu besinleri tüketmeye özen göstermelidir. Ancak, beslenme yeterli bile olsa, gebelikten önce ve gebeliğin ilk 3 ayı boyunca mutlaka folik asit takviyesi yapılmalıdır.
Demirden zengin gıdalar tüketin. Gebelikte demir ihtiyacı çok artar. Günlük ortalama 1000 mg demire ihtiyaç vardır. Bu yüzden anne adayının demirden zengin gıdalarla beslenmesi çok önemlidir. Demirden zengin gıdalar; kırmızı et, balık, tavuk, tahıl ürünleri, baklagiller, ıspanak, pekmez, kuruyemiş, meyve, yumurta ve peynir şeklinde sıralanabilir. Ancak demirden zengin gıdalar yeteri kadar tüketilse bile gebelikte fizyolojik kansızlığın önüne geçilemez. Çünkü gebelikte vücut sıvısı yaklaşık %60 artar ve dilüsyonel anemi yani fizyolojik kansızlık neredeyse tüm gebelerde görülür Bu yüzden Dünya Sağlık Örgütü, tüm gebelere gebeliğin 16. haftasından sonra demir takviyesi yapılmasını önermektedir.
Aslında dengeli beslenme alışkanlığını gebelikten önce kazanmak gerekir. Ama gebeliğin hangi haftasında olunursa olunsun sağlıklı beslenmeye başlamak için hiçbir zaman geç değildir. Unutmayın sağlıklı beslenme= sağlıklı anne= sağlıklı bebek=sağlıklı toplum.