Son günlerde dünya olarak yeni bir süreçten geçiyoruz. Herkes bununla farklı şekilde baş etmeye çalışıyor. Sosyal medyadan gözlemlediğim kadarıyla çoğu kişi yaşadığı olumsuz duygulardan kaçınmaya çalışıyor ve her şey normalmiş gibi davranmaya çalışıyor. Çoğumuz yemek, temizlik, spor, resim ve uykuyla tüm gününü doldurarak duygularımızı yok saymaya çalışıyor gibiyiz. Bu yüzden sosyal medyaya baktığınızda sanki kaygılanan bir tek sizmişsiniz gibi gelebilir. Hâlbuki ki bu süreçte kaygılı ve stresli hissetmek son derece normal. Kaygı, her zaman hayatımızda olacak. Gün içinde artış ve azalmalar gösterebilir. Kendinizi gün içinde nasıl hissettiğinize dair kontrol ederek neye ihtiyacınız olduğunu anlamaya çalışın. Kaygınızı fark edin, müsaade edin ve bunu hissetmek için kendinize zaman tanıyın. Daha sonra da bedeninizi ve zihninizi birlikte rahatlatabilmek için farkındalık pratiği uygulamanızı öneririm.
Bilinçli Solunum Tekniği:
Sakin bir yer bulun ve sırtınız düz bir şekilde rahat bir pozisyonda oturun: rahat edebiliyorsanız bağdaş kurarak da oturabilirsiniz. Çimenlerin üzerinde, bir minderde veya rahatsız edilmeyeceğiniz bir sandalyede oturabilirsiniz. Öncelikle normal şekilde bir kaç nefes alın, kontrol etmeye veya saymaya çalışmayın . Sadece oturun ve rahat olun.
Zihninizde olanları fark edin: zihniniz bir konudan diğerine mi geçiyor? Bir düşünce takıntılı bir şekilde tekrar tekrar aklınızda dönüyor mu?
Zihnimiz otomatik olarak çalıştığı için bu durumu arka plan gürültüsü gibi düşünebiliriz. Vücudunuza odaklanarak bu zihin meşgullüğünüzü azaltmaya hedefliyoruz.
Düşünmeyi bırakamayacağınız bir sorununuz varsa, nefes egzersizini bitirdikten sonra ele almak için bir kağıda not edin. Bu şekilde zihninizi daha kolay boşaltabilirsiniz. Nefes egzersizini bitirdikten sonra, hala sessiz bir zihinsel durumda otururken zihninizi bilinçli olarak yeniden o konu ile meşgul edebilirsiniz.
Başlamak için, burnunuzdan uzun, yavaş ve derin soluk alın, ardından uzun, kontrollü nefes verin: özellikle derin bir nefes aldıktan sonra nefesinizi tutmaya meyilli olabilirsiniz bu da son derece normal bir durum. Eğer nefesinizi tutarsanız, o nefesinizi ağzınızdan verin, ciğerlerinizi olabildiğince tamamen boşaltın hatta daha çok nefes verebilmek için öne doğru eğilebilirsiniz bile. Öksürürseniz rahatsız olmayın çünkü bu vücudunuzun akciğerlerden toksin parçacıkları çıkarmasının bir yoludur.
Nefesiniz düzenli bir ritme oturduğunda ve zihniniz nefese odaklandığında her soluğu saymaya başlayın: İlk 10 ya da daha fazla nefesin size gerçekten yerleşmesine izin verin, nefesinizi yavaşlatın ve nefeslerinizi saymaya devam ederken zihninizi yavaş yavaş susturmaya başlayın. Toplamda 50 uzun nefes saymayı hedefleyin, ancak bunun yarısını yaparsanız da cesaretiniz kırılmasın. Sadece birkaç nefes bile vücudu ve zihni rahatlatmaya ve stres atmaya yardımcı olabilir.
Bilinçli Nefes Alın ve Gözlemleyin
Bilinçli nefes alırken, diyaframınızın hareketlerini ve karnınızın her nefesle nasıl yükseldiğini ve her nefesle nasıl düzleştiğini fark edin. Stres içinde olduğunuz yerlere özellikle dikkat edin. Bedeninizi tarayın. Nefesinize odaklanmaya devam ederken, stresin sırtınızdan, omuzlarınızdan, boynunuzdan gevşeyerek çıkıp gittiğini düşünün. Böylece her nefesle daha derin bir şekilde gevşediğinizi, gerilim serbest kaldıkça stresin omuzlarınızdan uzaklaştığını hissedersiniz.
Strese teslim olarak ve nefesiniz yoluyla vücudunuzdan dışarı çıkmasına izin vererek stresi gidermeye teşvik edin: Her nefesle boynunuzu, omuzlarınızı veya sırtınızı biraz daha gevşetin. Boynunuzu bir nefesle yavaşça sağa, geriye ve tekrar öne doğru döndürmek, başka bir nefes sırasında aynısını sola yapmak isteyebilirsiniz. Omuzlarınızı gevşetmek için döndürmek isteyebilirsiniz. Sayı kaçırırsanız endişelenmeyin. Hatırladığınız son numaraya dönün ve bu dikkatli nefes alma tekniğine devam edin. Bu süreçte, bedeninizi teslim etmeyi, bunun üzerindeki zihinsel kontrolünüzü serbest bırakmayı hedefleyin. Sadece vücudunuzdaki değişiklikleri fark etmeye çalışın.
“50 tane nefes alış-veriş” yaklaşık 20-30 dakika kadar sürer. Ayrıca bu çalışmaya ek olarak ya da bu çalışmayı bitirirken nefes sayımını bırakarak, örneğin, sakin bir yerde olduğunuzu hayal ederek (burası tamamen hayali bir yer ya da daha önceden bulunduğunuz bir yer de olabilir) burayı zihninizde canlandırarak, orada nasıl hissettiğinizi, neler gördüğünüzü, havanın ısısını ve kokusuna hissetmeye çalışarak bitirebilirsiniz
