BDT VE ANKSİYETE
BDT, olumsuz düşünce kalıpları veya davranışlar üzerinde çalışan bir terapi türüdür. Başka bir deyişle, BDT bireyin bir duruma nasıl yaklaştığını, nasıl değerlendirdiğini değiştirmeye yardımcı olur.
Örneğin, yeni bir işe başlamak üzere olan biri için, neler hissediyor kısmına bakalım:
Endişeli: Yeni iş arkadaşları ve süreçlerle yeni bir ortam olduğu için endişeli hissediyor olabilirsiniz. “Asla yetişemeyeceğim” diye düşünebilirsiniz.
Normal/ Dengeli: Geçmişte başka işleriniz olduğu için tarafsız hissediyor olabilirsiniz. Sonuçta iş sadece iştir. “Günlük işim biter bitmez akşam yemeğine çıkacağım” diye düşünebilirsiniz. İşten çıkabilir ve gecenizin geri kalanına odaklanarak market alışverişine gidebilirsiniz.
Heyecanlı: Yeni bir maceraya başlarken ve yeni zorluklarla karşılaştığınızda heyecanlı hissedebilirsiniz. Kendi kendinize “Bu yeni projede işbirliği yapmak için sabırsızlanıyorum” diye düşünebilirsiniz. Ofise gidebilir ve kendinizi başkalarına tanıtmaya başlayabilirsiniz.
Yeni bir işe başlamak, insanlara farklı düşünce, duygu ve davranışlar olarak ortaya çıkabilir. Bu farklılıkların tümü, koşullarımız hakkında sahip olduğumuz kişisel tutumlara, inançlara ve varsayımlara bağlıdır.
Endişeniz olduğunda, olumsuz düşünce kalıpları ve duygular, olumlu olanları gölgede bırakır. Değersizlik ve korku duyguları hakim olmaya başlayabilir. BDT’deki amaç, düşünme şeklinizi ve değerlendirmelerinizi değiştirmeye çalışmaktır. Bunu yaparak, bir durum hakkında nasıl hissettiğinizi değiştirebilirsiniz. Birbirleriyle bağlantılı olan düşünce, duygu ve davranışların bir alanı olumsuz yönde etkilendiğinde diğer alanların olumsuz yönde etkilenebileceği gibi terapilerdeki amaç en az bir alanda olumlu yönde etki edip bağlantılı olan diğer alanlarında olumlu yönde seyredilmesidir.
Anksiyete için bilişsel davranışçı terapi
“Herkes zaman zaman değişen derecelerde kaygı yaşar. Çoğu zaman, yoğun endişe, korku veya paniğe, durumun kendisi değil, belirli bir durum hakkında nasıl düşündüğümüz neden olur.”
Bir durum ile düşünceleriniz, duygularınız ve eylemleriniz arasında boşluk yaratabildiğinizde, durumun üstesinden gelme gücünü size verilir. Sizi hedefinizden alıkoymaz veya işleri daha da kötüleştirmez.
“Algı, deneyimlerimizin çoğunu oluşturuyor. Sağlıksız düşüncelerden kurtulabilmek, bizi daha sağlıklı ve daha gerçekçi alternatifleri düşünmek için özgür kılar, bu da daha iyi bir deneyime ve daha az yoğun rahatsız edici duygulara yol açar” diye ekliyor Jenkins.
Bir durum hakkında olumsuz duygu ve düşünceleriniz olduğunda, zamanla o duruma yönelik davranışlarınızı etkilemeye başlayabilir. Okula gitme konusunda sürekli olumsuz duygular besleyen bir çocuk, gitmemek için bahaneler üretmeye başlayabilir.
Zaman geçtikçe, bu davranışlar tekrar eden kalıplar haline gelmeye başlar. BDT’yi kullanarak, bu kalıplara dikkat etmeyi öğrenebilir ve bunlara bağlı duygularla birlikte onları değiştirmek için aktif olarak çalışabilirsiniz. Zaman verildiğinde, bu davranışların gelecekte olmasını önlemeye yardımcı olabilir.
Örnekler
Örneğin, düşük benlik saygısından şikayetçi olduğunuzu varsayalım. Belki de sosyal ortamlardan kaçınmaya çalışıyorsunuz çünkü birçok insanın etrafında olmak bunaltıcı ve kaygıyı tetikliyor.
Bir restoranda bir grup toplantısına davetlisiniz ve büyük bir katılımın olacağını biliyorsunuz. Anlık düşünceleriniz, “Olmaz. Küçük bir konuşma yapmam gerekecek. Ya insanlar benim garip olduğumu düşünürse?”
Kendinizi gergin, hatta biraz paniklemiş hissedebilirsiniz. Son anda belki de ev sahibine kendinizi iyi hissetmediğinizi söylersiniz.
Bu davranış kısa vadede kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak olsa da, yalnızca sosyal toplantılarda hissettiğiniz endişeyi uzatır. Sorun şu ki, endişe ve korkuyu tetikleyen durumlardan sürekli olarak kaçındığınızda, bu olumsuz düşünce, duygu ve davranış döngüsüne devam edersiniz.
Terapide, sosyal toplantılarda kaygı üzerinde çalıştığınızı varsayarsak:
Dışarı çıkmak için başka bir davet aldığınızda kullanabileceğiniz rahatlama egzersizlerini öğrenmeye başlayabilir,
Kaygı duymaya başladığınızda hissettiğiniz düşünceleri yazabilir,
Listenize bakmak için terapistinizle birlikte çalışabilir,
Olumsuz düşünce ve duyguları daha gerçekçi olanlarla değiştirmek için harekete geçersiniz.
Bu teknik, bilişsel yeniden yapılandırma veya yeniden çerçeveleme olarak bilinir.
