Benim sağlıklı tabağım
Hepimiz sağlıklı beslenmeyi istiyoruz. Bazılarımız kilo vermek için, bazılarımız hastalıkları için yediklerine dikkat etmeye mecburdur. Peki beslenme ne demektir? Yeterli ve dengeli beslenmek ne demektir? Nasıl uygulayabiliriz? Bunları biliyor muyuz?
Öncelikle beslenmeyle başlayalım; Beslenme, büyüme, yaşamın sürdürülebilmesi ve sağlığın korunabilmesi için besinlerin kullanılmasıdır. Vücudun yaşamı ve çalışmasını sürdürebilmesi için gerekli enerjinin sağlanması ( karbonhidratlar, proteinler, yağlar enerji sağlayan ögelerdir) yeterli beslenme, enerji yanında bütün besin ögelerinin gereksinim kadar sağlanması da dengeli beslenmenin tanımıdır.
Peki sağlıklı tabağı nasıl yapabiliriz?
Bunun için dört yapraklı yonca modelini iyi bilmemiz gerekiyor. Dört yapraklı yonca nedir dersek:
1. Ekmek ve Tahıl grubu
2. Et grubu
3. Süt grubu
4. Sebze ve meyve grubu
Etrafındaki dallarda zeytinyağını temsil etmektedir.
Ekmek ve Tahıl Grubu: Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır.
Et Grubu: Et, tavuk, balık, yumurta, peynir, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır.
Süt grubu: Süt ve yerine geçen besinler; yoğurt, süt, kefir, ayran gibi sütten yapılan besinler yer alır.
Sebze ve Meyve Grubu: Tüm sebze ve meyveler bu grup içerisinde yer alır.
Bu grupları bildikten sonra sağlıklı tabağı oluşturmak bizim için çok kolay. Her ana öğünümüzde bu dört grubu da bulundurmaya çalışmalıyız. Her zaman dört grubu birlikte tüketemeyebiliriz. Bu çok doğaldır. Bu gibi durumlarda da eksik kalan grubu ara öğünlerde tüketerek tamamlayabiliriz. Gün içerisinde 3 ana, 3 ara öğün yapıyor isek zaten zorluk yaşamayız.
Şimdi örnek menüler oluşturalım:
Örnek Kahvaltı Menüsü
Süt süt grubu
Beyaz peynir et grubu
Domates- salatalık- mevsim yeşillikleri sebze- meyve grubu
Ekmek ekmek ve tahıl grubu
Örnek Öğle Yemeği Menüsü
Izgara tavuk et grubu
Bulgur pilavı ekmek ve tahıl grubu
Salata sebze- meyve grubu
Ayran süt grubu
Örnek Akşam Yemeği Menüsü
Etli bamya et ve sebze-meyve grubu
Yoğurt süt grubu
Ekmek ekmek ve tahıl grubu
Meyve sebze ve meyve grubu
Öneriler:
Daha uzun süre tokluk sağlamak ve kan şekerimizin dengesi için esmer ekmek( çavdar, tahıllı, çok tahıllı, kepekli vb.) tercih etmeliyiz. Pirinç yerine bulgur, makarnalarda da kepekli veya tahıllı makarnaları tercih edebiliriz.
Et/tavuk/balık grubunu pişirirken haşlama, ızgara yöntemlerini kullanmalı, kızartmadan uzak durmalıyız.
Süt grubunda light ürünleri tercih edebiliriz.
Sebze yemeklerimizi sıvı yağla ve az yağlı yapabiliriz.
Salatalarda limon, sirke nar ekşisi kullanabilir, yağsız tüketemiyor isek zeytin yağ 1 tatlı kaşığını geçmemelidir.
Sağlıklı beslenme için günlük sebze – meyve grubunu en az 5 porsiyon tüketmeliyiz( örneğin 5 porsiyonu; 2 porsiyon sebze, 3 porsiyon meyve olarak bölebiliriz).
Bir grup besinden çok seçeneğimiz var ve tercih yapmak istemiyor isek ( örneğin pilav ve ekmek veya yoğurt ve sütlü tatlı) tüketirken porsiyon miktarımıza dikkat etmeli, azar azar yemeliyiz.