Depresyon, erken müdahale ve tedavi ile iyimser bir prognozu destekleyen tedavi edilebilir bir durumdur. Peki kötü beslenme mi depresyonu neden oluyor yoksa depresyon mu kötü beslenmeye? Depresyon nedeniyle kötü beslenmeye başlamış olabilirsiniz ancak araştırmacılar bu konuyu incelediklerinde Akdeniz tipi beslenen bireylerde depresyon sıklığının daha az olduğunu görmüşler.
Gözlemsel çalışmalar gösteriyor ki tüm yaş grupları ve kültürlerde besinler duygusal stresi rahatlatmak için kullanılıyor bu da obezite ve depresyonun gelişimine neden oluyor. Halbuki bu oldukça normal ve belki stresi kontrol altına almak adına psikolojik yardım alma ile çözülebilir. Düşük ruh hali ile aşırı yeme obeziteye katkı sağlayabilir. Obezitesi olan bireylerde depresyon görülme oranı sağlıklı bireylere kıyasla 2-3 kat daha fazladır.
1) Düzenli Aralıklarla Beslenin:
Düzenli aralıklarla beslenme beyninizin en iyi şekilde çalışmasını sağlar. Az az sık sık beslenmek duygu değişimlerini önlemede etkilidir.
2) Doğru Yağlarla Beslenin:
Trans yağ (paketli ürünler ve kızartmalarda bulunabilir) ve doymuş yağ tüketiminin yüksek olması depresyonla ilişkili bulunmuştur. Zeytinyağı, avokado, ayçicek yağı, kuruyemişler ve yağlı tohumlar tüketilmelidir.
3) Daha Çok Tam tahıllar, Sebze ve Meyve Tüketin:
Tam tahıllar (esmer bulgur, yulaf, tam buğday ekmekler, karabuğday vb.), kurubaklagilller, sebze ve meyveler vitamin ve mineralleri özellikle B grubu vitaminlerin (folat da dahil) ihtiyacını karşılar. Yüksek basit karbonhidrat (beyaz un, şeker, nişasta vb.) tüketimi ile depresyon arasında doğru orantı bulunmaktadır.
4) Her Öğününüze Bir Protein Kaynağı Ekleyin:
Proteinler triptofan aminoasidini içerirler. Karbonhidrat ve dallı zincirli aminoasitler (özellikle lösin) insülin salınımını arttırır böylece triptofanın beyin bariyerine geçişini sağlayarak serotonin üretilmesini sağlar. Hindi, sığır eti, tavuk eti, somon, yumurta, kabak çekirdeği, parmesan peyniri, yulaf ezmesi, nohut, süt, kinoa, yerfıstığı, koyu yeşil renkli sebzeler, kuruyemişler, muz, kuru erik, yer fıstığı ve çikolata triptofan içeren besinlerdendir.
5) Beslenmenize Balık Yağı Ekleyin:
Yeterli balık ve balık bağı tüketimi depresyona karşı koruyucudur.
Ayrıca B12 eksikliği Folat eksikliğine de neden olabilmektedir. İkisinin eksikliği de depresyon riskini arttırmaktadır. Yine B6 vitamini triptofan ve serotonin yolunda öncüdür. Demir ve çinko minerallerinin yeterli alımı serotonin, dopamin, norepinefrin gibi nörotransmitterlerin fonksiyonlarını düzenler.
Son olarak düşük D vitamini seviyeleri depresyon sıklığını arttırmaktadır. Az güneş ışığına maruziyet serotonin ve melatonin üretimini azaltmaktadır.
