2016 Yılı Kurubaklagil Yılı
- Baklagiller, yüksek bitkisel protein ve lif içerikleri sayesinde kolesterol içermeyen kalp dostu bir besin grubu olarak öne çıkmaktadır.
- Düşük glisemik indeksleri ve zengin antioksidan yapıları ile kan şekerini dengelerken, kalp hastalıkları ve belirli kanser türlerine karşı koruma sağlarlar.
- Yüksek doygunluk hissi ve düşük kalori değerleri ile obeziteyle mücadelede etkili olan bu besinler, doğru hazırlama yöntemleriyle sindirim sorunları yaşanmadan tüketilebilir.
İçerik yapay zeka ile optimize edilmiştir
2016 Yılının Yıldızı: Bakliyatların Gücü ve Önemi
Bakliyatların sağlık üzerindeki kritik faydaları ve dünya genelindeki kolay ulaşılabilirliği, bu besin grubunun küresel çapta tanınmasını sağlamıştır. Türkiye’nin de aktif girişimleriyle, Birleşmiş Milletler Genel Kurulu 20 Aralık 2013 tarihinde aldığı kararla 2016 yılını "Uluslararası Bakliyat Yılı" ilan etmiştir. Bu kıymetli besin grubunu daha yakından tanımak, sağlıklı bir yaşam tarzı için büyük önem taşımaktadır.
Baklagillerin Besin Profili ve Çeşitliliği
Fasulye, mercimek, nohut, bezelye ve soya en yaygın bilinen türler olsa da baklagil ailesi 400’den fazla çeşidi bünyesinde barındırır. Besleyici değeri oldukça yüksek olan bu besinler, en önemli bitkisel protein kaynakları arasında yer alır. Hayvansal proteinlerin aksine kolesterol içermemeleri, onları kalp dostu bir alternatif haline getirir.
100 gram kurubaklagilin ortalama besin değerleri şu şekildedir:
| Besin Öğesi | Miktar (Yaklaşık) |
|---|---|
| Protein | 25 gram |
| Lif | 5 gram |
| Yağ | 1,5 gram |
Baklagiller ayrıca kalsiyum, demir, bakır, E vitamini ve B12 dışındaki tüm B grubu vitaminleri açısından oldukça zengindir.
Baklagillerin Sağlığa Kanıtlanmış 4 Önemli Etkisi
1. Kardiyovasküler Hastalık Riskini Düşürür
Baklagiller; yüksek lif, antioksidan ve izoflavon içerikleri sayesinde hipokolesterolemik etki gösterir. Düşük yağ oranları ve kan basıncını dengeleyici özellikleri ile kalp sağlığını korurlar. Bağırsaklardan kolesterol emilimini azaltarak damar sağlığına katkıda bulunurlar.
- Bilimsel Kanıt: ABD’de yapılan bir çalışmaya göre, haftada dört veya daha fazla gün baklagil tüketen bireylerde koroner kalp hastalığı riski %22 daha düşük bulunmuştur. Haftada bir gün tüketenlerde ise bu risk %11 oranında azalmaktadır.
2. Kan Şekeri Kontrolünde Yıldız Besinler
Düşük glisemik indekse sahip olan baklagiller, yüksek lif ve protein içerikleriyle kan şekeri dengesinde kritik rol oynarlar. Sindirim sürelerinin uzun olması, kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlar. Diğer karbonhidrat kaynaklarına göre daha fazla protein içerdikleri için insülin salınımını baskılarlar.
- Bilimsel Kanıt: 11 çalışmayı kapsayan bir meta analizde, 4 hafta boyunca günde 75 gram pişmiş baklagil tüketen bireylerin açlık kan şekeri ve insülin seviyelerinde anlamlı bir azalma tespit edilmiştir.
3. Kansere Karşı Güçlü Bir Koruyucu
Baklagiller; glutatyon, fenolik bileşikler ve tokoferoller içermesi nedeniyle doğal antioksidan deposudur. Bu bileşenler, vücudu pek çok kanser türüne karşı savunur.
- Kolorektal Kanser: Dünya Kanser Araştırma Fonu (2011), yüksek lifli gıdaların kolorektal kanser riskini azalttığını bildirmiştir.
- Meme Kanseri: Araştırmalar, zengin fenolik bileşiklerin meme kanserinden korunmada önemli bir rol oynadığını göstermektedir.
4. Obezite ile Mücadele ve Fit Yaşam
Tok tutma özelliği yüksek ve kalorisi düşük olan bakliyatlar, diyetlerin vazgeçilmezidir. İçerdikleri dirençli nişasta ve lif sayesinde mide boşalmasını yavaşlatarak doygunluk hissini artırırlar. Bu durum, günlük enerji alımının doğal yollarla azalmasını sağlar.
- Bilimsel Kanıt: 1475 birey üzerinde yapılan bir araştırmada, düzenli kuru fasulye tüketenlerin Beden Kitle İndeksi (BKİ) değerlerinde %23 azalma ve bel bölgelerinde incelme gözlemlenmiştir.
Baklagillerde Gaz Sorunu ve Çözüm Önerileri
Baklagillerin içerdiği galakto-oligosakkaritler, bağırsak bakterileri tarafından emilemeyen karbonhidratlardır. Bu bileşenler aslında sağlıklı bir bağırsak florası için gereklidir. Gaz problemini minimize etmek için şu yöntemler uygulanabilir:
- Baklagilleri ıslattıktan sonra suyunu mutlaka dökün.
- Bekletme süresince suyu 1-2 kez değiştirin.
- Pişirme esnasında tencereye kimyon ilave ederek sindirimi kolaylaştırın.
