10 Adımda Panik Atağı YENİN!

Panik Atak ve Kaygı Bozukluğu Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Kaygı bozuklukları kategorisinde en sık karşılaşılan psikolojik problemlerin başında panik atak gelmektedir. Panik atak, aniden ortaya çıkan ve bireyi duygusal anlamda yoğun bir baskı altına alan bir durumdur. Bu süreçte kişiye; ölüm korkusu, kalp krizi geçirme endişesi, delirme korkusu, kontrolü kaybetme veya bayılma gibi yoğun düşüncelerin eşlik ettiği fiziksel ve duygusal belirtiler eşlik eder.

Eğer panik atak yaşıyorsanız ve bu durumu nasıl çözebileceğinizi merak ediyorsanız, süreci yönetmenize yardımcı olacak uzman önerilerini 10 temel adımda sizler için derledik.

Panik Atağı Kontrol Etmek İçin 10 Adım

1. İlk Ortaya Çıkan Belirtiyi Kontrol Edin

Panik esnasında kalbin hızlı çarpması, nefes alışverişinizin de hızlanmasına neden olur. Nefesinizi yavaşlatmak, kalbinizin atım hızını düşürmeye yardımcı olacaktır. Burnunuzdan derin bir nefes alıp, ağzınızdan yavaşça nefesiniz bitene kadar verin. Bu işlemi yaparken nefesinizin bedeninizdeki yolculuğuna odaklanın. Bu yöntem, bedeninizi kontrol altına almanızı sağlar.

2. Olumlu Telkinlerde Bulunun

Panik atak, fiziksel belirtilerin "felaketleştirilmesi" ile şiddetlenir. Örneğin; kalp çarpıntısı sırasında "kalp krizi geçiriyorum" demek kaygıyı artırır. Bunun yerine şu olumlu telkinleri kullanın:

• "Kalbim şu an sadece hızlı kan pompalama ihtiyacı duyuyor."
• "Her şey yolunda, bunun üstesinden gelebilirim."

3. Duyguları Yok Etmeye Çalışmayın

Ortaya çıkan fiziksel belirtileri ve duyguları yok etmeye çalışmak, beynin o olaya daha fazla odaklanmasına neden olur. Bu durum, belirtileri gerçekte olduğundan daha yoğun hissetmenize yol açar. Panik atakla savaşmak yerine, onunla barışmayı deneyin.

4. Durumu Kabul Edin

Varlığını kabul etmediğiniz bir durumu kontrol edemezsiniz. Zihnin verdiği bu alarmın aslında bir yanlış alarm olduğunu anlamak için şu cümleleri benimseyin:

• "Seni kabul ediyorum, sen de bana aitsin."
• "Duygu ve düşüncelerim bana ait, onları kontrol edebilirim."

5. Asılsız İhbar Analojisini Hatırlayın

Beden ve zihin, gelen her bilgiyi gerçek kabul ederek tepki verir. Tıpkı 112 acil servisine gelen asılsız bir ihbar sonrası ambulansın olay yerine gitmesi gibi; bedeniniz de ortada gerçek bir tehlike olmasa bile tepki verir. Panik atağın bir asılsız ihbar olduğunu unutmayın.

6. İnternette Araştırma Yapmaktan Kaçının

Psikolojik bir problem yaşandığında yapılan ilk hata internette araştırma yapmaktır. Kaygı problemi yaşayan biri için internetteki abartılmış veya gerçek dışı bilgiler, mevcut durumu daha da kötüleştirebilir. Bu araştırmalar yarardan çok zarar getirmektedir.

7. Atağın Ömür Boyu Sürmeyeceğini Bilin

Yaşadığınız atağın bir süre sonra sona ereceğini kendinize sık sık hatırlatın. Daha önce de geçtiğini ve yine geçeceğini düşünün. Hatta paniğin bittiği ve rahatladığınız anı zihninizde canlandırın.

8. Korktuğunuz Senaryolar Gerçekleşmeyecek

Öleceğiniz, bayılacağınız veya delireceğiniz yönündeki düşünceler panik atağı tetikler. Ancak panik atak; öldürmez, bayıltmaz ve kalp krizi geçirtmez. Önceki ataklarınızda da bunların gerçekleşmediğini kendinize kanıt olarak sunun.

9. Olumlu Senaryolara Odaklanın

Zihninizi olumlu aktivitelere yönlendirmek, bedeninizin olumlu duygularla dolmasını sağlar. Beden aynı anda iki zıt duyguyu barındıramaz. Odağınızı olumsuzdan alıp olumlu bir duruma veya kişiye yönlendirerek zihinsel kontrolü elinize alabilirsiniz.

10. Gevşeme Egzersizleri Uygulayın

Süregelen kaygı bedeni gerer. Kasların gevşetilmesi, hissedilen kaygının azalmasına yardımcı olur. Gevşeme egzersizleri yaparak zihninize "bedenimi kontrol edebiliyorum" mesajını gönderebilirsiniz.

Bu adımları uygulamakta güçlük çekiyorsanız, bir psikolog eşliğinde düzenli terapi almanız sağlığınız açısından önem arz etmektedir.

Psikolog Ayhan ALTAŞ
Psikoterapist & Hipnoterapist & EMDR Terapisti