Bir yıl daha acısı ve tatlısı ile geride kaldı. Kimi için çok anlam taşımasa da, toplumun büyük bir bölümü için yeni radikal kararların alındığı önemli dönemlerden biridir yılbaşı. Yeni yıla nasıl girilirse, tüm yıl o şekilde geçer gibi inancın hakim olduğu bir dünyada bazen sağlıktan daha da ön planda yer alan estetik kaygılar, yeni yılda yepyeni bir görünüme bürünme isteği kimilerinde uzun süre devamlılığını sürdürüyor. Fazla kilolardan ve yılbaşı günü hazırlanan sofralardan en az zararla kurtulmak da bunlardan biri. Abartılmışlığın en iyi örneklerinden biri olarak görünen bu sofralarda alınan kilolardan kişi nasıl kurtulabilir peki?

Açık büfe servisin sunulduğu yaz tatili sonrası Ramazan ayında alınan kiloların etkisi henüz geçmeden ardı ardına 2 bayram ve hemen akabinde yılbaşı sürecinin yer alması, günlerin kısalması, kış ayları süresince fiziksel aktivitenin kısıtlanması, havaların soğuması ile bazal metabolizma hızının yavaşlaması kilo alınması adına risk faktörleri olarak karşımıza çıkmaktadır. Tüm bunlar obezite ve beraberindeki 40’ı aşkın hastalık için davetiye çıkarmak demektir.

Battı balık yan gider diyerek tatil sonrası da aynı hataya düşmek, yapılacak en yanlış davranış olur. Artık yaşam tarzını kalıcı olarak değiştirme zamanı gelmiştir. Bu süreçte kilo alan bireyler aç kalarak, öğün atlayarak sonuç almaya çalışmaktadır. Böylesi bir davranış, vücudu açlıktan ölme paniğine sürükler ve tasarruf moduna geçen metabolizma yavaşlar, yağ yakmak yerine tüketilen her besini yağ şeklinde depolama yoluna gider. Buna karşılık sık aralıklarla, azar azar beslenmek metabolizmayı hızlandırdığı gibi, yavaş yemeyi de sağlar. Uzun süren açlıklar bir sonraki öğünde hem fazla hem de hızlı yemek yenilmesine neden olmaktadır. O nedenle başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalı, 2,5 - 3 saatlik aralıklarla beslenilmelidir.

Günlük yağ tüketimi azaltılmalıdır. Yemekler zaten yağ ile pişirilmektedir. Et, süt, yoğurt, peynir, yumurta ve yağlı tohumların içerisinde de yağ bulunmaktadır. Burada dikkat edilmesi gereken nokta; kızartma işlemlerinden kaçınmak, ekmeğe yağ sürmemek, zeytinyağı bile olsa aşırı miktarda kullanmamaktır. Sonuçta katı da olsa sıvı da olsa 1 gram yağ 9 kkal. enerji içermektedir.

Şeker açısından durum değerlendirilirse; 2 tür şeker vardır: Rafine şekerler ve besinlerde doğal olarak bulunan şekerler (meyvelerde fruktoz, sütte laktoz, tahıllarda nişasta gibi). Kaynağı ne olursa olsun, vücut gerçekte bu farkı anlamaz. Vücut, kan şekerinin tümünü aynı anda enerjiye çeviremez. Glikozun bir kısmı, kas ve karaciğerde depolanır. İhtiyacından fazla enerji tüketimi durumunda vücut, bir kısım glikozu vücut yağına çevirir. O nedenle tatlılardan uzak durmakta yarar vardır. Yenilecekse de, tatlıların tüketim sıklığına ve miktarına dikkat etmek, ağır ve şerbetli tatlılar yerine; sütlü ve meyveli tatlıları tercih etmek daha sağlıklı olacaktır. Hatta enerji alımını sınırlandırmak ve kan şekerindeki dalgalanmalara engel olmak adına tatlı yapımında yapay tatlandırıcılar kullanılabilir.

Posalı yani lifli besinlerin tüketimi artırılmalıdır. Posalı besinler kan şekerini, kan basıncını (tansiyonu) ve kan kolesterolünü istenilen seviyede tutmaya yardımcı olurlar. Midede, su ile birlikte şişerler; tokluk, doygunluk hissi sağlarlar. Ayrıca dışkılama miktarını ve sıklığını artırırlar. Kabızlık ve kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkileri mevcuttur. Bu yüzden haftada en az 2 kere kurubaklagil yemeği yenilmelidir. Ayrıca beyaz ekmek yerine esmer ekmek, pirinç yerine bulgur tercih etmekte yarar vardır. Pirinç, makarna, erişte ve unun kepekli alternatifleri mevcuttur. Kepekli tahılları tercih etmek daha sağlıklı olacaktır. Sebze ve meyveler de posa içermektedir. Ancak posaları kabuk ve kabuğa yakın yerlerde bulunduğu için, soyulmadan yenilebilenleri iyi bir şekilde yıkadıktan sonra kabukları ile tüketmek önerilmektedir.

Posanın vücutta etkili olabilmesi için mutlaka su ve sulu besinler ile birlikte tüketilmesi önerilmektedir. Suyun; alınan besinlerin sindiriminden, metabolik atıkların dışarı atılmasına kadar her aşamada çok önemli görevleri vardır. Bu nedenle günlük su içimi artırılmalıdır. Katkısız, en iyi çözücü su olduğu için bayanlar günde 10, erkekler 14 bardak su içilmelidir. Kilo problemi yaşayanların bu değerlerin de üzerine çıkmaları gerekmektedir.

Bu önerilere ilave olarak mutlaka egzersiz yapılmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü en çok tempolu yürümeyi önermektedir. Bisiklete binme, yüzme, tenis, dans, aerobik ve jimnastik tarzı kalbi fazla yormayan sporlar da yapılabilir. Haftanın 4 - 5 günü 45 - 60 dakika kadar egzersiz yapılmalıdır. Egzersiz yapmaya zaman bulamadım sözü mazeret olarak kabul edilmemelidir.

Sonuç olarak; obezitenin tedavisinde tek başına diyet tedavisi yeterli olmamakta, beraberinde egzersiz programı ve yaşam tarzı değişikliği de gerekmektedir. Bu bağlamda kısa mesafelerde taşıt kullanılmaması, alışverişe tok karına çıkılması, her lokmadan sonra çatal ve kaşığın tabağa bırakılması, evde yüksek enerjili bir besin bulunmamak gibi davranış değişiklikleri hayata geçirilmelidir.


Muğla Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!