“Nasıl yapacağım?”, “Herkes bana bakacak.”, “Ya hata yaparsam.”, “Ya yanlış bir şey söylersem ya da heyecanlandığımı belli edersem.”, “Rezil olursam.” gibi benzer düşünceler akıllarda yer eder; kızarma, titreme, üşüme ya da sıcak basması, hızlı kalp atışı gibi fiziksel belirtiler de eşlik eder bu duruma sosyal kaygı bozukluğunda, diğer bir deyişle sosyal fobide.
Kaygı aslında, tehlike algılandığında ortaya çıkan biyolojik bir uyarı sistemidir. O yüzden kaygı; aslında olağan, normal bir histir. Hayati tehlike altında hissettiğimizde, performans gerektiren durumlarda, belirsizlik durumlarında, yeni, yabancı durum ya da kişilerle karşı karşıya kaldığımızda kaygılanırız. Fakat önemli olan, bu kaygıyla baş edebilmektir. Herkesin hissettiği kaygı; geçmiş yaşantısı, inançları ve tutumlarıyla şekillenir ki o yüzdendir ki herkesin hissettiği kaygı yoğunluğu ve buna karşılık vereceği tepkiler farklıdır.
Sosyal ortamlarda ya da performans göstermeniz gereken durumlarda hissettiğiniz kaygı size çok sıkıntı veriyorsa, kaçınmakla bu durumu sınırlandırıyorsanız, kaygıyla ortaya çıkan fiziksel sıkıntılar nedeniyle tıbbi yardıma başvuruyorsanız, kaygınızla baş edemiyorsanız, bu durum bir sorun haline gelmiştir demektir.
Baş edebilmek için bazı yapabileceğiniz yöntemler var. Bunlardan birincisi, size kaygı veren durumu belirlemek. Kaygıya eşlik eden fiziksel şikayetleriniz ve düşünceleriniz neler? Size ne kadar rahatsızlık veriyor? Baş etmek için neler yapıyorsunuz?
Kaygınızla yüzleşin. Evet bu gerçekten zor. Fakat, kaçınmak anlık olarak sizi rahatlatsa da aslında sosyal ortamla ilgili kaygı verici düşüncelerinizi, duygularınızı giderek katlar. Eğer yüzleşirseniz; çoğunlukla beklediğiniz kadar kötü bir durum olmadığını görürsünüz ve yüzleşmeye karar verdiğiniz için de hem sevinir hem kendinizle gurur duyarsınız. Bunun için ihtiyacınız olan tek şey; biraz cesaret. Başarabilirsiniz, gidin ve yüzleşin.
Rahatlama tekniklerini (nefes egzersizleri, progresif kas gevşetme egzersizleri, meditasyon vb.) öğrenip, uygulayarak kaygınızı biraz daha hafifletmiş olursunuz. Örneğin; nefes egzersizi. Rahat bir şekilde oturup, bir elinizi karnınıza, diğer elinizi göğsünüze koyarak uygulayabileceğiniz bir uygulamadır. Burada önemli olan karın bölgenizi nefesinizle doldurmak ve yavaş yavaş nefesinizi ağzınızdan vermektir. Elleriniz sayesinde bunu daha rahat kontrol edebilirsiniz. Bu yöntem, en basit ve etkili yöntemdir; merkezi sinir sisteminizi rahatlatmaya yönelik.
Geri adım atarak, yaşadıklarınıza daha sakin ve gerçekçi bakın. Olumsuz beklentilerinizi sorgulayın; fakat bununla birlikte olumlu beklentilerinizi de güçlendirmeye çalışın.
Geleceğe odaklanmak yerine, şu ana odaklanın. Geleceğin, bilinmezliği size daha da sıkıntı verir; kaygılandırır.
Her şeyi kontrol etmeye çalışmayın. En ufak şeyleri bile kontrol etmeye çalışmak; üstelik sizin kontrolünüzde gerçekleşmeyecek şeyler de olacakken; ekstra sorumluluk duygusu, kaygı düzeyinizi arttırır.
Ya hep ya hiç tarzı düşünmeyi bırakın. Olayları bu doğrultuda “felaket” haline getirmeyin. Bir şeyi yapamamak dünyanın sonu değildir; aksine sizi daha da güçlendirir.
Kendinizi çok sert şekilde yargılamayın. Zayıflıklarınız, başarısızlıklarınıza verdiğiniz önem kadar; başarılarınıza, güçlü yönlerinizi de görün ve onları önemseyin. Kendinizi, başkalarıyla kıyaslamayın; siz sizsiniz, onlar ise onlar. Herkesin güçlü, zayıf yönleri vardır.
Beslenmenize dikkat edin. Tam tahıllı yiyecekler tüketebilirsiniz; bol miktarda magnezyum ve triptofan bulunur. Yeşil çay, papatya çayı gibi bitki çayları rahatlamanızı sağlar. Kafein alımınızı azaltın. Lavanta yağı kokusu, gerginliğinizi hafifletir. Uykunuza da dikkat edin. Belli saatte yatıp, belli saatte kalkmaya çalışabilirsiniz. Uyku düzeni oluşturun.
Kaygı ile baş etmek pratik gerektirir; size iyi gelen yöntemleri deneyerek üstesinden gelebilirsiniz. Fakat; kaygınız gündelik yaşamınızı aşırı derecede etkiliyor ve sürdürmenize engel oluyorsa bir uzmandan yardım almayı deneyebilirsiniz.
