Premenstrual sendrom olarak da bilinen regl öncesi sendromu, regliden 7-10 gün öncesinde başlayabilen ve regl olduktan sonra azalan gerginlik, huzursuzluk, baş ağrısı, kabızlık, karında şişlik, sırt ağrısı, depresyon, ruh halinde değişiklik gibi belirtiler gösteren bir durumdur. Regl öncesi progesteron ve östrojen yüksekliği devam eder. Bunlar göğüslerde ağrı ve hassasiyete, vücutta şişliğe, belli gıdalara karşı aşırı istek duyulmasına neden olur. Tuzlu gıdalar yendiğinde şişlik artar. Yumurta döllenmediği zaman gebelik oluşmaz, progesteron ve östrojen düzeyi azalır ve regl başlar. Bu hormonların düşüşüyle birlikte serotonin ve dopamin gibi ruh halini etkileyen beyin kimyasalları da az salgılandığından çikolata(dopamin) ve nişastalı besinler(serotonin) gibi abur cubur atıştırmalıklara yöneliriz.
Beslenmenin raydan çıktığı bu dönemde yalnız değilsiniz. Bu dönemlerde abur cuburlara düşkün olduğumuz bilimsel bir gerçek. Peki bu dönemde nasıl beslenmeliyiz?
Bu dönemlerde güne protein ve posadan zengin doyurucu bir kahvaltıyla başlayın. Ardından doğru seçilen ara öğünlerle açlığınızı bastırabilirsiniz. Doğru ara öğünler yaptığınızda ana öğünlerde çok yoğun açlık hissetmezsiniz. Tam tahıllı gevrek, kurutulmuş meyveler ve yağlı tohumlarla kendi sağlıklı abur cuburlarınızı hazırlayın.
Esansiyel yağ asidi tüketiminizi artırarak beynin serotonin ve dopamin salınımını uyarabilirsiniz. Nitekim Brezilyalı araştırmacılar linoleik asit , diğer çoklu doymamış asitler ve E vitamini içeren 2 g lık kapsül alan kadınlarda pms belirtilerinin hafiflettiğini bildirmiştir.
Ceviz, keten tohumu , chia tohumu , somon gibi yağlı balıklar ve omega-3 besin destekleri tüketin.
Kaybedilen demiri yerine koymak için demir içeren besinleri tüketin. Demirin emilimini artırmak için maydanoz, biber, portakal suyu gibi C vitamini kaynaklarıyla beraber tüketin.
Mercimek, nohut gibi kurubaklagillerden alacağınız bitkisel proteinler de kan şekerini dengelerken, mensturasyona bağlı hormonal ve ruh hali değişimleri için B vitamini ve polifenoller yardımcı olur.
PMS dönemde huzursuz ve endişeli ruh halini önlemek için esansiyel yağ asidi içeren besinler ve suplemanlar önemlidir. Gama linoleik asit vücutta anti inflamatuar etki gösterir, mens öncesi ve sırasında oluşan kramp ve şişkinlikleri azaltıcı etki gösterir.
Fındık , fındık ezmesi , tohumlar ve soya fasulyesi kan şekerini dengeleyici etki gösterir, bu dönemde porsiyona dikkat ederek tüketebilirsiniz.
Yaban mersini ve ahududu yüksek östrojen düzeylerini azaltmaya yardımcı olur.
Polifenol deposu bitter çikolata ruhunuzu besler, ancak miktarı sınırlı tutun.
Yapılan araştırmalara göre , B vitaminleri olan riboflavin ve tiamini yeterli miktarda tüketen kadınlarda pms nın önemli ölçüde daha düşük olduğu gözleniyor.
Günlük beslenmenizde iyi riboflavin kaynakları olan süt ürünleri ve yeşil yapraklı sebzeleri, tiamin kaynakları olan yulaf, tam bugday ve esmer pirinç, mercimek ve fasulyeyi ekleyin.
Kalsiyum ve D vitamini de bu dönemde destekçilerimizden. Günlük önerilen düzeyde 1200 mg kalsiyum ve 400 IU d vitamini alan kadınlarda PMS semptomlarının %30 daha az olduğu bulunmuştur.Kalsiyumdan zengin süt,yoğurt ve peynir ve az da olsa D vitamini içeren somon,ton balığı ve sardalya tüketebilirsiniz.
