Posa vücudun sindiremediği veya emilimini sağlayamadığı kompleks karbonhidratlardır. Enerjiye dönüşmediği için olduğu gibi vücuttan atılır. Posalar suda çözünen ve çözünmeyen olarak iki gruba ayrılır. Çözünen posalar genellikle yapışkan olması özelliğiyle bağırsaklarda yağlı gıdalara yapışarak onların vücuttan atımını kolaylaştırır. Kan kolesterol düzeyinin ayarlanmasına yardımcı olur. Özellikle kurubaklagil, arpa, yulaf, bezelye, portakal, havuç gibi besinlerde bulunur. Çözünmez posalar ise bağırsaklarda su tutucu özelliği sayesinde barsak hareketlerini kolaylaştırıcı, toksik maddelerin bağırsaklarda kalım süresini kısaltır. Çözünmez posaların bir diğer adı ise doğal temizleyicidir. Posa miktarlarına göre besin gruplarını sıralayacak olursak;

1 -Kurubaklagiller (%11-26)

2- Sert kabuklu meyveler (%5-14)

3- Tahıl Ürünleri (%4-7.5)

4- Sebzeler(%3-4)

5- Meyveler (%1-2) şeklindedir.

Diyetimizde posalı besinlerin bulunması; besin emilimini, karbonhidrat-yağ metabolizmasını etkiler. Dışkı miktarını arttırarak bağırsakta oluşan artık madde ve toksinlerin atımını kolaylaştırır. Mide boşalmasını geciktirdiği için kısa sürede ortaya çıkan yeme isteklerini ortadan kaldırır. Kalın bağırsakta fermente edilebilirliği yüksek çözünen posalar bakteriler tarafından kısa zincirli yağ oluşturur. Posa aynı zamanda çeşitli hastalıklardan korunma aşamasında da oldukça önemlidir. Kolon kanserinin önlenmesinde posanın yeri büyüktür. Posalı gıdalar bağırsak florasını iyileştirici özellik gösterir. Faydalı bakterilerin çoğalmasına olanak sağlar. Kardiyovasküler hastalıklardan korunma konusunda posa bağırsakta safra asitlerinin geri emilimini engelleyerek kolesterol sentezinin artışını engeller. Yulaf arpa pirinç kabuğu gibi besinlerde bulunan gamma tokotrienol maddesi karaciğerde kolesterol sentezini baskılar.

Posalı gıdalar ile obezite arasında da yakın bir ilişki vardır. Posalı gıdalar enerji içeriği düşük ve su bağlama kapasitesi yüksek olması sebebiyle enerji alımını azaltır, çiğnemeyi uyararak yemek yeme süresini uzatır. İnsülin seviyesinin artımını da önlediği için kan şeker düzeylerinin ani artış ve düşüşünün önüne geçer.

Önerilen günlük posa alım miktarları;

1-Yetişkinler için; 25-30g/gün veya 10-13g/1000 kkal

2- Çocuklar için (> 2 yaş) ; Yaş + 5g/gün şeklindedir.

Bütün bunlarla birlikte gereğinden fazla posa alımı beraberinde bazı sağlık problemlerinin de ortaya çıkmasına neden olabilir. Günlük alım 50g’ın üzerinde olmamalıdır. Bu değerin üzerinde alımlar metabolizmada şişkinlik, hazımsızlık, bulantı gibi şikayetler ortaya çıkarabilir. Bazı minarellerin emilimini baskılayarak eksikliğine bağlı sorunlara sebep olabilir.

Diyette posa miktarını arttırmak için; tam tahıllı besinlere ağırlık verilmeli, haftada 2-3 kez kurubaklagil yemekleri tercih edilmeli, günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli. Meyvelerde sert kabuklular yumuşak kabuklulara oranla sebzelerde ise çiğ sebzeler pişmiş olanlara oranla daha yüksek oranda posa içerdiğinden öncelikler bu yönde olmalı.


Samsun Diyetisyen uzmanlarına ulaşmak icin tıklayın!