1. YÜKSEK GLİSEMİK İNDEKSLİ BESLENME (Bununla birlikte fazla karbonhidrat tüketimi): Yüksek glisemik indeks deyince hemen herkesin aklına beyaz ekmek gelir. Ama maalesef bu doğru değil. Yüksek glisemik indeks deyince ilk akla gelmesi gereken besinler şunlardır:
Kola, gazoz, şeker(glikoz, sükroz..) eklenmiş hazır meyve suları veya soğuk çay vb içecekler,
Patates(az miktarda yenmesinde sakınca yoktur),
Şeker(sükroz), glikoz-fruktoz şurubu içeren bütün gıdalar,
Tatlı(şeker eklenmiş her türlü tatlı),
Şekerli bisküviler, şeker içeriği yüksek çikolata, çikolatalı gofret/bisküvi…
Bu saydıklarım obezitenin en temel nedenleridir.
Bundan sonra gelenler ise düşük randımanlı(%75’in altı, birinci kalite) unlardan yapılan her türlü börek, çörek, yufka(özellikle hazır yufkalar), kuru pasta, poaça, kek, galeta, grisini, bisküvi, pide ekmeği(tırnaklı pide)… vb. gıdalardır.
Görüldüğü gibi henüz ‘’beyaz ekmek’’ demedim. Yukarıdaki besinlerden uzaklaşmadıkça beyaz ekmeğe değinmek anlamsız bir çabadır. Beyaz ekmek bunlardan çok sonra gelir.
Beyaz ekmeğin yüksek glisemik indeksli olduğuna dair güçlü bilimsel kanıt yoktur. Yapılan az sayıda çalışmada Türkiye’de üretilen beyaz ekmeğin(beyaz somun ekmeği) glisemik indeks değerinin yüksek sınıfında yer almadığı görülmektedir(orta derece çıkmaktadır)*. Türkiye’de üretilen beyaz somun ekmekleri %75-80 randımanlı unlardan yapılmaktadır. Buğday ekmekleri(beyaz, kepek, tam) yüksek glisemik indeksli olmasa da orta derecelidir. Orta derece glisemik indeksli ekmekleri(beyaz, tam, kepek) yerken miktarına dikkat etmemiz gerekiyor. Ancak asla ‘’ekmek yemeyin’’ gibi bir tavsiyeden söz edilemez. ‘’ekmeği yeme, ekmeği kes’’ gibi söylemlerin bilimle veya sağlıklı beslenmeyle ilgisi yoktur. Ekmek yemezseniz 1. adıma geri dönersiniz. Ekmek yemeyen insanlar glikoz(tatlı, kola, gofret, çikolata, bisküvi...) bağımlısı olur. Ekmek ihtiyacınız kadar yemeniz gereken bir besindir. bu arada son zamanlarda bu önerilemizi yanlış anlayanlar oluyor. Ekmek, pilav, makarna, kurubaklagiller... birbirlerine çok yakın oranda karbonhidrat(nişasta) içerirler, dolayısıyla makarna/pilav yerken zaten ekmek yenmesini tavsiye etmiyoruz. Sonra ''ben ekmeği kestim'' deyip komik olmayın. Ekmeksiz olarak bulgur/makarna yiyen birisi ekmeği kesmiş olmuyor. Bulgur da makarna da ekmek de buğdaydan yapılıyor ya zaten o açıdan diyorum....
Fazla pirinç tüketimi de hem glisemik indeks açısından hem de bir öğünde alınan glisemik yükü artırdığından obezite nedenleri arasında sayılabilir. Pirinç, ölçüsünde yendiğinde(ya da yanında ekmek yenmediğinde) çok riskli bir besin değildir. ‘’pirinç yerine bulgur yiyin’’ diye öneriler dolaştığını görmekteyim. Bu da yine uyduruk(bilimsellik dışı) bir öneridir. Pirinç ve bulgur hemen hemen aynı miktarda nişasta(karbonhidat) içerir. Buradaki önceliğimiz yediğimiz miktar olmalıdır. Türkiye, dünyanın en çok bulgur tüketen ülkesidir. Japonya ise dünyanın en çok pirinç tüketen ülkeleri arasındadır. Japonya dünyanın en zayıf birkaç ülkesinden biridir Türkiye ise dünyanın en şişman ülkeleri arasındadır. Obezitenin temel nedeni çoğu zaman tercih edilen gıda değildir, tercih edilen gıdanın fazla miktarda tüketilmesidir.
2. ÇOK YAĞLI BESLENME: Yemeklerde yağın fazla kullanımı, yağlı hamur işleri(poaça, açma, börek, pasta….vs) tüketimi obezitenin 2. Sıradaki temel nedenidir.
3. HAREKETSİZ YAŞAM: İnsanoğlu bundan 50 yıl öncesine göre çok daha hareketsiz bir yaşam sürmektedir. Ulaşım teknolojileri geliştikçe eskiye göre daha az yürür olduk. Yürümek veya spor yaparak hareket etmek kalori harcamanın en temel yoludur. Bu olmayınca yediklerimizi kıssak bile aldığımız kalori yine de fazla gelebilir. Sadece yediklerimizi kısarak değil aynı zamanda hareketimizi de artırdığımız da obezitenin(kilo alımının) önüne rahatlıkla geçebiliriz.
*Türkiye'de kapsamlı glisemik indeks çalışması henüz yapılmadı. Söylenenlerin çoğu Amerıkan kaynaklarından çevrilmiştir. Çeviri yapılırken de hatalar yapılmıştır. Glisemik indeks değeri söylenirken referans besinin ne olduğu en önemli konudur. Bir gıdanın glisemik indeks değeri hesaplanırken referans besin saf glikoz olmalıdır. İnternette ve son dönemlerin popüler diyet kitaplarında referans besinleri farklı olan glisemik indeks değerleri aynı listeye konmuş ve büyük hatalar yapılmıştır. Umarım akademisyenlerimiz daha fazla çalışma yaparak bu sorunları çözerler.
