Kan şekeri atakları, birçok kişinin yaşamını olumsuz etkileyen, gün boyunca enerjiyi düşürüp halsizlik, yorgunluk şikâyetlerini arttıran, iş verimini azaltan, sizi kızgın hale getirebilen önemli bir durumdur. Kilo veremeyen; kilosu boyuna göre fazla olan kişilerde fazlasıyla görülebilir. Fakat normal kiloya sahip olup; düzensiz beslenme, fiziksel aktivite azlığı ve sürekli stres yaşayan kişilerde de kan şekeri atakları yaşanabilir. Normal kiloya sahip olup, düzenli beslenme alışkanlıklarınız olmasına rağmen kan şekeri atakları yaşıyorsanız endokrinoloji bölümüne gözükmenizde fayda var. Yemek yedikçe doyma hissi olmuyor, daha fazla yemek istiyorum diyorsanız; yemek sonrasında hemen tatlı ihtiyacınız oluyorsa; gece yarısı uyanıyor ve yeme ihtiyacı hissediyorsanız; zaman zaman baş dönmeleriniz varsa; yemek saati gecikince kendinizi halsiz, yorgun, bitkin hissediyorsanız ve yemek yedikten sonra bu şikâyetleriniz azalıyorsa; yemek saati gecikince ellerde titreme ve çarpıntınız oluyorsa; çabuk sinirlenip, kontrolünüzü kaybediyorsanız; yemeklerden sonra uyku hali hissedip, gün
boyu uyukluyorsanız kan şekeri atakları yaşıyor olabilirsiniz.
NEDENLERİ:
Düzensiz ve dengesiz beslenme alışkanlığı ile birlikte öğün atlamalar,
Kahvaltı yapma alışkanlığı olmaması ya da poğaça, simit gibi pratik kahvaltı yapma
alışkanlıkları,
Şeker ve şekerli besinler gibi basit karbonhidratlı besinleri fazla tüketimi
Lifli besinlerden fakir beslenmek,
Tahıllı ekmek yerine beyaz ekmeği tercih etmek,
Stres ve aşırı kafein alımı (çay, kahve, kola gibi),
Bedenimizi sağlıksız bir şekilde kilo vermemizi sağlayan ve beden sağlığımız ile birlikte ruh sağlığımızı da olumsuz etkileyen şok diyetler kan şekeri ataklarını tetikler.
Beslenmenizde değiştireceğiniz ufak tefek 10 adım ile birlikte sağlığınız için büyük adımlar atmış olup, kan şekeri ataklarını engelleyebilir, yaşam kalitenizi arttırabilirsiniz. Böylelikle daha sağlıklı, daha mutlu, kendinizi daha iyi hissettiğiniz bir hayata geçmiş olabilirsiniz.
1. Doya Doya “Yeterli ve Dengeli” Beslen
Sağlıklı beslenme, vücudunuz için almanız gereken; süt gurubu, et gurubu, sebze-meyve gurubu, tahıl gurubu gibi; 4 temel besin öğesini gün içinde düzenli bir şekilde alınmasıdır ve bu şekilde vücudun ihtiyacı olan protein, yağ ve karbonhidrat gibi makro besinleri ve vitamin ve mineral gibi mikro besinleri kaliteli kaynaklardan alarak daha çok tokluk hissi kazandırılır. Bu nedenle sağlıklı beslenmede çok şeyden ödün vermeden istediğiniz bir çok besini “yeterli ve dengeli” miktarda tüketebilir ve kan şekeri ataklarının önüne geçebilirsiniz.
2. Günün altın öğünü kahvaltıyı atlamayın!
Kahvaltı, akşam yemeği ile sabah saatleri arasında geçen 12 saatlik süre boyunca düşen kan şekeri düzeyini düzenler ve bu sayede kan şekeri ataklarını engelleyerek iştahı ve enerjiyi dengeler. Yapılan araştırmalarda kahavltı yapan kişiler daha çok enerjik olurlar, kendilerini daha iyi hissederler, iş verimliliği artar, daha az acıkırlar ve diğer öğünlerde fazla yeme durumunu engelleyebilirler. Bu sayede altın öğün kahvaltı, kişilerin kilo kontrolü sağlamasına da yardımcı olur.
3. Az az ve sık sık beslen
Kan şekeri kontrolünü başarmanın önemli kısmı düzenli ve dengeli öğünler yemektir. Kan şekerinizin düşmemesi için öğün atlamamaya, az az, sık sık şeklinde beslenmeye dikkat ediniz. Günde 3 ana öğün ve 3 ara öğün olacak şekilde beslenmenize zaman ayırın ve öğün saatleriniz 2-3 saat ararlıklarla planlamaya özen gösterin. Gece yatmadan 2 – 3 saat önce meyve ile süt veya yoğurt veya kefir gibi
hafif ara öğün yapın.
4. Öğünlerinizi Protein ile Zenginleştirin
Proteinlerin sindirimi uzun sürer, gastrik boşalmayı geciktirerek kan şekerini dengeler ve bu sayede sizi daha uzun etkili tok tutar. Bu nedenle kahvaltınızda yumurta, peynir, süt veya yoğurt ve ceviz içi olmazsa olmazlarınızdan olmalı; bir öğünde ızgara, fırın ya da haşlanmış olarak pişirilen et, tavuk veya balık veya kurubaklagil bol salata ile birlikte tüketmeli; eğer bir öğünde sebze yemeği tercih ediyorsanız, 1 kase yoğurt ya da cacık ile öğününüzü proteinle zenginleştirip kan şekeri atakların önüne geçebilirsiniz.
5. Posalı Yiyecekleri Tercih Edin
Posadan zengin besinlerin rafine olanlara göre daha düşük enerji yoğunlukları vardır ve midede hacim oluşturarak kan şekerin yemekten sonra hızla yükselmesini engeller ve bu sayede daha uzun tokluk hissi sağlar. Mercimek, nohut, fasulye gibi kurubaklagiller, tahıllı ekmekler, yulaf ve özellikle kabukları ile yenilebilen ve yenilmeyen tüm sebze ve meyveler posa açıdan zengindir.
6. Her Öğün Salata Tüketin
Her beslenmede olmazsa olmazlarımızdır sebzeler. Sebze çeşitlerinin zenginleşeceği bu dönemlerde muhakkak her renk ve tattan oluşan sebzelerden salata hazırlayarak liften zengin beslenip kan şekeri atakların önüne geçerek uzun etkili tokluk sağlayabilirsiniz.
7. Glisemik İndeksi Düşük Olan Besinler Tercih Edin
Glisemik indeks (GI), yemeği yedikten 2 saat sonra besinlerin gösterdikleri glikoz (kan şekeri) yanıtlarının standart olarak alınan ekmeğin gösterdiği yanıta göre yüzde değeridir. Düşük GI diyetler insülin duyarlılığını arttırır, kan şekeri ataklarını engeller, TİP-2 DM riskini azaltır, kardiyovasküler risk faktörlerini iyileştirir, kilo kontrolü sağlamanıza yardımcı olur. Posalı besinler, rafine olmayan ürünler, tam tahıllı gıdalar düşük GI besinlerdir. İyi pişmiş sebzelerin ve makarnanın GI’i az pişmişlerden daha yüksektir. Sebzeleri ve makarnayı biraz diri kalacak şekilde daha az pişirmeye özen gösterin.
8. Tahıllı Ekmeğinizi Diyetinizden Çıkarmayın
Tam tahıllı ekmeklerin içeriğindeki lif, protein ve kompleks karbonhidrat sayesinde kan şekeri ataklarına engel olarak uzun süre tokluk hissi verirler. Bu sayede abur cubur tüketme isteğinizi engeller, tatlı krizlerinizi azaltır ve kilo kontrolü sağlamanıza yardımcı olur. Tam tahıl tüketenlerin düşük beden kitle indeksine sahip oldukları bilimsel araştırmalar tarafından kanıtlanmış bir gerçektir.
9. Su İçmeyi Arttırın, Alkol ve Çay-Kahve gibi Yüksek Kafein İçeren Besinleri Sınırlandırın
Aşırı çay ve kahve tüketimi kan şekerini düşürerek, şekerli gıdalara saldırmaya neden olabilir. Bunun nedeni çay ve kahvede bulunan kafeindir ve şeker eklenmesi bu durumu daha çok arttıracaktır. Yeterli ölçülerde çay- kahve tüketimi daha sağlıklı olup; su içmeyi arttırmak daha sağlıklı olacaktır. Aç karnına alkol tüketimi de, hipoglisemi yani kan şekeri atakları gelişebilir.
10. Beden ve Ruh Sağlığı İçin Harekete Geç!
Düzenli yapılan fiziksel aktiviteler; vücudun insüline tepkisini iyileştirir, kan şekeri düzeyini düzenler, size daha fazla enerji verir. Yapılan bilimsel araştırmalara göre haftada en az 150 dk, haftanın 5 günü günde 30 dk düzenli olarak mutluluğa koşabilirsiniz. Artık vakit yok! bahanesinden kurtulup, 1 günün 1440 dk olduğunu hatırlayıp, haftada 5 gün düzenli olarak yemekten 1,5-2 saat sonra sağlığınız
için harekete geçin!
Kan Şekeri Ataklarını Önüne Geçmek İçin Örnek Menü;
Bedenim Ve Ruhum İçin Sağlıklı Besleniyorum
SABAH KAHVALTISI
Sabah kahvaltıya başlamadan önce büyük bir su bardağı su
Beyaz peynir veya lor peyniri ve bir tane haşlanmış yumurta (yağsız omlet veya menemen olabilir)
Zeytin veya ceviz içi
Tam buğday ekmeği (Kalori ihtiyacınıza göre öğünlerde ihtiyacınız olan dilim miktarı belirlenir!)
Bol söğüş salata
ARA ÖĞÜN
1 porsiyon meyve (1 küçük boy elma veya şeftali gibi meyveler veya 10 tane erik, çilek veya kiraz gibi meyveler veya 3-4 tane kuru kayısı veya 1 avuç kuru üzüm gibi meyveler)
10 tane çiğ fındık veya badem
ÖĞLEN
Izgara, fırın veya haşlama et-tavuk veya balık
Bulgur pilavı veya makarna
Bol salata
ARA ÖĞÜN
Süt + 1 porsiyon meyve + 3 yemek kaşığı müsli
Veya
2 dilim esmer ekmek arasında peynirli tost veya sandviç
Veya
Tam tahıllı galeta ve Ayran
Veya
Yüksek protein içeren içecekler
AKŞAM
Sebze yemekleri
Yoğurt veya cacık
Çorba
Bol salata
GECE ARA ÖĞÜN
Kefir
Meyve
