Fito besinler karbonhidratlar, proteinler, vitaminler, mineraller, yağlar gibi gerçek besinlerin aksine; yaşamını sürdürmek için gerekli olmayan fakat hastalıkları engellemeye aktif olarak yardımcı olan besinlerdir. Vücudun besinler ile aldığı kaloriyi enerjiye dönüştürebilmesi için soluduğumuz havadan gelen oksijene ihtiyaç duyarız. Bu sırada doğal olarak oksitlenme riskine gireriz ancak bazı besinlerden gelen antioksidanlar, buna karşı vücudu korur. Fito besinler arasında yer alan antioksidanlar, vücutta serbest radikaller yüzünden meydana gelen oksidasyon hasarının oranını yavaşlatır. Serbest radikaller, kirlenme, güneş ışığı, sigaralar, bazı yiyecekler, stres ve soluk alma gibi normal metabolizma işlemlerinden dolayı vücudumuzda oluşan dengesiz oksijen molekülleridir. Serbest radikaller sağlıklı molekülleri dengesizleştirerek, hızlı yaşlanma, katarakt, damar sertliği ve kanser gibi hastalıklar hücresel yıkım zincir reaksiyonuna ve DNA bozulmasına yol açar. Antioksidanlar dengesiz molekülleri etkisiz hale getirdiğinden dolayı hücresel hasar sonucunda ortaya çıkan hastalıkları yavaşlatıp, hatta tersine çevirerek sağlığın bozulmasına engel olmaya yardımcı olur.
Güçlü ve koruyucu kimyasal bileşenler
4000'in üzerinde değişik antioksidan vardır. A, C ve E vitaminleri bunların en önemlileridir. Selenyum ve çinko minerallerinin, bazı B vitaminlerinin, enzimlerin ve amino asitlerin antioksidan özellikleri vardır. Bazı antioksidanlar vücudun suda çözülebilir bölgelerinde çalışırken, bazıları hücrelerin ve dokuların yağlı bölümlerinde çalışırlar. Çiğ taze sebze, meyveler ve çoğu bakliyat en iyi antioksidan kaynaklarıdır. Yeşil çay, zeytinyağı ve bitter çikolata da bu antioksidan kaynakları arasında yer almaktadır.
Vücudunda oksitlenme olduğunu nasıl anlarsınız?
• Sindirim problemlerin devamlılık arz ediyorsa
• Sıklıkla yorgunluk hissediyorsan
• Konsantrasyon ve odaklanma sorunları yaşıyorsan
• Alerjilerin arttıysa
• Sık sık kas ve eklem ağrıları duyuyorsan
• Enfeksiyonlara karşı yatkınlığın arttıysa
• Depresif bir haldeysen ve asabiyet özellikleri taşıyorsan
• Endişeli ruh hallerine kapılıyorsan
• Sersemlik hissi yaşıyorsan oksitlenme riski taşıyorsun demektir.
Bu durumda ne mi yapmalıyız?
• Gıdalarla alınan antioksidan miktarını artırıp; vücudunu kirleten serbest radikallerden uzaklaştırmalıyız.
• Diyetisyenin ile birlikte porsiyon kontrolü yapmalısınız. Vücudumuzun enerji merkezi mitokondri, aldığınız besinlerin enerjiye dönüşmesini sağlarken; oluşan yıkım ve yapım işlemleri safhasında bazı atık maddeleri ortaya çıkarır. Bu da vücudunu tehdit edebilir. Mitokondrinin atık ürünleri kontrol altında tutabilmesi için size önerilen beslenme programın dışına çıkmamalısınız
• Pişirme tekniklerine dikkat et ve etleri ateşten 15 cm uzakta pişirmelisiniz.
• Mevsimindeki meyveleri kullanıp, sofralarında çok çeşitli renklerin bulunmasına dikkat et. Meyvelerden böğürtlengiller, nar, kivi, ananas, turunçgiller; sebzelerden ise koyu yeşil yapraklı sebzeler, domates, brokoli, Brüksel lahanası, mor lahana, havuç, yer elması, enginar ve balkabağını seçmeye özen göstermelisiniz.
Fito besin kaynaklarına gelin bir göz atalım J
A vitamini (retinol)
Yağlı balık, sakatat, kaymaklı süt, tereyağı, peynir, yumurta, kırmızı pancar, brokoli, lahana, havuç, kırmızıbiber, ıspanak, tatlı patates, domates, elma, armut, papaya, muz, taneli meyveler, kestane, fındık, ayçiçeği çekirdeği
Bakır
Balık, karides, kuzu ciğeri, soya peyniri, deniz yosunu, yeşil sebzeler, yer fıstığı, ceviz
Biotin
Tavuk ciğeri, böbrek, kırmızı et, süt, yumurta, fasulye, hububat, yer fıstığı, badem, susam
B1 Vitamini (thiamin)
Et, buğday tohumu, kepek ekmeği, yulaf ezmesi, soya, bezelye, Brezilya fıstığı, yer fıstığı
B2 Vitamini (riboflavin)
Et, süt, yoğurt, peynir, yumurta, buğday tohumu, brokoli, badem
B3 Vitamini (niasin)
Kuzu ciğeri, ton balığı, somon, sardalye, pisi balığı, geyik eti, tavuk, haşlanmış yumurta, kepek ekmeği, soya, mantar, kuşkonmaz, yer fıstığı
B5 Vitamini (pantothenik asit)
Balık, kırmızı et (özellikle sakatat), yumurta sarısı, fasulye, soya peyniri, avokado, brokoli, yer fıstığı
B6 Vitamini (piridoksin)
Balık, kırmızı et, yumurta, hububat, soya, kırmızıbiber, ıspanak, kırmızı pancar, muz, fındık
B12 Vitamini (kobalamin)
Ciğer, süt, peynir, yumurta, maya özü, kahvaltılık gevrek
C Vitamini (askorbik asit)
Kuşburnu,patates, karnabahar, brokoli, kıvırcık lahana, brüksel lahanası, kırmızı biber, maydanoz, domates, kuş üzümü, çilek, portakal, limon suyu, papaya, mango, kivi, brezilya fıstığı, kestane, fındık, acı baharatlar
Çinko
Sardalye, istiridye, yengeç, sığır eti, kuzu eti, dana ciğeri, av eti, peynir, yumurta, soya, soya peyniri, deniz yosunu, domates, fındık, çam fıstığı, kabak çekirdeği ve susam
Demir
Kırmızı et, ciğer, yumurta, fasulye, mercimek, soya, kırmızı pancar, brokoli, deniz yosunu, tatlı patates, suteresi, mango, papaya, kabak çekirdeği ve susam
D Vitamini (kalsiferol)
Yağlı balık, süt, tereyağı, peynir, yumurta sarısı, margarin, kahvaltılık gevrek, ayçiçeği çekirdeği
E Vitamini (tokoferol)
Buğday tohumu ve buğday yağı, zeytinyağı, soya yağı, işlenmemiş ve kurutulmuş yemişler, ayçiçeği ve susam
Florid
Balık, çay
Folik asit
Dana ciğeri, fasulye, mercimek, kahvaltılık gevrek, maydanoz, yeşil yapraklı sebzeler, ıspanak, marul, suteresi, brokoli, Brüksel lahanası, kırmızı pancar, kuşkonmaz, tatlı patates, yer fıstığı, susam
Domatesi pişirerek tüketin
Çünkü domates pişirildiği zaman biyoyararlılığı daha çok artmaktadır.
Fosfor
Balık, karides, midye, kırmızı et, hindi, süt ürünleri, yumurta, tatlı patates, elma, armut
İyot
Balık, deniz mahsulleri, süt, yumurta, deniz yosunu, suteresi, armut.
İzoflavon
Soya fasulyesi ve soya ürünleri.
K vitamini
Balık ciğeri yağı, ciğer, fasulye, bezelye, soya yağı, margarin, patates, havuç, brokoli, Brüksel lahanası, ıspanak, yeşil yapraklı sebzeler, ayçiçeği çekirdeği
Kalsiyum
Konserve sardalye, süt, peynir, yoğurt, yulaf, fasulye, mercimek, soya, soya peyniri, kırmızı pancar, deniz yosunu, ıspanak, kıvırcık lahana, incir, badem, ceviz, kabak çekirdeği ve susam
Krom
Sığır eti, tavuk, kabuklu deniz mahsulleri, yumurta, esmer pirinç, kepek ekmeği, bira mayası, kırmızıbiber, kuru yemiş
Lignan
Çavdar, keten tohumu
Likopen
Domates ve işlenmiş domates ürünleri, karpuz, pembe greyfurt, kuşburnu
Manganez
Yumurta sarısı, fasulye, mercimek, kepek ekmeği, yeşil yapraklı sebzeler, bamya, kırmızı pancar, çay, ananas, böğürtlen, fındık
Magnezyum
Karides, hububat, fasulye, mercimek, bezelye, soya, yeşil yapraklı sebzeler, kırmızıbiber, tatlı patates, kırmızı pancar, bamya, armut, elma, taneli meyveler, kuru yemiş, badem, kabak çekirdeği ve susam
Omega-3 Gerekli Yağ Asitleri
Yağlı balık, keten tohumu, ceviz, hardal çekirdeği
Omega-6 Gerekli Yağ Asitleri
Kuru yemiş ve çekirdekler
Potasyum
Tavuk, fırında patates, muz, kuru erik, kayısı kurusu, badem, yer fıstığı.
Selenyum
Karides, somon, levrek, kırmızı et, dana ciğeri, peynir, yumurta, tahıl, fasulye, mercimek, soya, mantar, Brezilya fıstığı, ceviz, susam
Sodyum
Pek çok işlenmemiş hazır yemekler ve cips gibi işlenmiş yiyeceklerde sodyum klorid içerir. Vücudun tuza ihtiyacı vardır ancak kronik hastalıklardan korunmak için tuz kullanımımızı yarıya indirmemiz yani günlük 6 gr’dan fazla olmamalıdır.
Yararlı Fito Besinler
Flavonoidler
Antioksidan özelliklere sahiptir. Antibiyotik etkisi bulunur. Aynı zamanda anti-kanserojen etkiye sahiptir. Üzümde, üzüm çekirdeğinde ve üzümden elde edilen içeceklerde bulunur.
Anthosiyanidinler
Çok güçlü antioksidan etkiye sahiptir. E vitaminden 50 kat güçlü olduğu düşünülür. Kırmızı ve mor renkli meyvelerde bulunur; özellikle dut ailesinde bol miktarda vardır.
Karotenoidler
Anti-aging ve anti-kanser özelliği olan güçlü antioksidanlardır.
Glikosinolatlar
Turpgil sebzelerde bulunan anti-kanser özelliği olan bileşenlerdir.
Fitokimyasalları neler olduğunu artık öğrendiğinizi düşünüyorum.Bizim için sağlıklı beslenme düzenli,dengeli,kaliteli ve yeterli miktarlarda tüketildiği müddetçe ve beslenme uzmanından elde ettiğiniz bilgiler doğrultusunda kaliteli ve yaşanabilir bir hayat sizi bekliyor olacaktır.
