Ev dışında sağlıklı besin seçimleri

Diyet yapan kişilerin en büyük ikilemlerindendir dışarıda yemek. Fakat öğrenciler ve çalışan kişilerin sosyalleşmek için kullandıkları bir araçtır aynı zamanda dışarıda yenen yemekler. Çoğu zaman arkadaşımızla buluşmak istediğimizde sorduğumuz soru “bir şeyler yemeye gidelim mi” olmaz mı? Genellikle diyet yapan kişiler bu soruya daha çekimser yanıtlar verebiliyor. Peki, dışarıda yenecek öğünlerde de sağlıklı seçimler yapılabilir mi? Diyet yapmak sosyal olmanın önünde bir engel midir?

Bu soruların cevabı yapılan diyetin içeriğine göre değişir; ancak diyette çok güncel bir yaklaşım olan ve dünyada en yaygın kabul gören dengeli beslenme modeli “MyPlate” ile her yerde sağlıklı seçimler yapmak mümkün. Bunun yolu da besin gruplarını tanımaktan, yediklerimizin içeriğini bilmekten ve uygun porsiyonları seçebilmekten geçiyor. Bu yazıda dışarıda yemek seçerken dikkat edilmesi gerekenleri ve sıklıkla yemek yenen mekânlarda yapılabilecek sağlıklı seçimlere örnekleri bulacaksınız.

Kısaca MyPlate, Amerika Tarım Bakanlığı (USDA) Beslenme Politikası ve Tanıtım Merkezi’nin 2011 yılında, dengeli beslenmeyi daha anlaşılır kılmak için yayınladığı önerilerin sembolüdür. Besin piramidi gün içerisinde alınması gereken besin öğelerini gösterirken; MyPlate ana öğünlerde alınması gereken besin öğelerini ve yaklaşık oranlarını göstermektedir. İdeal bir diyette önerilen ana öğün sebze ve meyve, tahıl, et ve süt gruplarından yeterli ve dengeli miktarlarda içerir. Akıllı seçimler yaparak benzer içerikleri dışarıda yenen yemeklerle sağlamak da mümkün. Bu yazıda size dışarıda ideal tabağı oluşturmayı anlatacağım ve sağlıklı seçimlere örnekler vereceğim.

Yemeğe çıkmadan önce ne yiyeceğinizi planlayın
Yemeğe çıkmadan önce aynen evde yaptığınız gibi ne yiyeceğinizi planlayın. Yiyeceklerinizin sizin gereksiniminize uygun, doyurucu ve sağlıklı olmasına özen gösterin. Örneğin; balık restoranına gitmeye karar verdiyseniz zevkinize göre seçtiğiniz balığın ızgara ya da fırınlanmış olmasına özen gösterin. Kızartılmış bir porsiyon balık günlük yağ gereksiniminizden bile fazlasını içeriyor olabilir. Balığın yanında tercih edilebilecek en sağlıklı şey kuşkusuz salatadır. Balıklar cinslerine göre değişmekle birlikte zaten yağ içeriği yüksek protein kaynaklarıdır. Tabağınızın besin öğeleri bakımından dengesini sürdürmesi için salatanıza yağ ilave etmemeniz iyi bir seçim olacaktır. Aynı zamanda deniz mahsullerinin sodyum içeriği de yüksek olduğundan; balığınıza tuz eklememek de sağlıklı bir tercih olabilir. Balığın porsiyonu tamamen kişisel gereksiniminize göre değişmekle birlikte; gün içerisinde tüketmiş olduğunuz et ürünleri ile de bağlantılıdır. Eğer diğer öğünlerde et, tavuk veya balık grubundan besin tüketmediyseniz balığınızı orta-büyük balıklardan tercih etmeniz daha doğru bir seçim olabilir. Balıkta yenecek miktar çok önemliyken; örneğin seçilen bir yeşil salata, eğer yağ veya kalorili soslar eklenmezse istenildiği kadar tüketilebilir. Tabağımızda balıkla proteini ve yağı, salatayla sebzeyi tamamladık; sıra tahıl grubunda. Bir balık restoranında balıkla tüketilebilecek en uygun tahıl grubu besin kuşkusuz ki ekmektir. Balığın yanında gereksiniminize uygun miktarda ekmek tüketmekten de çekinmeyin. Çünkü ekmek yağ içermediğinden tercih edebileceğiniz en sağlıklı tahıllardandır. Yine bu tarz restoranlarda dikkat edilmesi gereken yağ içeriği çok yüksek olan mezelerden, ara sıcaklardan ve yağın yanında şeker de içeren tatlılardan uzak durmaktır.

İçecek tercihlerinizi gözden geçirin

İçecekler masum görünseler de bir bardaklarında yüzlerce kalori içerebilirler. Özellikle meşrubatlar faydalı hiçbir besin öğesi içermemekle birlikte yüksek miktarda şeker içerdiklerinden sağlıklı seçimler olmayacaklardır. Yine kahve gibi dışarıda çok tüketilen ve aşırıya kaçmadan tüketilmesinde sakınca görülmeyen içecekler dahi içerilerine katılan şeker, krema ve çeşitli şuruplarla kalori bombasına dönüştürülmektedir. Gittiğiniz kafede veya restorandaki ürünlerin besin içeriklerini sormaktan çekinmeyiniz. 

Fast-food tabu olmamalı

Fast-food restoranlar, Türkçe ismiyle hızlı hazır yemek restoranları, artık hemen hemen her köşe başındalar. İnsanlar talep ettikçe de açılmaya devam edecekler. Bu restoranları hayatımızdan tamamen çıkarmak çok da mümkün gözükmediği için, oralarda en sağlıklı neler seçebiliriz diye düşünmekte fayda görüyorum.

Seçimlerinizi yaparken burgerinizde değişiklik yapabileceğinizi unutmayın. Öncelikle yağlı sosların – mayonez gibi – konmamasını isteyerek başlayabilirsiniz. Fast-food restoranlarında sıklıkla kullanılan, ancak sağlıklı beslenmede yeri olmayan bir diğer besin maddesi de turşular. Burgerinizin turşusuz olmasını da istemeyi unutmayın. Böylelikle fast-food restoranların yüksek oranda yağ ve sodyum içeren burgerleri bir nebze hafifletmiş ve daha sağlıklı bir hale getirmiş olursunuz.

Kendi menünüzü kendiniz oluşturun. Çünkü fast-food restoranlardaki hazır menülerde sağlıklı alternatifler bulmak gerçekten güçtür. Yazının başında anlattığım tabak modelini düşünsenize. Hem 3 dilim kadar ekmek içeren bir burger yerken; bunun yanında yine karbonhidrat kaynağı patates de yenirse bu menünün dengesinden nasıl bahsedilebilir. Ayrıca kızartma yönteminin en sağlıksız pişirme yöntemi olduğuna değinmiyorum bile. Küçük boy bir patates kızartması ile tabağınıza fazladan 2 dilim ekmek, 2 tatlı kaşığı da yağ eklemiş olacaksınız. Patatesin yanında ekstradan tüketilebilecek yağlı soslar da yağ alımını artırarak günlük ihtiyacınızın bile üzerine çıkarabilir. Bu yüzden, burger+içecek ve salata+içecek şeklindeki menüler şüphesiz daha sağlıklı bir seçim olacaktır. İçecek olarak da, en sağlıklı seçim şüphesiz Ayran olacaktır. Ancak ben burgerin yanında meşrubat olmadan yapamam diyenler için de kalorisiz tatlandırıcılı meşrubat seçimleri daha doğru olacaktır. Ama bu içecekleri tüketirken dikkat edilmesi gereken nokta, kalori içerikleri 0’dır ancak, fazla tüketimleri çeşitli sağlık problemlerine neden olabilir.

Fast-food restoranlara giderken dikkat etmemiz gereken nokta, bu yiyecekleri tüketmenin bir süre sonra alışkanlığa hatta bağımlılığa dönüşebileceğidir. Bu nedenle fast-food tabu olmamalı ancak, dışarıda yemek denince akla gelen tek seçenek de olmamalıdır.

Restoranda yeme kontrolünü sağlamak için birkaç öneri

Ana yemekten önce hafif bir çorba tercih edin. Son zamanlarda yapılan bazı çalışmalar, çorbanın öğünlerde içilmesinin açlığı bastırdığını ve yemek tüketimini azalttığını ortaya koymuştur.

Aperatifler yerine salataları tercih edin. Ancak salatanızı sipariş ederken yağsız ve sossuz olarak istediğinizi belirtmeyi unutmayın. Salatanız, masanıza geldikten sonra yağı, limonu ve sirkeyi kendiniz ihtiyacınıza göre ayarlayın. Salata doygunluk hissi için en büyük yardımcınız olacaktır.

Başlangıçları ve yemek sonunda, eğer tercih edecekseniz tatlıyı, arkadaşınız ile paylaşmayı deneyin. Tatlı yiyecekseniz, seçiminiz kesinlikle sütlü veya meyveli hafif tatlılardan biri olmalıdır. Şerbetli tatlıları hayatınızdan çıkarmanın vakti çoktan geldi.

Yemeğe çıkmadan birkaç saat önce meyve, grisini veya küçük bir kepekli sandviç gibi bir ara öğün tüketirseniz, yemekte çok aç olmayacağınız için aşırıya da kaçmayacaksınız.

Eğer gittiğiniz yerde çok da sağlıklı seçenekler yoksa porsiyonlarınızı küçültmeyi deneyin.

Son olarak, yanınızda sürekli diş fırçanızı ve diş macununuzu taşıyın. Yemekten hemen sonra dişlerinizi fırçalarsanız daha fazla bir şey yemek istemeyeceksiniz. İşe yaradığını göreceksiniz.

Bu önerileri dikkate alarak ve bahsettiğim örnekleri inceleyerek siz de dışarıda yemek yemeyi daha sağlıklı bir hale getirebilirsiniz. Böylelikle hem sosyal yaşantınızdan ödün vermemiş hem de diyetinizi aksatmamış olursunuz.

Sizlere hep doğru seçimler yaptığınız, sağlıklı ve uzun bir yaşam diliyorum.