Diyelim ki yoğun iş gününden sonra eve geldiniz, uzun süredir bir şey yemediniz ve buzdolabınızda en sevdiğiniz pasta var. Kendinizle mücadele edip bütün bir pastayı mı yersiniz yoksa sağlıklı bir ara öğün yapıp iştahınızı baskıladıktan sonra doğru zamanda ve doğru miktarda mı pastanızdan yemeği beklersiniz.. Hangisi sizsiniz?
Gün içerisinde yeterince enerji ve besin ögeleri alınmadığı zaman akşam saatlerinde sürekli bir şeyler atıştırma isteği duyulması bilimsel bir gerçek.
Kilo vermek isteyen danışanlarımın ilk geldiklerinde beslenme alışkanlıklarını mutlaka sorguluyorum. Özellikle yoğun çalışan kişilerde akşam yemeğinden yatana kadar fazla kalorili yiyecekler tükettiklerinin farkına varıyoruz. Aynı zamanda kahvaltı yapmadan güne başlayanlar ve az uyuyanlar da fazla kalorili yiyecekler tüketme eğiliminde. Bu da kısa dönemde kilo almamıza, uzun dönemde de obeziteye neden olmaktadır. Bu nedenle ara öğünler hem sağlıklı beslenmenizde hem de zayıflamanızda oldukça önemli bir yere sahiptir.
Düzenli saatlerde ve belirli miktarda yaptığınız ara öğünler, kan şekerinizdeki dalgalanmaları önler.
Açlığı bastırarak bir sonraki öğünde çok fazla yemeği engeller ve metabolizmanızı hızlandırır.
İştahınızı kontrol altında tutarak kilo vermenize yardımcı olur.
Mide-sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar.
Her ara öğününüzün saati belli olmalı. Örneğin kahvaltıyı 7.00 de yapan biri için uygun ara öğün saati 10.00 olmalıdır. Öğünlerinizin saatlerini 3 er saatlik bir zaman dilimi ayırarak ayarlayabilirsiniz. Aslında kişiye göre değişkenlik gösterir. Açlık-tokluk durumunuza göre ara öğün saatleriniz belirlenmelidir. Bu konuda diyetisyeniniz-beslenme uzmanınız sizin için en doğru zamanı ayarlayacaktır.
Çocuklarınıza okul öncesi dönemden itibaren sağlıklı ara öğün alışkanlığı kazandırabilirsiniz. Bu sayede çocuklarınızın günlük almaları gereken enerji ve besin ögelerini tamamlayarak, en doğru şekilde büyüme ve gelişmesini sağlayacak ve gelecekte kilo problemi yaşamasını engellemiş ya da en aza indirmiş olacaksınız.
Ara öğün alternatifleri;
2 tane peksimet+ 1 dilim beyaz peynir
1 parça bitter çikolata+ 1 bardak yarım yağlı süt
Rendelenmiş pişirilmiş yeşil elma+toz tarçın+ 2 ceviz
100 g light yoğurt+ rende kereviz salatası+ 2 etimek
1 kase çorba
1 minik kutu meyveli yoğurt+ 5 tane badem
Küçük bir kase leblebi, kuru üzüm, fındık karışımı
1 probiyotik yoğurt+ 1 yemek kaşığı kuru üzüm
Tok tutan tatlı tarifi
Kış aylarında evinizde kolayca bulunabilecek bol lifli ve C vitamin kaynağı meyvelerle light bir meyve salatası yapabilirsiniz. Tatlı ihtiyacınızı karşılayacak ve posalı meyvelerden oluşturduğumuz bu tarif sayesinde sindirim sisteminiz çok daha iyi çalışacak.
Malzemeler:
• 1/2 adet Muz
• 1/4 adet nar
• 1 su bardağı light yoğurt
• 2 yemek kaşığı Yulaf ezmesi
• 1 yemek kaşığı bal
• 1 yemek kaşığı kuru üzüm/yaban mersini
1. Yoğurdunuzun üzerine bal gezdirin.
2. meyveleri istediğiniz şekilde doğrayıp, yulaf ezmesini ekleyip yoğurdunuza karıştırabilirsiniz. (Tatlı ihtiyacınızı gidermeye etkili olması açısından meyvelere 1 çay kaşığı tarçında ilave edebilirsiniz.)
3. Kuru üzüm ve nar taneleriyle süsleyin.
Sağlıkla Kalın.
Diyetisyen Ebru Aytekin
